Wenn Sie an Beintraining denken, welche Bewegungen fallen Ihnen ein? Lassen Sie mich raten: Übungen wie Kniebeugen und Beinpressen. Und das zu Recht! Kniebeugen sind vielleicht die Quintessenz der Unterkörperübung, die sowohl Ihre Kraft als auch Ihr Gleichgewicht herausfordert — und einfach im Fitnessstudio oder zu Hause mit einer Kettlebell, einer Langhantel oder gar keiner Ausrüstung zu machen ist.

Beinpressen sind ein schneller Weg, um sich stark zu fühlen (fragen Sie einfach J.Lo), so dass sie ein Fitness-Studio-Gänger Traum. Alles, was Sie tun müssen, ist, die Platten aufzuladen und zu drücken, drücken, drücken, um das Gefühl zu haben, dass Ihr Training ein Erfolg war.Obwohl Kniebeugen und Beinpressen sicherlich ihre Unterschiede haben, helfen sie beide, die Kraft des Unterkörpers aufzubauen, was ein Muss für alles ist, von schweren Lebensmitteln die Treppe hinauf zu schleppen, um mit Ihrer Laufgewohnheit verletzungsfrei Schritt zu halten.

Das heißt, es gibt viele Beinpresse vs. Squat Debatte da draußen. Können Sie Ihre Kniebeugen gegen Beinpressen eintauschen und die gleichen Vorteile erzielen? Ist die Bewegung der Maschine sicherer als das Hocken?

Wir haben das, ähem, schwere Heben für Sie erledigt und uns an die Trainer gewandt, um einige häufige FAQs zu diesen beiden Bewegungen zu beantworten (und jegliche Verwirrung zu beseitigen).

Die Unterschiede zwischen Kniebeugen und Beinpressen

Kniebeugen und Beinpressen könnten beide Bein-Tag Klammern, aber sie sind weit von identischen Übungen. „Kniebeugen sind eine Ganzkörper-Verbundbewegung“, sagt Lauren Kanski, CPT, RYT, WH-Beraterin und Gründerin der K-Methode. Das bedeutet, dass sie zusätzlich zu Ihren Beinen auch Ihren Kern, Ihre Hüften und Ihren Oberkörper betreffen, um Ihren Körper zu stabilisieren, während Sie sich auf und ab bewegen.“Beinpressen isolieren die Beine (Quads und Kniesehnen) viel mehr, da Sie in einer sitzenden Position sind“, erklärt sie.

How To Squat—And Which Muscles Squats Work

Es gibt einen Grund, warum die Kniebeuge ein wichtiger Bestandteil der meisten Trainingsprogramme ist: „Es ist wahrscheinlich unser am häufigsten verwendetes Bewegungsmuster im Laufe des Tages“, sagt Kanski.

Um eine Kniebeuge auszuführen: Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander oder nur breiter zu stehen. Atmen Sie ein und beugen Sie sich an Knien und Hüften, um den Sitz in Richtung Boden zu senken, während Sie die Brust so aufrecht wie möglich halten. Wenn die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind (oder Sie das Ende des Bewegungsbereichs erreichen, der sich für Sie angenehm anfühlt), atmen Sie aus und drücken Sie durch die Füße, um wieder aufzustehen.

Diese klassische Bewegung beleuchtet in erster Linie Ihre Quadrizeps-, Gesäß-, Oberschenkel- und Kernstabilisatormuskeln, erklärt Kanski. Das Halten von Gewichten erhöht auch die Beteiligung Ihres Oberkörpers.

How To Leg Press-And Which Muscles Leg Presses Work

Da Beinpressen einige ernsthafte Maschinen erfordern, sind sie nur ein Grundnahrungsmittel für das Training im Fitnessstudio. Und im Gegensatz zu Kniebeugen beginnen Sie mit gebeugten Knien und treiben Ihre Beine aus, sagt Kanski.So führen Sie eine Beinpresse aus: Beginnen Sie in einer entsprechend beladenen Beinpresse mit flachen Füßen auf der Schlittenplattform, etwa hüftbreit oder nur breiter. Der Schlitten sollte am unteren Rand der Strecke sein, so dass die Knie gebeugt sind. Greifen die maschine griffe, klammer core und push-durch füße zu verlängern beine bis gerade, aber nicht gesperrt, ohne heben zurück oder butt up aus dem sitz. Dann langsam und kontrolliert die Knie beugen, um den Schlitten wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

Da Beinpressen in sitzender Position ausgeführt werden, funktionieren Ihr Kern und Ihre Hüften nicht so wie in einer Kniebeuge, erklärt Kanski. Infolgedessen feuern Ihre Beine allein an.

