Spätestens seit Shakespeares Tagen haben die Menschen erkannt, dass Alkohol merkwürdige und oft widersprüchliche Auswirkungen auf den Schlaf hat. Ein Charakter in Macbeth bemerkt, dass Alkohol zwar den Schlaf fördern kann, aber zu viel davon zu unruhigen Nächten führt. Fragen Sie heute einen Schlafforscher, ob Alkohol dem Schlaf hilft oder schadet, und Sie erhalten eine ähnliche Antwort. „Was Alkohol gibt, nimmt es weg“, sagt Timothy Roehrs, Forschungsdirektor im Schlafstörungen und Forschungszentrum am Henry Ford Health System in Detroit.

Roehrs untersucht seit den 1980er Jahren die Auswirkungen von Alkohol auf den Schlaf und sagt, Trinken habe einen „paradoxen Effekt“ auf den Schlaf. Während es keinen Zweifel gibt, dass starkes Trinken ein Rezept für das Werfen und Drehen ist, gibt es einen Fall, dass vernünftige Mengen an Alkohol sowohl den Schlaf fördern als auch stärken können.

Für Menschen, die sparsam trinken, kann ein wenig Alkohol vor dem Schlafengehen zumindest kurzfristig einen erholsamen Schlaf fördern. „Nachdem Sie Alkohol konsumiert haben, verbessert es tatsächlich den Schlaf“, sagt Roehrs. „Sie schlafen also schneller ein und schlafen mindestens drei bis fünf Stunden tiefer.“Eine Studie der University of Missouri aus dem Jahr 2016 ergab, dass Alkohol den Schlaf fördern kann, indem er den Aufbau von Adenosin erhöht — einer Gehirnchemikalie, die sich im Laufe des Tages ansammelt, wenn der Körper Energie verbrennt. Alkohol ist ein so starker Schlafinduktor, dass er tatsächlich in einigen beliebten Schlafmitteln enthalten ist. Einige Sorten von Vicks ZzzQuil enthalten beispielsweise 10 Vol.-% Alkohol.

„Es gibt einen Fall, dass vernünftige Mengen an Alkohol sowohl den Schlaf fördern als auch stärken können.“

Alkohol macht uns nicht nur schläfrig, sondern verändert auch die Architektur unseres Schlafes. Während diese Veränderungen des Schlafrhythmus ein messbarer Beweis dafür sind, dass Alkohol den Schlaf beeinflusst, sagt Roehrs, dass diese Verschiebungen, wenn sie subtil sind, nicht immer auf eine schlechte Nachtruhe hinweisen.Unser Schlaf neigt dazu, in vorhersehbaren Zyklen aufzutreten, die sich alle paar Stunden wiederholen, sagt Roehrs. Wir treten zuerst in den Nicht-REM-Schlaf ein, der ein langsames Schlafstadium umfasst, von dem angenommen wird, dass es am erholsamsten ist, sagt er. Danach hellt sich unser Schlaf auf und wir erleben Phasen des REM-Schlafes, in denen wir oft träumen. Während eines gesunden Schlafes wiederholen sich diese Nicht-REM / REM-Zyklen die ganze Nacht über, wobei die im REM-Schlaf verbrachte Zeit mit zunehmender Nacht zunimmt. Aber wenn eine Person Alkohol trinkt, sind diese Verschiebungen übertrieben; Nicht-REM-Schlaf dominiert die erste Hälfte der Nacht, während der REM-Schlaf in der hinteren Hälfte stärker als gewöhnlich zunimmt. Einige Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass alkoholbedingte Veränderungen der Schlafarchitektur einer Person bei Personen, die bescheidene Mengen konsumieren, innerhalb einer Woche nachlassen – was bedeutet, dass Alkohol ihren Schlaf weder fördert noch beeinträchtigt.Auf der anderen Seite zeigt Roehrs ‚Forschung auch, dass diese Vorteile von kurzer Dauer sein können; Nach sechs aufeinanderfolgenden Tagen moderaten Trinkens – etwa ein bis zwei Drinks pro Nacht — steigt die Alkoholtoleranz einer Person und die damit verbundenen Schlafverbesserungen können nachlassen. Zu diesem Zeitpunkt können Menschen immer größere Mengen Alkohol „selbst verabreichen“, um einzuschlafen, was im Laufe der Zeit ihr Risiko für Alkoholmissbrauch erhöhen könnte, sagt er.Gibt es also eine „genau richtige“ Menge, die den Sandmann einläuten kann, ohne ihn ein paar Stunden später zu verjagen?

Es scheint so. Angenommen, Sie trinken in Maßen und tun dies nicht jede Nacht, kann Alkohol sowohl den Schlaf anregen als auch den Tiefschlaf erleichtern, ohne den Schlaf später in der Nacht signifikant zu stören, sagt Roehrs. Eine Studie aus Deutschland aus dem Jahr 2006 ergab, dass ein oder zwei Getränke keinen Einfluss auf den Schlaf gesunder Erwachsener hatten. Andere Untersuchungen zeigen, dass Schlaflose – wenn auch diejenigen, die nicht zu oft trinken — besonders von einem Schlummertrunk profitieren können. Für diese unruhigen Schläfer scheint Alkohol die Menge an tiefem, langsamem Schlaf zu erhöhen, die sie spät in der Nacht erleben, was bei gesunden Schläfern nicht der Fall ist.

