Bewegung und Stillen
Sie haben also das grüne Licht nach dem Baby von Ihrem Arzt erhalten und sind bereit, auf das Laufband zu gehen – oder auf die Yogamatte oder vielleicht sogar auf die Stange. Egal wie Sie sich bewegen, Sport während der Stillzeit ist eine großartige Möglichkeit, sich am besten zu fühlen, während Sie Ihren Kleinen ernähren. Genießen Sie die nachgewiesenen Vorteile des Trainings nach dem Baby mit diesen Tipps und Richtlinien.
Beeinflusst Bewegung Ihre Muttermilchversorgung?
Trotz gegenteiliger Gerüchte und Mythen hat Bewegung keinen Einfluss auf Ihre Milchproduktion. Sie können nach Herzenslust ins Schwitzen kommen, ohne befürchten zu müssen, dass sich Bewegung auf Ihre Muttermilchversorgung auswirkt. Aber weil es für das Stillen so wichtig ist, hydratisiert zu bleiben, müssen stillende Mütter sicherstellen, dass sie vor und nach dem Training genug Wasser trinken, so Experten des American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).
Stillen Sie Ihr Baby kurz vor dem Training, um das unangenehme Gefühl von Verstopfung oder Fülle während des Trainings zu vermeiden. Nach dem Training kann sich der Milchsäurespiegel in Ihrer Muttermilch vorübergehend ändern, was den Geschmack Ihrer Milch verändern kann, sich jedoch nicht auf die Ernährung auswirkt.
Vorteile des Trainings während der Stillzeit
Sie wissen, dass Stillen und Sport beide wirklich gut für Sie sind, aber wussten Sie, dass sie zusammengenommen noch vorteilhafter sind? Ein paar gute Gründe sich zu bewegen:
- Mehr Energie. Eine neue Mutter zu sein kann anstrengend sein, und Bewegung hilft, Ihre Energiespeicher aufzubauen, wenn Sie bis in die frühen Morgenstunden stillen.
- Verbesserte Stimmung. Genug Bewegung nach dem Baby kann helfen, postpartale Depression zu verhindern, die eine von neun Müttern nach den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) betrifft.
- Gewichtsverlust. Stillende Mütter verbrennen bereits zwischen 300 und 500 Kalorien täglich – kombinieren Sie das mit Bewegung und Sie sind eine wahre Kalorienstrahlmaschine.
- Baby-Bindung. Bewegung verbessert Ihre Stimmung, was in Kombination mit dem Stillen Ihr Bindungspotential mit Ihrem Baby stärkt.
Beste Übungen für stillende Frauen
Einige der besten Workouts für stillende Mütter sind:
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- Postpartales Yoga
- Pilates
- Barre
- Zügiges Gehen
- Schwimmen
- Radfahren
- Krafttraining, beginnend mit leichten Gewichten und zunehmender Intensität
- Übungen zu Hause, einschließlich Liegestützen, Ausfallschritten, Planken und Sit-ups
Laut Experten von ACOG sollten Mütter 150 Minuten moderate Aerobic-Übungen pro Woche mit zwei Krafttrainings absolvieren. Am Anfang, wenn Sie sich von der Geburt erholen, möchten Sie vielleicht die Auswirkungen gering halten. Beginnen Sie mit einer kürzeren Trainingsroutine und fügen Sie Dauer und Schwierigkeit hinzu, wenn Sie sich dazu bereit fühlen. Wenn Sie vor dem Baby ein Marathonläufer waren, sind Sie möglicherweise an mehr Intensität gewöhnt — und das ist in Ordnung.
Nicht sicher, wo ich anfangen soll? Suchen Sie nach „Mama und ich“ Übungsgruppen in Ihrer Nähe, um Ihnen zu helfen, wieder in eine Übungsroutine zu erleichtern, während Sie neue Mutter Freunde in den Prozess einführen (ein netter Bonus!).
Sich während des Stillens Zeit für Bewegung nehmen
Verantwortung als neue Mutter zu jonglieren ist hart — der Kampf ist definitiv real. Stillen allein kann einen Großteil Ihres Tages in Anspruch nehmen, und das, bevor Sie überhaupt Hausarbeiten, Besorgungen oder die Rückkehr zur Arbeit hinzufügen. Wenn das wöchentliche Training zu viel klingt, beginnen Sie mit Übungen, die zu Hause einfach zu machen sind, während Ihr Baby ein Nickerchen macht, oder nehmen Sie einen guten Jogging-Kinderwagen, damit es schlafen kann, während Sie ins Schwitzen kommen.
Alle Mütter brauchen etwas „ich Zeit.“ Wenn Sie Ihren Kleinen mit Ihrem Partner, einem Verwandten oder einer Bezugsperson alleine ins Fitnessstudio gehen lassen können, kann Bewegung genau die gesunde Pause sein, die Sie brauchen — und es ist gut für Sie und Ihr Baby.
Wenn Sie während des Stillens nicht Sport treiben
Wenn Sie Bauchschmerzen, Blutungen oder andere Flüssigkeitslecks, Ausbuchtungen in der Mitte Ihrer Bauchmuskeln oder Schweregefühl im Becken haben, hören Sie auf zu trainieren und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Denken Sie daran, dass Ihr Körper zwar zu erstaunlichen Dingen fähig ist (wie zur Geburt!), es ist okay, geduldig mit sich selbst zu sein. Einige Frauen können direkt nach der Geburt wieder Sport treiben, während andere, insbesondere diejenigen, die kompliziertere Geburten oder Kaiserschnitte erlebt haben, möglicherweise etwas länger warten müssen. Halten Sie Ihren Arzt über Ihre Trainingspläne auf dem Laufenden: Sobald Ihr Arzt sagt, dass Sie gut gehen können, können Sie mit dem Training beginnen.
Was Sie anziehen sollten, um während des Stillens zu trainieren
Wenn es darum geht, als stillende Mutter zu trainieren, ist ein guter Sport-BH Ihr bester Freund. Wählen Sie einen Sport-BH, der unterstützend genug ist, dass Sie sich nicht unwohl fühlen, und einen, der nicht so eng ist, dass er einen verstopften Kanal verursachen kann (vermeiden Sie auch Kleidung, die aus dem gleichen Grund zu eng ist). Möglicherweise möchten Sie im Falle einer Leckage Brustpolster tragen.
Kleiden Sie sich vor allem für Komfort und Funktionalität beim Training. Du kümmerst dich um dich selbst, während du dich um ein Baby kümmerst, und das ist eine große Leistung.