Die Vorteile von Beinpressen

Wenn Sie wirklich auf Ihre Quads zielen möchten, können Sie normalerweise mehr Gewicht auf der Beinpressmaschine handhaben als in einer Kniebeuge, sagt Kanski. Plus, dank der Sicherheitsstangen, die verhindern, dass ein außer Kontrolle geratener Beinpressenschlitten auf Sie stürzt, Sie können die Maschine ohne Kniebeuge benutzen, Das ist ein Plus, wenn Sie Leg Day ohne einen Fitness-Studio-Kumpel machen möchten, der Sie entdeckt.

Die Beinpresse ist auch ziemlich anfängerfreundlich, was sie ideal für Bein-Neulinge macht, fügt Trainerin Tatiana Firpo, CPT, hinzu. Außerdem ist es eine großartige Option für alle, die eine Verletzung haben, die ihre Fähigkeit zum Hocken beeinträchtigen könnte, wie ein kniffliger Rücken.

Die Nachteile von Beinpressen

Während Beinpressen ihre Vorteile haben, sind sie nicht gerade eine funktionelle Übung, was bedeutet, dass sie nicht die Arten von Bewegungen nachahmen, die Sie im Alltag machen. „Wenn wir in der Natur sitzen und mit unseren Beinen ein großes Gewicht nach oben treiben?“ Kanski postuliert. Wenn Sie so viel Kraftaufbau und Kalorienverbrennung für Ihr Geld wollen, kann eine Beinpresse nicht die gleichen Vorteile bieten wie beispielsweise eine Ganzkörper-Kniebeuge, fügt Firpo hinzu.Natürlich brauchst du auch ein gut ausgestattetes Fitnessstudio, um Beinpressen zu machen, also sind sie nicht gerade heimtrainingsfreundlich.

So schalten Sie Ihre Beinpressen um

Mit diesen Vor- und Nachteilen im Hinterkopf gibt es ein paar Beinpressvarianten, die Sie ausprobieren können, um mehr Vorteile aus der Maschine zu ziehen.

„Eine Möglichkeit, die Beinpresse zu mischen, ist das Tempo“, sagt Firpo. „Sie können sich auf der Verlängerung schneller bewegen und dann auf dem Rückweg langsamer fahren.“ Versuchen Sie, Ihre Beine auf zwei zu strecken und den Schlitten wieder auf vier zu senken.

Eine weitere Möglichkeit, die Dinge aufzupeppen: passen Sie Ihre Fußposition an. Zum Beispiel: „Sie können Ihre Zehen ein wenig nach außen drehen, um Ihre inneren Oberschenkel anzuvisieren“, schlägt Firpo vor.

Wie man die Beinpresse sicher benutzt

Obwohl die Beinpresse leichter zu nageln ist als die Kniebeuge, bedeutet das nicht, dass sie narrensicher ist.

Das Wichtigste zuerst: „Sperren Sie Ihre Knie nicht am Ende Ihrer Presse aus“, sagt Kanski. „Das kann hart für Ihre Gelenke sein.Und: „Obwohl Sie im Allgemeinen mit einer Presse mehr Gewicht heben können, achten Sie darauf, Ihre Muskeln nicht zu überlasten“, fügt Firpo hinzu. Wenn Sie nicht ein paar feste Wiederholungen mit Ihrem Hintern und Rücken fest in den Sitz gepflanzt machen können, entspannen Sie sich.

Die Vorteile von Kniebeugen

Der größte Vorteil der Kniebeuge ist einer, der wiederholt werden muss: „Es ist ein Bewegungsmuster, das wir den ganzen Tag über mehrmals verwenden — wenn wir aus dem Bett aufstehen, vom Abendessen aufstehen der Tisch und steigen in und aus unseren Autos“, sagt Kanski.

