Anstatt an deinem trainingsfreien Tag ganz auf das Training zu verzichten, versuche es mit einem leichten, einfachen und wenig belastenden Training, da es deine Genesung tatsächlich beschleunigen kann. Ein erholungsorientiertes Training fördert die Durchblutung Ihrer Muskeln, reduziert Schmerzen und sollte Ihnen helfen, sich besser zu fühlen als vor dem Start.

Es mag kontraintuitiv erscheinen, Übung als eine Möglichkeit zu verwenden, sich von Übung zu erholen, aber es gibt mehrere wichtige Gründe, warum die richtige Art von Training Ihnen tatsächlich helfen kann, schneller zurückzukommen.

• Die richtige Art der aktiven Erholungssitzung kann Ihnen helfen, Milchsäure schneller zu entfernen, als wenn Sie nichts getan hätten.
• Eine leichte aerobe Erholungssitzung kann Ihnen tatsächlich helfen, sich vom HIIT-Training zu erholen.
• Die Einbeziehung dynamischer Dehnungen hält Ihre Herzfrequenz im richtigen aeroben Bereich, so dass Sie Ihre Muskeln verlängern und sich auf eine super schonende und entspannende Weise bewegen können.
• Konzentrische Übungen akkumulieren weniger Ermüdung oder Muskelschäden als exzentrische Übungen.
• Atemübungen helfen Ihren Muskeln (und Ihrem Geist), sich zu entspannen
• Schaumrollen Ihre Muskeln können Schmerzen lindern und die Leistung steigern.

Du solltest nicht wirklich das Gefühl haben, dass du „trainierst“ oder dass diese Routine schwierig oder anstrengend ist. (Wenn überhaupt, sollte es sich wie das einfachste Training Ihres Lebens anfühlen.) Das Ziel ist es, Ihre Sitzung zu beenden und sich besser zu fühlen als vor dem Training. Die einzige Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, es ruhig zu nehmen und flüssig und vollständig zu atmen, ohne die Zähne zusammenzubeißen.

Wenn Sie können, tragen Sie während des gesamten Trainings einen Herzfrequenzmesser und vermeiden Sie, dass Ihre Herzfrequenz über 150 bpm steigt. (Wenn ja, machen Sie eine längere Pause zwischen den Übungen.)

TIEFE KNIEBEUGENATMUNG – 5 ATEMZÜGE

Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Zehen geradeaus. Lass dich in eine tiefe Kniebeuge fallen und halte etwas vor dir fest. Umrunden Sie Ihre Wirbelsäule und atmen Sie tief in Bauch und Rücken.

BÄR KRIECHT – 10 METER

Geh auf alle viere mit deinen Händen unter deinen Schultern und deinen Knien unter deinen Hüften; Halte deine Knie einen Zentimeter über dem Boden. Kriechen Sie vorwärts, indem Sie einen kleinen Schritt mit dem rechten Arm und dem linken Bein gleichzeitig machen und sich abwechseln. Halten Sie Ihre Hüften niedrig und den Kopf hoch.

TÜRKISCH AUFSTEHEN – 3 WIEDERHOLUNGEN PRO SEITE

Legen Sie sich mit gebeugtem rechtem Knie auf den Boden, der rechte Fuß flach auf dem Boden, der rechte Arm hält ein Gewicht über Ihnen und der linke Arm und das linke Bein an Ihrer Seite. Fahren Sie durch Ihren rechten Fuß und rollen Sie auf Ihren linken Ellbogen. Dann strecken Sie Ihren linken Arm. Drücken Sie Ihr rechtes Gesäß und fahren Sie Ihre Hüften gerade nach oben. Ziehen Sie Ihr linkes Bein unter und hinter Ihren Körper und ruhen Sie sich auf Knie und Fußballen aus. Bewegen Sie Ihren Oberkörper gerade nach oben und stürzen Sie sich dann in den Stand. Kehren Sie die Reihenfolge um, um abzusteigen. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Halten Sie Ihre Brust hoch und beobachten Sie das Gewicht die ganze Zeit.