„Alkohol macht uns nicht nur schläfrig, sondern verändert auch die Architektur unseres Schlafes.“

Während das gelegentliche Getränk einige Schlafvorteile bieten kann, tut starkes Trinken Ihrem Schlaf keinen Gefallen. „Wenn wir Menschen mit Blutkonzentrationen über einem bestimmten Schwellenwert ins Bett bringen, werden sie in den letzten vier Stunden der Nacht unweigerlich wach sein“, sagt Roehrs.

Der negative Effekt von starkem Trinken auf den Schlaf ist so vorhersehbar, dass Experten sagen, dass man damit praktisch eine Uhr einstellen kann. Wenn ein Patient erwähnt, dass er jede Nacht zur gleichen Zeit aufwacht – normalerweise um zwei oder drei Uhr morgens —, ist der Schuldige fast immer zu viel Alkohol, sagt Dr. Damien Stevens, Direktor der Fellowship-Ausbildung in Schlafmedizin an der Universität von Kansas Medical Center. „Abhängig vom Stoffwechsel einer Person ist der Alkohol normalerweise nach drei oder vier Stunden weg, und dann wirst du Erregung bekommen“, sagt er.

All dies wird durch eine Studie aus dem Jahr 2017 unterstützt, in der festgestellt wurde, dass Alkohol die Schlafqualität einer Person signifikant und vorhersehbar verringert: Jedes Getränk, das eine Person in der Studie konsumierte, führte zu einer kleinen, aber messbaren Verringerung ihrer Schlafqualität. „Wir haben festgestellt, dass die Teilnehmer nach den Tagen, an denen sie Alkohol trinken, eine schlechtere Schlafqualität melden“, sagt Studienautor David Lydon-Staley, Postdoktorand an der University of Pennsylvania.

Es ist nicht ganz klar, warum starkes Trinken die Schlafqualität beeinflusst. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Metabolisierung von Alkohol die Aktivität des sympathischen Nervensystems erhöht – die Herzfrequenz einer Person beschleunigt und die geistige Aktivität stimuliert — auf eine Weise, die den Schlaf stört. Je mehr Sie trinken, desto mehr nimmt diese Aktivität des sympathischen Nervensystems zu und desto unruhiger werden Sie, sobald der Alkohol in Ihrem System abgebrannt ist.

Was ist, wenn Sie jeden Abend ein wenig Alkohol trinken? Im Moment gibt es eine Lücke in der Literatur, wenn es um die langfristigen Auswirkungen eines niedrigen oder moderaten Alkoholkonsums geht. Laut Roehrs konzentrieren sich die meisten Schlaf- und Alkoholstudien auf Menschen, die entweder Schlafstörungen haben oder denen relativ hohe Dosen Alkohol verabreicht wurden. In vielen Kulturen – einschließlich einiger der gesündesten der Welt – ist es typisch, zu den Mahlzeiten etwas Alkohol (normalerweise Wein) zu trinken. Es gibt nicht viele Beweise dafür, dass diese Art des Trinkens den Schlaf beeinträchtigt. In der Tat haben einige Studien niedriges oder moderates Trinken mit reduzierten Raten von Schlafapnoe verbunden. Und wenn Sie sich an ein oder zwei Getränke halten, deutet die Forschung darauf hin, dass Ihr Körper dies innerhalb von drei bis sechs Stunden beseitigen wird. Das heißt, wenn Sie früh am Abend trinken, kann der Alkohol Ihr System verlassen haben, wenn Sie den Sack treffen.

Experten sind sich auch einig, dass gesunder Schlaf auf Routine basiert. Wenn Sie es gewohnt sind, jede Nacht zu trinken, kann das Umschalten Ihrer Gewohnheiten Ihren Schlaf beeinträchtigen. Während starkes Trinken konsequent mit schlechtem Schlaf und seinen Nebenwirkungen verbunden ist — einschließlich Tagesmüdigkeit, nebligem Denken, Fettleibigkeit und Depression – neigen starke Trinker, die sich plötzlich enthalten, zu Entzugserscheinungen, die oft „schwere Schlaflosigkeit“ beinhalten, zeigt Forschung von der Universität von Michigan.

Man kann mit Sicherheit sagen, dass die Wirkung von Alkohol auf den Schlaf komplex ist. Aber zwei Dinge scheinen klar zu sein. In erster Linie schadet starkes Trinken dem Schlaf. Aber für Menschen, die es nicht übertreiben — und besonders für diejenigen, die nicht täglich trinken und an Schlaflosigkeit leiden – scheint ein Schlummertrunk ab und zu dem Schlaf zu nützen. Wenn Sie mehr Alkohol brauchen, um nachts schlafen zu gehen, sollten Sie einen Fachmann über Ihre Schlafprobleme konsultieren, sagt Roehrs.