Bedeutet Carbo-Loading, mich mit Nudeln zu füllen?
Sollte ich Protein am Tag vor dem Marathon vermeiden?
Wird Carbo-Loading mich fett machen…?

Wenn Sie ein Ausdauersportler sind, der Angst hat, „gegen die Wand zu schlagen“, hören Sie zu: Die richtige Betankung vor Ihrem Marathon, Triathlon, einer Radtour oder anderen Ausdauerwettbewerben kann den Unterschied zwischen Qual und Ekstase ausmachen!

Wenn Sie länger als 90 Minuten an Wettkämpfen teilnehmen möchten, möchten Sie die in Ihren Muskeln gespeicherte Glykogenmenge maximieren, da schlecht betriebene Muskeln mit unnötiger Ermüdung verbunden sind. Je mehr Glykogen, desto mehr Ausdauer (potenziell).

Während der typische Athlet etwa 80 bis 120 mmol Glykogen / kg Muskel hat, kann ein mit Kohlenhydraten beladener Athlet etwa 200 mmol haben. Dies reicht aus, um die Ausdauer um etwa zwei bis drei Prozent zu verbessern, ganz zu schweigen davon, dass die Veranstaltung angenehmer wird.

Während Carbo-Loading einfach klingt (stopfen Sie sich einfach mit Pasta, oder?) die Wahrheit ist, dass viele Ausdauersportler Ernährungsfehler machen, die ihre Leistung beeinträchtigen. Das Letzte, was Sie nach monatelangem Training wollen, ist, Ihre Leistung mit schlechter Ernährung zu ruinieren, also Carbo-load richtig!

Trainingstaktik

Die größte Änderung in Ihrem Zeitplan in der Woche vor Ihrer Veranstaltung sollte in Ihrem Training liegen, nicht in Ihrem Essen. Seien Sie nicht versucht, in letzter Minute lange Sitzungen zu machen! Sie müssen Ihr Training verjüngen, damit Ihre Muskeln ausreichend Zeit haben, um vollständig mit Energie versorgt (und geheilt) zu werden.) Planen Sie mindestens zwei einfache oder Ruhetage vor der Veranstaltung ein.

Betankungstaktik

Sie müssen diese Woche nicht hunderte Kalorien mehr essen. Sie müssen einfach weniger trainieren. Auf diese Weise können die 600 bis 1.000 Kalorien, die Sie im Allgemeinen während des Trainings verbrauchen, verwendet werden, um Ihre Muskeln zu tanken.

Alle während dieser Woche sollten Sie Ihre bewährte kohlenhydratreiche Trainingsdiät beibehalten. Drastische Veränderungen können leicht zu Magenverstimmung, Durchfall oder Verstopfung führen. Zum Beispiel kann Carbo-Loading auf eine ungewöhnlich hohe Menge an Früchten und Säften Durchfall verursachen. Zu viel Weißmehl, ballaststoffarme Bagels, Brot und Nudeln können Ihr System verstopfen. Wie Marathon-König Bill Rodgers einmal sagte: „Mehr Marathons werden in den Porta-Toiletten gewonnen oder verloren als beim Marathon…“ Treibstoff klug, nicht wie ein Chow hound.

Achten Sie darauf, dass Sie Carbo-Last, nicht Fett-Last. Einige Athleten essen Butterklumpen auf einem Brötchen, große Kleckse Sauerrahm auf einer Kartoffel und genug Dressing, um einen Salat zu ertränken. Diese fetthaltigen Lebensmittel füllen sowohl den Magen als auch die Fettzellen, lassen aber die Muskeln schlecht getankt. Die bessere Wette ist, die Fette gegen zusätzliche Kohlenhydrate einzutauschen. Das heißt: Anstatt eine Rolle mit Butter für 200 Kalorien zu verschlingen, haben Sie zwei einfache Rollen für 200 Kalorien. Genießen Sie Pasta mit Tomatensauce anstelle von Öl- oder Käsebelägen. Wählen Sie fettarmen gefrorenen Joghurt, kein Gourmet-Eis. Die New Yorker Marathonkönigin Grete Waitz sagte einmal, sie habe in der Nacht vor einem Marathon nie eine sehr große Mahlzeit gegessen, da dies ihr normalerweise am nächsten Tag Probleme bereiten würde. Sie zog es vor, ein größeres Mittagessen zu essen. Auch Sie könnten feststellen, dass dieses Muster gut für Ihren Darmtrakt funktioniert. Das heißt, anstatt sich am Abend vor der Veranstaltung auf ein riesiges Pasta-Dinner zu verlassen, möchten Sie vielleicht ein reichhaltiges Kohlenhydrat-Fest zum Frühstück oder Mittagessen genießen. Diese frühere Mahlzeit gibt dem Essen viel Zeit, sich durch Ihr System zu bewegen.

Sie können auch zwei Tage vorher Carbo-Load durchführen, wenn Sie am Tag vor der Veranstaltung zu nervös sind, um viel zu essen. (Das Glykogen bleibt in Ihren Muskeln, bis Sie trainieren.) Grasen Sie dann am Tag vor Ihrem Wettkampf auf Crackern, Hühnernudelsuppe und anderen leicht verträglichen Lebensmitteln.

Am Tag vor der Veranstaltung ist es besser, ein bisschen zu viel als zu wenig zu essen, aber überfüllen Sie sich nicht. Das Erlernen der richtigen Balance erfordert Übung. Daher bietet jede lange Trainingseinheit vor dem Ausdauerereignis die Möglichkeit zu lernen, welches Essen – und wie viel davon – zu essen ist. Ich wiederhole: Üben Sie während des Trainings unbedingt Ihre kohlenhydratreiche Mahlzeit vor dem Event, damit Sie am Tag des Events keine Überraschungen erleben!