Ein starker Kern ist ein MUSS für hochwertige Kniebeugen. Schauen Sie sich dieses Bodyweight abs Workout an:Im Gegensatz zu Beinpressen benötigen Kniebeugen „mehr als eine Muskelgruppe, um aktiviert zu werden, mehr Kalorien zu verbrennen und sich beim Aufbau der Gesamtkraft als effektiver zu erweisen“, fügt Firpo hinzu.Und da Sie Kniebeugen im Stehen ausführen, verbessern sie auch Ihre Koordination, Ihr Gleichgewicht und Ihre allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit, sagt sie.

Die Nachteile von Kniebeugen

Obwohl Kniebeugen mehr Potenzial bieten, bringen sie auch einige Herausforderungen mit sich. „Kniebeugen erfordern ein gewisses Maß an Beweglichkeit in Hüften, Knöcheln und Knien“, sagt Firpo. „Wenn Sie in bestimmten Bereichen angespannt sind oder Muskelungleichgewichte haben oder einige Muskeln andere ausgleichen, kann es schwierig sein, eine Kniebeuge richtig auszuführen.“

Grundsätzlich sind sie viel einfacher falsch zu machen als Beinpressen. „Die Form ist entscheidend und es gibt viel Raum für Fehler“, sagt Kanski. Aus diesem Grund ist es wichtig, vor dem Hinzufügen Kniebeugen mit Körpergewicht zu nageln – und Ihre Belastung langsam voranzutreiben.

Wie Sie Ihre Kniebeugen wechseln

Wenn Sie grundlegende Kniebeugen im Schlaf machen können, können ein paar Verbesserungen etwas andere Vorteile bieten.

„Ich mag Sumo Squats und Jump Squats sehr“, sagt Firpo. Sumo-Kniebeugen, die Sie mit einer breiten Haltung und leicht nach außen gedrehten Zehen ausführen, feuern Ihre inneren Oberschenkelmuskeln an, auch bekannt als Adduktoren. Springen Sie Kniebeugen, in denen Sie aus Ihrer Kniebeugenposition vom Boden explodieren, verbrennen Sie in der Zwischenzeit wichtige Kalorien und entwickeln Sie Ihre Kraft.

Wie man sicher hockt

Kanski empfiehlt, Bewegungen wie Gesäßbrücken und Unterarmplanken in Ihr dynamisches Aufwärmen einzubeziehen, um Ihren Körper darauf vorzubereiten, Kniebeugen sicher mit der richtigen Form auszuführen. Wenn Sie dann in die Hocke gehen, empfiehlt Firpo, die folgenden Hinweise zu beachten:

• gerader Rücken
• aktiver Kern
• Gewicht gleichmäßig zwischen den Füßen und zurück in den Fersen aufgeteilt

Denken Sie schließlich daran, dass das Laden Ihrer Kniebeugen auf unterschiedliche Weise Sie unterschiedlich beeinflussen kann. „Eine hintere Kniebeuge kann sich ganz anders anfühlen als eine vordere oder Kelchhocke“, sagt Kanski. „Finde heraus, was sich für dich am besten anfühlt und beginne dort.“

Wann man sich für Beinpressen vs. Kniebeugen entscheidet

Nun, da Sie ein Experte für Beinpresse vs. Kniebeugen sind, wissen Sie das: beide Übungen haben eine richtige Zeit und einen richtigen Ort in Ihrer Trainingsroutine.“Wenn Sie mehr von einer Ganzkörperbewegung wollen, wissen, dass Ihre Form korrekt ist, oder keine Einschränkungen haben, gehen Sie für eine Kniebeuge“, sagt Firpo. „Wenn Sie Ihren Quad-Muskel isolieren oder den Druck von Ihrer Wirbelsäule fernhalten möchten, machen Sie eine Beinpresse.“

Sie können sogar beide Züge in dasselbe Training integrieren. „Ich betrachte die Beinpresse als Zubehör für die Kniebeuge“, sagt Kanski. „Sie passen wirklich gut zusammen.“ Um Ihre Quads wirklich zu sprengen, schlagen Sie nach dem Hocken auf die Beinpresse.

Das Endergebnis: Sowohl Beinpressen als auch Kniebeugen haben einen Platz in Ihrem Unterkörpertraining. Während Kniebeugen mehr Muskeln einbeziehen und Ihr Gleichgewicht testen, isolieren Beinpressen Ihre Beine und ermöglichen es Ihnen, schwerere Lasten zu heben.