Sie möchten mehr Muskeln als Sie gerade haben.

Aber du bist beschäftigt.

Und Sie haben nicht viel Zeit, um ins Fitnessstudio zu gehen und Gewichte zu heben.

Was ist die minimale Trainingszeit, die benötigt wird, um Muskeln aufzubauen?

Wenn Sie bereit sind, hart zu arbeiten und sich selbst zu pushen, können Sie mit einem Ganzkörpertraining, das zweimal pro Woche durchgeführt wird, Muskeln aufbauen.Tatsächlich zeigt die Forschung sehr ähnliche Zuwächse an Größe und Kraft, unabhängig davon, ob Sie eine Muskelgruppe zweimal oder dreimal pro Woche trainieren.

Training zweimal pro Woche: Die Forschung

• In einer Studie erzielten Probanden, die zweimal pro Woche eine Muskelgruppe trainierten, rund 70% der Kraftzuwächse (gemessen an der maximalen Kraft in der Kniebeuge) im Vergleich zu Probanden, die dreimal pro Woche trainierten.

• In einem anderen Fall führte das Training zweimal pro Woche zu etwa 80% der isometrischen Kraftzuwächse, die durch das Training an drei Tagen pro Woche erzielt wurden.

• Kanadische Forscher verglichen das gleiche Gesamttrainingsvolumen, aufgeteilt auf zwei oder drei wöchentliche Workouts. Gewinne in Muskelgröße und Kraft waren praktisch identisch mit beiden Routinen.

• Forscher der University of Memphis verglichen die Auswirkungen eines Krafttrainingsprogramms, das entweder zweimal oder drei Tage pro Woche in einer Gruppe von Erwachsenen über 60 Jahren durchgeführt wurde. Die Fortschrittsrate in beiden Gruppen war nahezu identisch.

• Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigt, dass die Verteilung der gleichen Trainingsmenge auf zwei oder vier wöchentliche Workouts dazu führte, dass ungefähr die gleiche Menge an Muskeln gewonnen wurde. Obwohl das Gruppentraining zweimal pro Woche länger im Fitnessstudio verbrachte, mussten sie nicht so oft dorthin gehen.

• Als ein Team von Wissenschaftlern Studien verglich, in denen ein-, zwei- oder dreimal pro Woche Muskelgruppen trainiert wurden, kamen sie zu dem Schluss, dass „die Hauptmuskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainiert werden sollten, um das Muskelwachstum zu maximieren.”.“Alles, was ein Muskel braucht, um zu wachsen, sind zwei Workouts pro Woche“, schreibt Vince Gironda in seinem Buch The Wild Physique. „Das gilt auch für Champions. Schlage die Muskeln zweimal pro Woche und sie werden größer, vielleicht schneller, als du es für möglich hältst.“

Es gibt mehrere andere Vorteile des Trainings zweimal pro Woche:

1. Der erste ist offensichtlich. Das Heben von Gewichten zweimal pro Woche dauert nicht viel mehr als ein paar Stunden, was weniger als 2% der Zeit entspricht, die Ihnen im Laufe einer Woche zur Verfügung steht.

Das gibt Ihnen viel Zeit, um andere Dinge zu erledigen.

2. Wenn Sie sich für eine bestimmte Sportart interessieren (z. B. Radfahren, Laufen oder Kampfsport) und etwas Kraftarbeit in Ihr Programm aufnehmen möchten, können Sie dies durch zweimaliges Heben von Gewichten pro Woche tun, ohne Ihr anderes Training zu beeinträchtigen.

3. Wenn Sie zweimal pro Woche trainieren, können Sie sowohl Größe als auch Kraft behalten (und in einigen Fällen gewinnen), während Sie Fett verlieren. Es ist auch eine gute Passform, wenn Sie ein Kohlenhydrat-Cycling-Protokoll verwenden, wo das primäre Ziel ist, stark und zerrissen zu werden.Die Erhöhung Ihrer Kohlenhydratzufuhr an den Tagen, an denen Sie Gewichte heben, wird einen großen Unterschied für Ihre Leistung im Fitnessstudio machen, während sie einen relativ geringen Einfluss auf Ihr wöchentliches Kaloriendefizit hat.

4. Wenn Sie in Ihren 40ern, 50ern oder darüber hinaus sind, werden Sie wissen, dass es länger dauert, bis sich Ihr Körper, insbesondere Ihre Gelenke, von einem harten Training erholt.Wenn Sie Ihre Trainingsfrequenz auf zweimal pro Woche reduzieren, ist dies ein idealer Weg, um an Größe und Kraft zu gewinnen und gleichzeitig Ihrem Körper die Erholungszeit zu geben, die er benötigt.

Von Bestsellerautor Dan John:

„Was mich immer am Training zweimal pro Woche erstaunt hat, ist, wie gut sich meine Gelenke anfühlen und wie viel Energie ich habe, um all die anderen wichtigen Dinge im Leben zu tun.“

Die 2-tägige Ganzkörper-Workout-Routine

Mit all dem aus dem Weg, hier ist ein Beispiel dafür, wie ein 2-tägiges Ganzkörper-Trainingsprogramm aussehen kann.

Ganzkörpertraining 1
Bankdrücken 4 Sätze x 5-8 Wiederholungen
Lat Pulldown 4 Sätze x 10-15 Wiederholungen
Squat 4 Sätze x 5-8 Wiederholungen
Leg Curl 4 Sätze x 10-15 Wiederholungen
Hantel Schulterpresse 3 Sätze x 5-8 Wiederholungen

Ganzkörpertraining 2
Hantel drücken 4 Sätze x 10-15 Wiederholungen
Sitzende Kabelreihe 4 Sätze x 15-20 Wiederholungen
Beinpresse 4 Sätze x 10-15 Wiederholungen
Rumänisches Kreuzheben 4 Sätze x 10-15 Wiederholungen
Seitliches Heben 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen

Die Anzahl der aufgeführten Sätze sind nur die tatsächlichen Arbeitssätze und enthalten keine Aufwärmsätze. Es ist immer eine gute Idee, besonders wenn Sie schwere Gewichte verwenden, mehrere zunehmend schwerere Aufwärmsätze zu machen. Dies bereitet die Gelenke, die Muskeln und das Nervensystem, das diese Muskeln steuert, auf die kommende schwere Arbeit vor.

Um jedes Training auf eine angemessene Länge zu reduzieren, gibt es keine direkte Armarbeit. Der Bizeps und der Trizeps werden jedoch während aller in beiden Workouts enthaltenen Drück- und Zugübungen indirekt trainiert.

Übungen wie das Bankdrücken und die Hantelpresse zum Beispiel treffen den Trizeps, während das Lat Pulldown und die sitzende Kabelreihe den Bizeps trainieren. Aber wenn Sie Zeit haben, gibt es keinen Grund, warum Sie am Ende jedes Trainings keine direkte Armarbeit leisten können.

Also, da haben Sie es.

Wenn Sie es nicht so oft ins Fitnessstudio schaffen, wie Sie möchten, machen Sie sich keine Sorgen.

Ein paar Ganzkörper-Workouts zweimal pro Woche reichen immer noch aus, um die Arbeit zu erledigen.