Bereit, die Distanz zu gehen? Egal, ob Sie auf lange Sicht neu sind oder nach Möglichkeiten suchen, sich zu verbessern, Sie sind bei uns genau richtig!

Manchmal können sehr kleine Änderungen die größten Auswirkungen haben, wenn wir laufen. Ich erinnere mich, als ich Fußschmerzen sofort mit einem Schuhwechsel heilte. Oder wie ich sofort mit weniger Kraftaufwand schneller lief, indem ich mich nach vorne anstatt nach hinten beugte.

Hier ist der Punkt: manchmal scheinen längere Strecken Lichtjahre entfernt zu sein, aber die Wahrheit ist, dass Sie wirklich nur ein paar Zentimeter entfernt sind. Große Veränderungen in Ihrem Lauf kommen auf die kleinen Dinge. Kleine Anpassungen an Körper und Geist.

All diese kleinen Änderungen summieren sich. Sie vermehren sich über die Tage und Wochen und Verbindung, wie Sie von einem Neuling zu einem Ausdauersportler entwickeln.

Manchmal ergeben sich die größten Wachstumschancen auch nicht aus einer völlig neuen Veränderung in Ihrem Unternehmen. Manchmal verbessert es etwas, was Sie bereits gut machen, aber nur effektiver. Versuchen Sie zunächst, etwas zu nehmen, das Sie bereits gut machen, und perfektionieren Sie es. Zum Beispiel, wenn Sie einen perfekten Schritt haben, dann sind Sie wahrscheinlich einer jener Leute, die Form sehr gut aufnehmen. Erfahren Sie also mehr über die Armposition und wie Sie sie zu Ihrem Vorteil nutzen können, wenn Sie bergauf laufen. Eine kleine Verbesserung in einigen Schlüsselbereichen kann zu außergewöhnlichem Wachstum führen. Denken Sie daran, die kleinen Dinge sind überhaupt nicht wenig: Sie sind alles!

Versuchen Sie außerdem, nicht viele verschiedene Änderungen gleichzeitig vorzunehmen. Nehmen Sie eine Technik nach der anderen, wenden Sie sie an, beherrschen Sie sie und fahren Sie DANN mit der nächsten fort. Es geht darum, einen kleinen Fortschritt zu machen, aber jeden TAG, ohne Ausnahmen. Wenn wir uns jeden Tag um 1% verbessern können, denken Sie über die Möglichkeiten nach. Am Anfang scheint ein Gewinn von 1% nicht viel zu sein, aber mit der Zeit verstärken sich diese kleinen Verbesserungen und Sie finden plötzlich einen sehr großen Unterschied zwischen Läufern, die täglich etwas bessere Änderungen vornehmen, und denen, die dies nicht tun.

Wenn Sie also der Läufer sein möchten, der täglich bessere Änderungen vornimmt, finden Sie hier 11 Verbesserungen, die Sie NOCH HEUTE vornehmen können!

Pace yourself. Denken Sie daran, wir trainieren für Distanz, nicht für Geschwindigkeit. Zu schnelles Laufen führt zu einer Ansammlung von Milchsäure und verursacht schweres Atmen. Schließlich ermüden wir und unsere Muskeln werden müde. Wenn wir Distanz laufen, führen wir aerobe Aktivitäten durch. Aerobic bedeutet wörtlich „mit Sauerstoff.“ Es ist, wenn Sie nicht zu schwer atmen, Sie können ein Gespräch führen und verbrennen in erster Linie Fett als Brennstoff. Wenn Sie trainieren, besonders am Anfang, nehmen Sie es einfach langsam und halten Sie das Tempo konstant.

Laufen Sie entspannter

Wenn Sie lange Strecken laufen, sollte Ihre Bewegung nicht erzwungen werden. Sie möchten, dass es effizient und effektiv, aber entspannt und glatt ist. Erzwinge deinen Schritt nicht. Sie sind nicht „nach unten drücken“ beim Laufen, du bist „Anheben.“ Stellen Sie sich den Boden und Ihre Umgebung als rotierendes Laufband vor. Alles, was Sie tun müssen, ist leicht heben Sie Ihre Füße gerade genug, um den Boden unter Ihnen passieren zu lassen.

Aufwärmen und Abkühlen

Vor jedem Lauf ist es eine gute Idee, 5 Minuten zu laufen. Fange langsam an zu gehen; Bringen Sie es zu einem schnellen Spaziergang und schließlich zu einem sehr langsamen Joggen. Davon profitieren wir in zweierlei Hinsicht. Erstens wärmt es unsere Muskeln auf, um Verletzungen vorzubeugen. Ich dehne mich nie vor einem Lauf und empfehle es nicht. Ihre Muskeln sind kalt und es wird nur zu Verletzungen führen. Zweitens aktiviert das Aufwärmen unseren Stoffwechsel, um Fett effizienter als Brennstoff zu verbrennen, was für längere Strecken unerlässlich ist.

