8 Partner WODs, die Ihr CrossFit-Spiel auf die nächste Stufe bringen
Wenn CrossFit-Workouts am besten sind, fordern sie Ihren Geist genauso heraus wie Ihre Muskeln. Sie drängen Sie dazu, Wiederholungen nach Wiederholungen zu schleifen, Müdigkeit zu bekämpfen und Fitnesstaktiken anzuwenden — und sie lassen Sie sehr oft praktisch in Ihrem eigenen Schweiß ertrinken, wenn sie fertig sind.
Diese steilen Herausforderungen sind nicht immer einfach alleine zu bewältigen. An manchen Tagen wirst du ins Fitnessstudio gehen und deine Motivation und dein Fokus werden nachlassen. An anderen Tagen möchten Sie einfach mehr Abwechslung in Ihrem Training.
Hier kommen Partner-WODs ins Spiel. Wenn Sie einen Freund hinzufügen, macht Ihr Training sofort mehr Spaß und Sie werden laut Wissenschaft dazu gebracht, mehr zu trainieren. Es eröffnet auch kreativere Programmieroptionen, sodass Sie nicht nur auf die Uhr starren oder Wiederholungen zählen. Und es bringt ein gewisses Maß an Wettbewerb in Ihr Training, auch wenn Sie und Ihr Fitness-Studio-Kumpel nicht direkt konkurrieren.
Sie sind sich nicht sicher, wo Sie mit diesen Workouts beginnen sollen? Wir haben alles für Sie. Also schnapp dir einen Partner und probiere diese Buddy Sweat Sessions aus. Sie werden in Form kommen und Zeit auf einmal haben!
Crazy Eights
Die Fakten: Dies ist ein großartiges Intervalltraining, mit dem Sie fast so lange arbeiten können wie Sie sich ausruhen, wenn Sie den richtigen Partner wählen. Die Schönheit dieses 1: 1 Work-to-Rest-Verhältnisses: Wenn Sie an der Reihe sind zu arbeiten, können Sie (und sollten!) gehen Sie hart, denn wenn Sie fertig sind, wird Ihr Körper viel Ruhe bekommen.
Anleitung: Führen Sie alle Wiederholungen jeder Übung durch und arbeiten Sie daran, sich so wenig wie möglich auszuruhen. Ruhen Sie sich dann so lange aus, bis Ihr Partner alle Wiederholungen jeder Übung ausgeführt hat. Sobald Ihr Partner fertig ist, können Sie wieder arbeiten. Mach 8 Runden jedes dieser Trainings.
8 Langhantel-Push-Press-Wiederholungen
8 Klimmzüge
8 Burpee-Boxsprünge
Doppel-DT
Die Fakten: Die Basis dieses Workouts ist der klassische „DT“ -Langhantelkomplex von CrossFit (Kreuzheben zum Hängen und Drücken von Idioten). Außer es gibt eine Wendung hier: Während Sie durch den Komplex arbeiten, rudert Ihr Partner 20 Kalorien. Es gibt nicht viel Zeit, um sich in diesem auszuruhen, es sei denn, Sie vervollständigen diesen Langhantel-Komplex schnell. Wenn Sie Schulterprobleme haben, setzen Sie diese aus, da die Stoßstöße dieses Gelenk herausfordern könnten.
Anfahrt: Sie und Ihr Partner starten jede Runde zur gleichen Zeit, einer von Ihnen beginnt auf dem Ruderer und der andere auf dem DT-Komplex unten. Ihr Partner muss 20 Kalorien auf dem Ruderer absolvieren. Sie machen inzwischen den Komplex. (Wer zuerst fertig ist, bekommt ein wenig Zeit zum Ausruhen). Wechseln Sie hin und her, bis Sie jeweils 5 Runden gemacht haben; ihre Punktzahl ist, wie lange es gedauert hat, bis Sie beide das gesamte Training absolviert haben.
Der DT Barbell Complex: Machen Sie jede Bewegung und arbeiten Sie daran, die Hantel niemals abzulegen. Beginnen Sie mit 12 Kreuzheben, dann tun 9 Hang Power reinigt. Beenden Sie mit 6 Push Jerks, drücken Sie die Stange über Kopf, während Sie an Knien und Hüften eintauchen, und stehen Sie dann auf.
Auf Wiedersehen Quads
Die Fakten: Dieser ist schnell und schmutzig und es ist ein großartiger Finisher für eine Kraftsitzung. Unterschätzen Sie es nicht, denn es wird schnell schmerzhaft und intensiv.
Anfahrt: Sie benötigen zwei Airdyne-Bikes oder Assault-Bikes für dieses und arbeiten 10 Minuten lang. Alle 30 Sekunden setzen Sie 10 Kalorien auf das Fahrrad. Die nächsten 30 Sekunden wird Ihr Partner in 10 Kalorien auf dem Fahrrad setzen. Arbeiten Sie 10 Minuten lang hin und her (Sie machen also jeweils 10 Runden).
Double Trouble
Die Fakten: Hier dreht sich alles um deine Beine. Sie werden Ihr Kniebeugenmuster auf den Triebwerken zerquetschen, Ihre Kniesehnen mit Kettlebell—Schwüngen treffen – und Sie werden ernsthafte Konditionierungsarbeit mit diesen 2.000-Meter-Reihen einlegen.
