Jedes Jahr bereiten College-Football-Hoffnungsträger ihren Körper auf die NFL vor. JP Major, C.S.C.S. und Performance Specialist für EXOS in Phoenix, ist einer der Trainer, die ihnen dabei helfen. Er arbeitet mit Athleten bei EXOS wie Jadeveon Clowney, der Nr. 1 Pick im NFL Draft 2014, aber er trainiert auch andere Jungs aller Formen und Größen, um ihren vertikalen Sprung zu steigern. Es ist eine wichtige Aufgabe, wenn man bedenkt, dass ein oder zwei Zentimeter bedeuten könnten, das Entwurfsbrett nach oben oder unten zu schieben.

Während Sie nicht in absehbarer Zeit zu den Cowboys eingezogen werden, können Sie Startkraft aufbauen und Ihrer Vertikalen Zoll hinzufügen, sagt Major. Der Schlüssel: Trainieren Sie Ihren Körper mit explosiven Bewegungen und großen Aufzügen, die Ihnen helfen, Energie schnell und kraftvoll zu speichern und freizusetzen. Zuerst müssen Sie jedoch wissen, wo Sie gerade stehen — oder springen. Versuchen Sie den Test unten, um herauszufinden, wie Sie mit dem durchschnittlichen Kerl vergleichen.

Der Test
Nimm ein Stück Kreide und stell dich neben eine Wand. Erreichen Sie Ihren Arm über Kopf und markieren Sie die Stelle, an der Ihre Hand trifft, mit Kreide. Als nächstes stehen Sie senkrecht zur Wand mit der Kreide in der Hand, die der Wand am nächsten liegt. Das ist dein Ausgangspunkt. Springe von dort so hoch wie möglich, während du deine Arme über dir erreichst. Markieren Sie die Kreide an der Wand an Ihrer Spitze. Um Ihre Punktzahl herauszufinden, messen Sie den Abstand zwischen den beiden Kreidemarken. Wie lief’s?

DIE DURCHSCHNITTLICHE VERTIKALE DES MANNES
Altersabstand
20-29 19,7 „
30-39 16,9″
40-49 13,8″
50-59 11,0″
(Entfernung: Messung zwischen zwei Kreidemarken)

Über den Durchschnitt hinausgehen
Willst du höher springen? Gönnen Sie sich einen zusätzlichen Auftrieb, indem Sie diese Trainings- und Formularwerkzeuge von Major befolgen.

Gehen Sie groß: Ihre Unterkörpermuskeln sind Ihre primären Triebwerke, also müssen Sie sie stärken, wenn Sie Ihre Startkraft steigern möchten. Machen Sie einmal pro Woche 3 Sätze mit 3 bis 8 Wiederholungen der vorderen Kniebeuge, der hinteren Kniebeuge und des Kreuzhebens. (Sehen Sie sich die Videos unten an, um die Bewegungen mit der besten Form auszuführen.)

FRONT SQUAT

BARBELL SQUAT

KREUZHEBEN

Verlasse den Boden: Plyometrics verbessern dein Nervensystem und verbessern die Energieproduktion. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass Plyos die vertikale Sprungleistung um mehr als 5 Prozent steigern, so eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research. Arbeiten Sie mit Body-Weight Jump Squats sicher an Ihrer Sprungmechanik. Es zielt auf Ihren Quadrizeps und jeden anderen Muskel in Ihrem Unterkörper ab.

Tun Sie dies: Legen Sie Ihre Finger auf den Hinterkopf und ziehen Sie Ihre Ellbogen zurück, so dass sie in einer Linie mit Ihrem Körper sind. Tauchen Sie Ihre Knie ein und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, dann explosiv springen so hoch wie möglich. Versuche sanft zu landen, hocke und springe wieder. Führen Sie 2 Sätze von 5 Sprüngen durch, pausieren Sie 10 Sekunden zwischen den Wiederholungen und ruhen Sie sich eine Minute zwischen den Sätzen aus. Tun Sie dies vor Ihrem Krafttraining zweimal pro Woche.

BODY-WEIGHT JUMP SQUAT

Fahren Sie Ihre Arme: Sie können mehr Schwung erzeugen, indem Sie sich während Ihres vertikalen Sprungtests auf Ihre Armbewegung konzentrieren. Schwingen Sie beim Eintauchen Ihre Arme kräftig nach unten, als würden Sie nach Ihren Gesäßtaschen greifen. Dann werfen Sie Ihre Arme über Kopf, als würden Sie beim Aufspringen einen Basketball-Rebound fangen. Dies hilft, Energie durch Ihren Körper zu übertragen. Einige der Athleten von Major haben ihre vertikalen Sprünge um 10 bis 13 Prozent erhöht, nachdem sie gelernt haben, wie man ihre Arme richtig schwingt. Vermeiden Sie es, zu tief zu gehen: Sie sollten nicht in einer vollen Kniebeuge sein, wenn Sie nach unten tauchen, sonst verlieren Sie die elastische Energie, die in Ihren Muskeln aufgebaut ist. Tauchen Sie stattdessen etwa 6 Zoll nach unten — Ihre Beine sind also nicht mehr als 45 Grad von der Vertikalen entfernt -, um Spannung in Ihren Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu erzeugen. Bleib aber nicht lange da unten. Sie möchten so schnell wie möglich in die Position ein- und aussteigen, damit Sie die Muskelspannung nutzen können, um Sie vom Boden zu springen.