Nach jedem Lauf unbedingt auch abkühlen lassen. Dies hilft, Ihre Herzfrequenz wieder zu senken und spült jede in Ihrem Körper angesammelte Milchsäure aus.

Eine Technik, die ich gelernt habe, ist, 5 Minuten rückwärts zu gehen. Nach einem langen Lauf — wie einem wirklich langen Lauf — hilft es, rückwärts zu gehen. Sie kühlen Ihren Körper ab, verwenden aber Muskeln und Bewegungen, die Sie selten verwenden. Außerdem belastet das Rückwärtsgehen die Kniegelenke weniger und hilft bei Schmerzen im unteren Rückenbereich. Dies ist eine wohlverdiente Erleichterung für Ihren überarbeiteten Körper.

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Atmen Sie durch den Bauch

Versuchen Sie Folgendes: Atmen Sie tief ein. Nur zu, ein tiefer Atemzug. Hast du was bemerkt? Hast du direkt aus deiner Brust geatmet? Dies ist eine flache Art zu atmen. Wenn Sie aus der Brust atmen, verwenden Sie nur einen Teil Ihrer Lungenkapazität. Um die volle Kapazität unserer Lunge zu nutzen, ist es wichtig, aus dem Zwerchfell zu atmen und sich auf den Bauch zu konzentrieren. Hier ist die Sache: Die Atmung versorgt unsere bewegten Muskeln mit Sauerstoff und erzeugt so mehr Energie für unsere Läufe. Je mehr wir uns auf unsere Atmung konzentrieren, desto mehr Energie können wir liefern. Versuchen Sie zunächst ein Verhältnis von 2: 2 oder 3: 3. Verbessern Sie Ihre Atmung und verbessern Sie Ihre Ausdauer.

Nach vorne lehnen und Mittelfuß landen

Laufen ist kontrolliertes Fallen. Wenn du dich nach vorne lehnst, erlaubst du der Schwerkraft, dich vorwärts zu bewegen. Auf diese Weise arbeitet die Schwerkraft für dich, nicht gegen dich. Wenn Sie sich von Ihren Knöcheln lehnen, landen Ihre Füße unter Ihrem Körper. Dies zwingt Ihre Füße, den Rücken zu schwingen. Diese Vorwärtsbewegung erzeugt eine erhöhte Effizienz und einen sicheren Mittelfußschlag, während Sie, wenn Sie mit den Beinen greifen und aufrecht laufen oder sich zurücklehnen, die Ferse schlagen. Dies wird Sie nicht nur verlangsamen, sondern auch Ihre Knie verwüsten und Sie für andere häufige Laufverletzungen anfällig machen. Denken Sie also an Energieeffizienz und stellen Sie sicher, dass Ihre Bewegung dazu beiträgt, nicht dagegen.

Hände hoch

Sie werden viele Techniken finden, wie Sie Ihre Arme beim Laufen halten können, aber denken Sie daran: Es ist ein Marathon, kein Sprint. Laufen für 2 bis 3 Stunden ist viel anders als 30 Minuten bis eine Stunde. Wenn ich 24 Stunden am Stück laufe, müssen meine Arme entspannt und in einer strategischen Position sein, um keine Energie zu verschwenden und Scheuern zu vermeiden. Denken Sie daran, dass sich jede geringfügige Änderung auf lange Sicht summiert.

Also hier ist die beste Technik, die ich gefunden habe, die funktioniert. Beugen Sie zuerst Ihren Ellbogen mit den Handgelenken über den Ellbogen. Als nächstes drücken Sie Ihre Arme leicht gegen Ihren Körper. Habe ich etwas gesagt? Ja, immer so leicht. Schließlich, mit den Händen einander zugewandt, als ob Sie einen Kartoffelchip zwischen Zeigefinger und Daumen oder eine Handvoll Kartoffelchips halten würden. Sie sind köstlich, also halten Sie sie nicht zu fest, sonst bröckeln sie. Dies hält Ihre Hände engagiert und dennoch entspannt.

