Leiden Sie an femoracetabular Impingement? Dr. Zach Long ist ein Sportphysiotherapeut in Charlotte, NC, der sich darauf spezialisiert hat, Menschen zu helfen, mit dieser schmerzhaften Erkrankung umzugehen. Wir helfen Ihnen gerne, sich auf den Weg zur Genesung zu machen.

Best Hip Impingement Stretches Video-Transkript:

Was ist los mit euch? Zach Long hier, Doktor der Physiotherapie, um über meine drei Lieblingsstrecken für Hüft-Impingement-Symptome zu sprechen. Dies wird auch als femoracetabuläres Impingement bezeichnet. Dies kann als Schmerz in der Vorderseite der Hüfte auftreten, wenn Sie Bewegungen wie Hocken ausführen. Es kann auch auftreten, wenn Sie ein Laufmuster oder sogar nur das tägliche Leben durchlaufen. Also, diese drei Strecken werden unglaublich wertvoll sein, um Ihnen zu helfen, wenn Sie darunter leiden.

Hip Sleeper Stretch

Die erste Dehnung, die wir für das femoracetabuläre Impingement durchführen werden, wird eine interne Rotation Sleeper Stretch sein. Also lege ich mich auf den Rücken und habe meine Füße richtig breit. Dann lasse ich meine Knie aufeinander fallen. Im Grunde, wie ich das tue, fühle ich eine Dehnung um die Seiten und die Rückseite meiner Hüfte wickeln. Die Behandlung der Innenrotation bei Menschen mit Hüft-Impingement-Symptomen kann oft wenig Linderung bringen. Aber wenn wir zu aggressiv sind und uns wirklich hoch in die Hüftbeugung strecken, wird das tatsächlich ihre Hüftschmerzen verstärken. Also müssen wir vorsichtig sein, indem wir hier tief gehen. Wenn wir zusätzlichen Druck ausüben müssen, können wir unseren anderen Fuß darauf legen und dort eine tiefere Strecke einlegen. Das ist Stretch Nummer eins.

Hintere Kapseldehnung

Dehnung Nummer zwei wird eine Dehnung für die hintere Kapsel der Hüfte sein. Also diese Strecke ist wirklich, wirklich gut für Menschen mit Hüfte Impingement zu tun. Also werde ich auf meinen Händen und Knien beginnen. Nehmen wir an, meine rechte Hüfte hat ein kleines Problem. Ich werde mein linkes Bein zurück und aus dem Weg treten. Dann nehme ich mein rechtes Bein und bringe meinen Fuß hinein. Nachdem ich meinen Fuß hineingebracht habe, verschiebe ich meine Hüften ein wenig nach rechts, während ich mein Becken flach halte. Es ist also nur eine kleine Seitenverschiebung hier. Und dann lehnen wir uns zurück. Und wenn wir uns zurücklehnen, werden wir im Grunde eine große Dehnung tief in der Rückseite dieser rechten Hüfte spüren.

Jetzt haben wir drei verschiedene Hebel, mit denen wir hier spielen können. Wir können den Grad der Rotation ändern, den wir haben, wir können ändern, wie viel Seitenverschiebung wir haben, und wir können auch ändern, wie viel wir hier in Hüftflexion gehen, um die Dehnung zu verändern, so dass wir diese große hintere Hüftdehnung bekommen, und wir erzeugen keine femoracetabulären Impingementsymptome. Das wollen wir nicht tun.

90/90 Eimer und Schienen

Strecke Nummer drei wird 90/90 Eimer und Schienen sein. Ich werde dir jetzt in dieser 90/90 Position gegenüber sitzen. Wenn ich also eine Linie über meine Hüften ziehe, ist mein linkes Bein parallel zu dieser Linie, mein rechtes Bein senkrecht dazu und beide Knie stehen in einem Winkel von 90 Grad. Ich werde diese Hand nehmen und mich hoch drücken. Ich werde meine Brust wirklich hoch halten, damit du immer die Schrift auf meiner Brust lesen kannst, auf meinem Hemd, und dann werde ich mich nach vorne lehnen.

Wenn ich mich nach vorne lehne, bekomme ich eine Dehnung ganz tief in meiner Hüfte. Wenn Sie das nicht fühlen, lassen Sie wahrscheinlich Ihre Brust fallen und lassen Ihren Rücken rund, anstatt diese Brust schön hoch zu halten. Das wollen wir wirklich. Wir wollen unsere Bauchmuskeln ein wenig verspannt halten, fast so, als würde jemand hineingehen und uns auf den Bauch schlagen. Und wir lehnen uns in diese gute Strecke. Nachdem wir ungefähr eine Minute in dieser Strecke rumhängen, werden wir uns vorstellen, dass sich unter unserem Schienbein ein Hundert-Dollar-Schein befindet, und wir werden uns vorstellen, dass jemand versucht, diesen Hundert-Dollar-Schein unter uns herauszuziehen. Für 10 Sekunden werden wir unser Schienbein wirklich hart in den Boden treiben.

Nach 10 Sekunden werden wir tatsächlich versuchen, in die entgegengesetzte Richtung zu gehen. Also werden wir versuchen, unser Bein hochzuheben, außer dass wir uns nicht aus der Streckposition bewegen werden. Da wir uns im Endbereich der Hüfte befinden, wird es für dieses Bein eigentlich nicht möglich sein, sich anzuheben. Stattdessen konzentrieren wir uns darauf, es zu versuchen, obwohl wir wissen, dass es unmöglich ist. Und für 10 Sekunden werden wir das tun. Das ist Runde eins dieser Strecke. Normalerweise wiederhole ich das zweimal, also machen wir die eine Minute Dehnung und dann wieder diese beiden Kontraktionsrichtungen. Dort haben Sie die 90/90 Eimer und Schienen.

Dies fasst meine drei Lieblingsübungen und -strecken zusammen, die ich Personen mit Hüftprellung geben kann, um ihnen ein wenig Erleichterung zu verschaffen.

Leiden Sie an einem femoracetabulären Impingement? Dr. Zach Long ist ein Sportphysiotherapeut in Charlotte, NC, der sich darauf spezialisiert hat, Menschen zu helfen, mit dieser schmerzhaften Erkrankung umzugehen. Wir helfen Ihnen gerne, sich auf den Weg zur Genesung zu machen.