Du bist bei der Arbeit und alles, woran du denken kannst, ist Brazilian Jiu Jitsu. Sie fangen an, über die letzte Klasse nachzudenken, die Sie besucht haben, oder über die neue Technik, die Sie ausprobieren möchten. Aber es gibt ein Problem. Du kannst heute Abend nicht trainieren.

Dieses Szenario ist in der BJJ-Community üblich. Wenn Sie wie die meisten Praktizierenden sind, trainieren Sie in der Freizeit. Sie dürfen die Akademie nur ein oder zwei Tage die Woche besuchen. Um Ihre Bewegungen und Kondition aufrechtzuerhalten, ist das, was Sie an den anderen fünf Tagen tun, entscheidend für Ihren Erfolg im BJJ. Um Ihr Training außerhalb des Fitnessstudios zu maximieren, müssen Workouts brasilianische Jiu-Jitsu-Bewegungsmuster und Energiesysteme nachahmen.

Ich glaube daran, Stärke für Grappler aufzubauen. Irgendwann wird das Leben jedoch beschäftigt und Sie können die Zeit nicht einem ausgewachsenen Kraftprogramm widmen. Die folgenden Optionen wurden entwickelt, um Ihre Kondition aufrechtzuerhalten, wenn das Leben beschäftigt ist und Ihre Trainingszeit begrenzt ist.

Programmierung

Konditionstrainings sollten zwei oder drei Tage die Woche durchgeführt werden. Lassen Sie 24 bis 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten. Wenn Sie von der Arbeit oder dem Familienleben gestresst sind, ist ein Konditionstraining zusätzlich zu Ihrem BJJ-Training ausreichend. Sie möchten Ihr System nicht mehr belasten, als es bereits ist.

Option 1: Zu Hause

Wenn Sie an Ihren freien Tagen vom BJJ nicht ins Fitnessstudio kommen können, können Sie zu Hause nur mit Ihrem Körpergewicht und einem Timer trainieren.

Führen Sie jede der unten aufgeführten Übungen jeweils 30 Sekunden lang durch. Ruhe zwischen 1:30-2:00 nach der letzten Übung. Wiederholen Sie die Liste für 3-5 Runden, abhängig von Ihrer Kondition. Schreiben Sie auf, wie viele Wiederholungen Sie für jede Übung erhalten. Wenn Sie dieses Training später in der Woche durchführen, versuchen Sie, Ihre Zahlen aus Ihrem vorherigen Training zu übertreffen.

1. Kniebeugen
2. Liegestütze
3. Beinheben
4. Einbeinige Kniesehnenbrücke rechtes Bein
5. Einbeinige Kniesehnenbrücke linkes Bein
6. Abwechselnde umgekehrte Ausfallschritte
7. Vordere Planken
8. Hüfte entweicht an Ort und Stelle
9. Legen Sie sich auf den Rücken shoot triangles
10. Sprawls

Option 2: Zu Hause oder im Fitnessstudio mit einer Kettlebell

Dieses Training eignet sich hervorragend für eine Sitzung zu Hause oder in Ihrem örtlichen Fitnessstudio mit Kettlebells. Führen Sie jede Übung 40 Sekunden lang durch. Ruhen Sie sich dann 20 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Wiederholen Sie 2-3 mal.

1. Schwingt
2. Schulter drücken Sie die rechte Seite
3. Reverse Longe Halten Sie die Kettlebell in Ihrem rechten Arm.
4. Schulterpresse linke Seite
5. Reverse Longe Halten Sie die Kettlebell in Ihrem linken Arm
6. Vordere Planke
7. Kettlebell sauberer rechter Arm
8. Hocke Halten Sie die Kettlebell in Ihrem rechten Arm
9. Kettlebell sauberer linker Arm
10. Hocke halten Sie die Kettlebell in Ihrem linken Arm

Kettlebell rows linker Arm

Option 3: BJJ-Bewegungsübungen

Stellen Sie einen Timer für 5 Minuten ein und führen Sie die folgenden Bewegungen aus. Wenn Sie die letzte Bewegung vor dem Ende der Runde beenden, beginnen Sie mit der ersten Übung erneut, bis die Zeit abläuft. Wiederholen Sie dies für 3-4 Runden.

1. 100 Hüftfluchten
2. 50 Dreiecke (auf den Rücken legen und Dreiecke schießen)
3. 30 stehende Schutzöffnungen (auf den Knien beginnen und so tun, als würde die Wache geöffnet)
4. 20 Ausläufer
5. 10 Wrestler-Sitouts