Und sorry, Kartoffelchips werden dich nicht länger laufen lassen : (

Bergab lockern

Läufer verwenden verschiedene Techniken, um bergab zu laufen. Ihre Renntagsstrategie kann sich von Ihrer Trainingsstrategie unterscheiden. Aber ich fand, dass die Lockerung des Körpers am besten für Abfahrten im Allgemeinen funktioniert. Denken Sie daran: Lassen Sie die Schwerkraft für Sie arbeiten, nicht gegen Sie. Wenn Sie versuchen, Ihre Gesamtkilometerleistung zu erhöhen, müssen Sie darauf achten, wie viel Energie Sie wann verbrauchen. Wenn Sie sich lockern und sich von der Schwerkraft den Hügel hinunterziehen lassen, sparen Sie Energie für die vielen Bergaufkämpfe, denen Sie gegenüberstehen. Also entspannen Sie sich und lassen Sie die Naturkräfte für Sie arbeiten.

Machen Sie kleine, schnelle Schritte bergauf

Wenn Sie Ihre Schritte klein und schnell bergauf halten, ändert sich die Gesamtdynamik der Bewegung eines Läufers. Versuchen Sie dies – zuerst, während Sie bergauf gehen, nehmen Sie ein paar Ausfallschritte. Als nächstes gehen Sie den gleichen Hügel hinauf, aber diesmal machen Sie kleine, kürzere Schritte. Was erfordert weniger Aufwand? Es ist jedes Mal letzteres. Ähnlich wie beim Schalten eines Fahrrads in einen niedrigeren Gang erfordert ein kurzer Schritt mehr Umdrehungen, aber weniger Energie pro Umdrehung. Auf diese Weise beginnen die Hügel zu verschwinden und Ihre Erfahrung wird viel angenehmer.

Schuhe sind kritisch

Es ist wichtig, einen Schuh zu finden, der zu Ihnen passt. Ich empfehle dringend, einen lokalen Laufladen zu besuchen und von einem Fachmann ausgestattet zu werden. Diese Geschäfte unterstützen täglich neue Läufer und sollten in der Lage sein, einen Schuh anzubieten, der am besten zu Ihrer Haltung, Ihrem Schritt und Ihrem Schritt passt.

Auch wenn ich weit laufe, bevorzuge ich persönlich Unterstützung und Komfort gegenüber Geschwindigkeit und Traktion. Um Ihren Komfort zu verbessern, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Größe etwas größer wählen. Ein größerer Schuh bietet Ihrem Fuß mehr Bewegungsfreiheit und überträgt Energie effizient, während enge Schuhe den Energiefluss stören und gleichzeitig Muskelermüdung und Schienbeinschienen verursachen können. Versuchen Sie eine Nummer größer als normal.Denken Sie außerdem daran, dass sich ein Schuh, der 5 Meilen in einen Lauf passt, für 15 oder 20 Meilen sehr unterschiedlich anfühlen kann.

Diese Lektion habe ich von meinem allerersten Paar Laufschuhe gelernt. Zuerst hing ich um die 1-5 Meile und meine Schuhe funktionierten gut. Aber schließlich, als ich 10-20 Meilen erreichte, begann die Innenseite meiner Füße zu blasen und ich begann Fuß- und Knieschmerzen zu entwickeln. Schließlich wechselte ich zu einem unterstützenderen Schuh für Überpronation und das Problem wurde sofort beseitigt. Oder ein anderes Mal, wenn ich auf die neueste Version meines aktuellen Schuhs umgestellt habe. Ich lief ein paar kurze Läufe und alles war in Ordnung, aber als ich anfing, lange Kilometer zu laufen, brach die Rückseite des Schuhs die Haut an meiner Achillessehne. Ich wechselte schnell zurück. Beide Male brauchte es einen einfachen Schuhwechsel, um das zu lösen, was zu dieser Zeit ein kompliziertes Problem zu sein schien.

Denken Sie daran, dass Ihr Schuh Teil Ihres Stützsystems ist. Wähle einen Schuh, auf den du dich verlassen kannst.

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Die 10-Prozent-Regel

Der Schlüssel zur Ausdauer ist Geduld. Unser Körper braucht Zeit, um sich wieder aufzubauen und zu wachsen. Deshalb sollten Sie Ihre wöchentliche Kilometerleistung gegenüber der Vorwoche nur um 10 Prozent erhöhen. Sie können sich voller zusätzlicher Energie fühlen, besonders wenn Sie gerade erst anfangen, aber seien Sie vorsichtig und haben Sie Geduld. Die Entfernung wird mit der Zeit kommen, aber wenn Sie sich beeilen, werden Verletzungen in kürzester Zeit kommen. Die meisten Verletzungen entstehen durch Übertraining. Also nimm dir Zeit. Versuchen Sie Cross-Training oder Pause zwischen den Läufen und starten Sie Ihre folgende Trainingseinheit gepumpt und bereit zu laufen.

