Der Einarm-Push-Up ist ein großartiger Ausdruck von Kraft, Spannung und Gleichgewicht. Viele starke Athleten sind dazu nicht in der Lage. Aber dieser Artikel wird Tipps geben, die Ihnen helfen können, dem Einarm-Push-up-Club beizutreten.

Es gibt viele Beispiele für einarmige Liegestütze auf YouTube und in Filmen. Nach Abschluss der StrongFirst Bodyweight-Zertifizierung habe ich gelernt, wie man einen einarmigen und einen einbeinigen Liegestütz macht. Der Schlüssel war zu lernen, wie man die Kraft anwendet, die ich bereits hatte. Im Folgenden sind einige grundlegende Elemente dieser Bewegung aufgeführt, die Ihnen helfen könnten.

Wie man die Fähigkeit der Enge aufbaut

Der größte Schlüssel ist, in der Lage zu sein, Enge im ganzen Körper zu erzeugen. Stellen Sie sich vor, Sie heben eine Seite eines Rohrs (das ist das gleiche Gewicht wie Sie) vom Boden ab. Stellen Sie sich nun vor, Sie heben ein ähnliches gewichtetes Objekt an, das die Steifigkeit einer Nudel hat. Ein steiferes Objekt ist leichter zu heben. (Die einzige Ausnahme ist, wenn Sie eine zeitgesteuerte Kipping-Bewegung verwenden, die beim Heben hilft, aber wir versuchen in diesem Artikel nicht, Kipping-Liegestütze zu erstellen.)

„Der Schlüssel zu einem einarmigen Liegestütz ist, Enge zu erzeugen. Die Fähigkeiten für diese Bewegung erfordern viel Enge in den Bauchmuskeln.“

Dichtheit ist eine Fähigkeit, die geübt werden muss. Der einfachste Weg, es für den Liegestütz zu bauen, ist in einer Plankenposition:

1. Holen Sie sich in eine Liegestützposition, aber auf Ihre Ellbogen.
2. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Oberschenkel straffen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie das machen sollen, denken Sie daran, Ihre Kniescheiben anzuheben.
3. Spannen Sie als nächstes Ihre Gesäßmuskeln an, als würde Sie jemand mit einem Paddel schlagen.
4. Ziehen Sie schließlich Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie daran denken, Ihre Ellbogen auf die Knie zu bringen.

Die gleiche Enge, die Sie in der Planke aufbauen, kann auf andere Bewegungen angewendet werden, z. B. oben auf einer Kettlebell-Schaukel oder beim Drücken über Kopf. Je enger wir sind, desto mehr Aufwärtskraft können wir erzeugen.

Üben Sie, mit richtig ausgeführten Brettern Ganzkörperspannung zu erzeugen.

Positionierung des Liegestützes

Viele Menschen versuchen, regelmäßige Liegestütze mit einem breiten Griff zu machen. Dies kann die Brustmuskulatur stärker belasten, und beim einarmigen Hochdrücken bietet diese Position nicht genügend Unterstützung. Wir wollen, dass die Hand unter der Schulter liegt. Wir wollen auch vermeiden, mit den Schultern zu zucken. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und unten. Eine Möglichkeit, darüber nachzudenken, ist, wenn Sie Ihre Schultern extern korkenziehen.

Der einarmige Liegestütz

Der einarmige Liegestütz beruht auf allen oben genannten Fähigkeiten. Es ist oft gut, mit einer schönen engen Liegestützposition zu beginnen und jeweils einen Arm loszulassen, um das Gleichgewicht zu halten. Sobald Sie eine einarmige Planke beibehalten können, können Sie am abwärts gerichteten Teil des Liegestützes arbeiten. Der nach unten gerichtete Teil wird eine große Menge an Stärke aufbauen. Je mehr Sie diesen Teil der Bewegung üben, desto schneller können Sie den Liegestütz machen.

Der einarmige Ein-Bein-Push-Up

Um die Herausforderung noch schwieriger zu machen, können wir ein Bein vom Boden abheben. Diese Änderung wird Sie zwingen, noch enger zu sein, wenn Sie diese Bewegung ausführen.

Zusammenfassung

Der Schlüssel zu einem einarmigen Liegestütz besteht darin, Enge zu erzeugen. Die Fähigkeiten für diese Bewegung erfordern viel Enge in den Bauchmuskeln. Diese Fähigkeiten übertragen sich direkt auf die Übungen, die Sie in strengen Klimmzügen oder strengen Pressen verwenden können. Je enger Sie sind, desto leichter können Sie diese Bewegungen ausführen.

Wie viele von Ihnen können als Herausforderung den einarmigen Liegestütz (oder die einarmige Einbeinversion) erreichen? Laden Sie ein Video hoch und setzen Sie einen Link in die Kommentare (Hashtag mit #onearmpushupchallenge).