Anfahrt: Sie und Ihr Partner öffnen dieses Training, indem Sie jeweils 2.000 Meter rudern. Versuchen Sie, dies schneller als Ihr Partner zu beenden, damit Sie in das 10-Runden-Training mehr Verschnaufpause bekommen. Sobald Sie in der 10-Runden-Portion sind, verwenden Sie ein A-B-A-Format. Sie werden Triebwerke machen, während Ihr Partner ruht, dann macht Ihr Partner Kettlebell-Schwünge, während Sie sich ausruhen. Alternative bewegt, bis Sie jeweils 10 Runden jeder Bewegung getan haben. Beenden Sie mit jeweils einer 2.000 Meter langen Reihe.
Hardcore Cindy
Die Fakten: Hier nimmst du das klassische Cindy-Training von CrossFit (5 Klimmzüge, 10 Liegestütze und 15 Luftkniebeugen, die 20 Minuten lang so oft wie möglich ausgeführt wurden) und verbesserst es zu einem Teamformat, das auch deine Bauchmuskeln rockt. Seien Sie strategisch mit diesem, denn die Knie-Tuck-Griffe werden Sie schneller abnutzen als Sie denken.
Anleitung: Beginnen Sie mit einer Runde Yoga und machen Sie so schnell wie möglich 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze und 15 Luftkniebeugen. Während Sie das tun, hängt Ihr Partner an einer Klimmzugstange und hält eine Kniebeuge mit den Oberschenkeln parallel zum Boden. Der Kicker: Wenn Ihr Partner die Kniebeuge verliert, müssen Sie aufhören, Ihre Runde zu spielen; Sie setzen nur fort, sobald sie wieder in die Kniebeuge kommen.
30 Minuten hin und her wechseln. Benötigen Sie einige Punkte auf Ihrem Pushup-Formular? Schauen Sie sich das Video unten an.
Wall Ball Race
Die Fakten: Dies ist eine verkleinerte Version von Dorie, dem Heldentraining, das der Heldin des Zweiten Weltkriegs, Doris Miller aus Waco, Tex, gewidmet ist. Und es ist im Grunde ein Rennen, um 150 Wandballschüsse schneller als Ihr Partner zu absolvieren. Der Trick: Sie können nur Wandballschüsse machen, während Ihr Partner die 15-10-5-Bewegungsfolge unten ausführt. Dieser Wettbewerbsaspekt drängt Sie dazu, schnell zu arbeiten – und dabei Ihre Beine zu sprengen.
Anleitung: Beginnen Sie mit einem Medizinball mit Wandballwiederholungen. (Nicht sicher, wie man einen Wandball macht? Stellen Sie sich mit einem Medizinball an Ihre Brust und stehen Sie vor einer Wand. Hocke dich hin, stehe dann auf und wirf den Ball hoch gegen die Wand. Fangen Sie es und gehen Sie sofort in eine andere Wiederholung.)
Während Sie Wandball-Wiederholungen machen, wird Ihr Partner durch 15 Kettlebell-Schwünge, 10 Burpees und 5 Langhantel-Boden-zu-Kopf-Bewegungen arbeiten (um dies zu tun, nehmen Sie eine geladene Langhantel vom Boden und drücken Sie sie über Kopf, mit welcher Form auch immer Sie wollen, ob es sich um eine Push-Presse, Militärpresse oder Push-Ruck handelt). Sie haben keine Langhantel? Sie können stattdessen eine Kettlebell verwenden.
Sobald Ihr Partner seine 15-10-5-Sequenzen gemacht hat, merken Sie sich Ihre Wallball-Nummer und machen Sie die 15-10-5-Sequenz selbst.
Max Out
Die Fakten: Das Spiel hier ist einfach: Sie drängen mit Ihrem Partner auf eine maximale Wiederholung einer Hantelbewegung 200-Meter-Reihe, die als Timer dient. Hier geht es um Geschwindigkeit, und es geht darum, sich trotz Müdigkeit durch eine Kraftbewegung zu bewegen.
Anfahrt: Sie und Ihr Partner arbeiten drei 6-minütige AMRAPS durch und ruhen sich zwischen jedem AMRAP zwei Minuten aus. Während jeder sechsminütigen Scheibe wird einer von euch eine 200-Meter-Reihe machen; Der andere muss so viele Wiederholungen der erforderlichen Kraftbewegung wie möglich machen. Dann wechselt ihr beide die Plätze. Verfolgen Sie Ihre gesamten Wiederholungen abgeschlossen und sehen, wer mehr tut.
- AMRAP 1: Dumbbell Front Squat
- AMRAP 2: Renegade Reihe (und wenn Sie eine Grundierung, wie diese zu tun, überprüfen Sie das Video unten)
- AMRAP 3: Einarmige Hantel snatch
Angie trifft Annie
Die Lowdown: Dieses kombiniert zwei klassische CrossFit-Workouts, Angie und Annie, und Sie gehen es gemeinsam an. Nutze die Strategie in diesem Fall, um die Stärken des anderen auszuspielen; Sie sind ein Team in diesem Fall und kämpfen sich als Einheit durch.
Wegbeschreibung: Sie benötigen Springseile für diesen. Sie öffnen beide mit 50 Double-Unders und bekommen das Seil bei jedem Sprung zweimal unter die Füße. Nachdem Sie diese beendet haben, haben Sie insgesamt 200 Klimmzüge; Brechen Sie diese auf, wie Sie möchten. Vielleicht machst du 10 Klimmzüge für alle fünf, die dein Partner macht, oder vielleicht machst du Sätze von 5s. Sei hier taktisch.
Folgen Sie mit 40 Doppel-unders pro Person, und dann machen Sie eine kombinierte 200 Liegestütze. Dann haben Sie jeweils 30 Double-Unders und 200 kombinierte Situps, gefolgt von jeweils 20 Double-Unders und 200 kombinierten Air Squats.
Beende mit 10 weiteren Double-Unders, dann bist du fertig für den Tag.