Bleib in der Gegenwart

Dein Geist ist ein Muskel. Sie können also nicht erwarten, eines Tages aufzuwachen und atomar die mentale Ausdauer zu entwickeln, um lange Strecken zu laufen. Deinen Geist zu trainieren, um in der Gegenwart zu bleiben, braucht Zeit und Disziplin. Sich auf das Ziel eines Laufs zu konzentrieren, ist für die meisten Läufer eine natürliche Tendenz. Die meisten Pfund und Pfund durch eine intensive Menge an Stress, nur um die ultimative Erleichterung der Fertigstellung zu erreichen. Aber was wäre, wenn wir in unserem Lauf Erleichterung finden könnten? Das ist es, was staying the present erreicht. Es ermöglicht uns, uns des Augenblicks bewusst zu werden. Es gibt viele Techniken; Lange Meilen in gleichmäßigem Tempo zu fahren, hat jedoch den besten Effekt. Sie können auch Morgenmeditation versuchen.

Wenn Sie sich jemals mit dem Gedanken überfordert fühlen, das Ziel zu erreichen, versuchen Sie, den Lauf zu unterbrechen. Lange Läufe können manchmal überwältigend sein. Gründe zu beenden sind immer verfügbar, aber auch Gründe zu beenden. Um das überwältigende Gefühl der Gesamtkilometer zu reduzieren, versuchen Sie, den Lauf in Abschnitte aufzuteilen. So geht’s: Wählen Sie bestimmte Orientierungspunkte als Kontrollpunkte aus, sodass jeder Lauf nur so lang ist wie der nächste Orientierungspunkt. Mit dieser Strategie wird jede kleine Errungenschaft schließlich zu einem riesigen Erfolg. Dies wird Sie positiv und ausgeglichen halten, während Sie Ihren Geist in der Mitte des Laufs halten, nicht am Ende.

Abschließende Gedanken

Auf lange Sicht ist das nicht etwas, das sich über Nacht entwickelt hat. Es braucht Zeit, es braucht Engagement, und es braucht Geduld. Manchmal, wenn wir konzentriert sind und die Dinge nicht so laufen, wie wir es uns erhofft haben, kann es ziemlich entmutigend werden. Fast wie nichts, was Sie tun, wird funktionieren. Aber obwohl Ihr Entfernungsziel Lichtjahre entfernt zu sein scheint, stehen die Chancen gut, dass es nur um die Ecke ist. Es ist nur wenige Zentimeter entfernt und alles, was Sie brauchen, sind ein paar kleine Änderungen jeden Tag, um Sie dorthin zu bringen: ein paar kleine Änderungen in Ihrer Form, in Ihrer Ernährung oder in Ihrer Wahrnehmung; in Ihrer Einstellung, in Ihrem Schritt oder in Ihrem Trainingsplan. Nur eine kleine Änderung in einem Schlüsselbereich pro Tag.

Nehmen Sie jede Sportart mit einem Ball und einem Tor. Der Unterschied zwischen dem Erzielen eines Tores und dem Verfehlen des Tores beträgt nur wenige Zentimeter, wenn das so ist. Es ist ein paar Zentimeter zwischen einem erstaunlichen Schuss und einem kompletten Fehlschuss, der Unterschied zwischen einem Swish und einem Ziegelstein, und der Unterschied zwischen einer guten Saison und einem Meistertitel. Die gleiche Metapher kann auf das Laufen angewendet werden. Es braucht eine leichte Vorwärtsneigung, einen weiteren Atemzug oder einen kurzen Stopp in einem laufenden Geschäft. Es dauert eine andere Perspektive, eine Art von Lebensmitteln zu beseitigen, oder stellen Sie Ihren Alarm für 1 Stunde früher. Denken Sie daran, die kleinen Änderungen, die wir zusammen machen. Wenn wir einen Weg finden, uns jeden Tag um Zentimeter, um 1% und um einen neuen Tipp zu verbessern, werden wir nicht nur als Läufer wachsen, sondern EXPLODIEREN! Wählen Sie heute einen Tipp aus diesem Artikel aus, lernen Sie ihn, üben Sie ihn, meistern Sie ihn und fahren Sie dann mit dem nächsten fort. Weil es auf eine weitere Meile, einen weiteren Schritt und einen weiteren Zoll ankommt!

DENKEN SIE DARAN … sehr kleine Änderungen können die größten Auswirkungen haben, wenn wir laufen. Und vergessen Sie nicht, 10 unglaublich nützliche Lauftipps für Anfänger zu lesen!

Bestimmen Sie einfach Ihre Startdistanz, klicken Sie auf eine Option unten und beginnen Sie NOCH HEUTE mit dem Training, denn … alles, was Sie brauchen, ist ein Lauf pro Woche!

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