Führen Sie diese Schaltung fünfmal durch und ruhen Sie sich zwischen den Runden mindestens 1 Minute aus:

SPIDERMAN LONGE MIT REACH – 8 WIEDERHOLUNGEN

Longe mit dem linken Bein etwa 30 Grad nach vorne und links. Legen Sie beide Hände auf den Boden, während Sie Ihre Ellbogen verriegelt halten, und drücken Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden. Drücken Sie das Gesäß des hinteren Beins zusammen und strecken Sie Ihren rechten Arm zum Himmel, während Sie Ihre Hand mit Ihren Augen beobachten. Halten Sie einen neutralen Bogen in Ihrem unteren Rücken. Steh auf und wechsle die Seiten.

MEDIZINBALL OVERHEAD SLAMS – 5 WIEDERHOLUNGEN

Schnappen Sie sich einen großen Medizinball und bringen Sie den Ball in einer athletischen Position über Ihren Kopf und schlagen Sie ihn so fest wie möglich in den Boden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln durchgehend gespannt. Wiederholen.

SQUAT TO STAND – 8 WIEDERHOLUNGEN

Beginnen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, beugen Sie sich an Ihren Hüften, greifen Sie nach Ihren Zehen und ziehen Sie sich dann in eine Kniebeuge, während Sie Ihre Arme gerade halten und Ihre Hände nach Ihren Zehen greifen. Heben Sie Ihre Hüften und wiederholen Sie.

Machen Sie diese Schaltung dreimal und ruhen Sie sich zwischen den Runden 1 Minute lang aus:

PEC STRETCH – 30 SEKUNDEN

Legen Sie Ihren Unterarm und Ellbogen entlang einer Wand oder Tür, so dass sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie Ihren Ellbogen um Schulterhöhe. Lehnen Sie sich dann nach vorne, bis Sie eine sanfte Dehnung in Ihrer Brust spüren. Halten Sie diese Strecke. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

HIP FLEXOR STRETCH – 30 SEKUNDEN AUF JEDER SEITE

Knien Sie auf einem Knie mit der Hüfte über dem Knie und dem gegenüberliegenden Bein um 90 Grad gebeugt. Verstauen Sie Ihre Hüfte, indem Sie Ihren „Gürtelschnallenbereich“ anheben. Drücken Sie dann Ihre Hüfte nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Halten Sie für 30 Sekunden und atmen.

VOGELHUNDE – 8 WIEDERHOLUNGEN PRO SEITE

Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach. Erreichen Sie mit gegenüberliegenden Armen und Beinen. Denken Sie daran, Ihre Ferse herauszutreten, bis Sie spüren, wie sich Ihr Gesäß einschaltet. Wiederholen.

WANDRUTSCHEN – 10 WIEDERHOLUNGEN

Stellen Sie sich mit Kopf, Schultern und Gesäß gegen eine Wand. Drücken Sie Ihre Unterarme bündig gegen die Wand. (Es sollte kein Raum zwischen Ihrer Haut und der Wand sein). Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen die Wand, während Sie Ihre Unterarme an der Wand auf und ab schieben.

SCHAUMROLLE – 3 MINUTEN

Schaumrollen entspannt Ihre Muskeln, regt die Durchblutung an und verbessert die Muskelregeneration. Zielen Sie auf häufige Problembereiche wie Waden, Quads, Kniesehnen, Gesäß, IT-Band, unteren Rücken und Lats.

KINDERHALTUNG ATMUNG – 8 ATEMZÜGE

Begeben Sie sich in die Pose eines Kindes und runden Sie die gesamte Länge Ihrer Wirbelsäule ab. Wenn Sie einatmen, atmen Sie durch die Nase, erweitern Sie Ihr Zwerchfell und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bauch in Ihre Oberschenkel zu drücken. Atme jede letzte Unze Luft aus deinen Lungen aus, halte sie eine Sekunde lang gedrückt und atme dann ein.