Wenn Sie an Gewicht zugenommen haben, war das Problem, dass Sie zu viel gegessen haben. Aber wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann das Problem manchmal werden, dass Sie nicht genug essen.
Ja, wirklich: Zu wenig zu essen kann den Stoffwechsel verlangsamen. Wenn Sie dramatisch weniger Energie aufnehmen, als Ihr Körper benötigt, kann Ihr Körper verlangsamen, wie viel Kraftstoff er verbraucht, was bedeutet, dass Sie weit weniger Kalorien als normal verbrennen, was Ihren Gewichtsverlust sabotieren kann.Und zu wenig zu essen kann auch andere Konsequenzen für die Funktionsweise Ihres Körpers haben: Bestimmte Nährstoffe wie die Vitamine A und D müssen sich in Nahrungsfett auflösen, bevor sie in Ihren Blutkreislauf gelangen. Wenn Sie also zu wenig essen (insbesondere zu wenig Fett), kann Ihr Körper die Nährstoffe, die Sie essen, nicht verwenden. Und das Gewicht, das Sie verlieren, wird nicht die Art sein, die Sie zu verlieren versuchen: Laut dem University of Maryland Medical Center führt „extreme“ Diäten zu einem Gewichtsverlust, der 30 Prozent aus Muskelmasse und nicht aus Fettmasse besteht.

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Wie viel ist also die richtige Menge für eine gesunde Gewichtsabnahme? Es hängt von Ihrem Gewicht ab. Ihr Körpergewicht bestimmt Ihre „Grundumsatzrate“ oder BMR, die ein Maß dafür ist, wie viele Kalorien Sie verbrennen würden, wenn Sie überhaupt nichts tun würden — im Grunde genommen, wie viel Energie Ihr Körper einfach braucht, um zu funktionieren. Sie können eine Approximation Ihres BMR mit den folgenden Formeln erstellen:

Sie müssen auch die Übung berücksichtigen. Wenn Sie fast gar nicht trainieren, multiplizieren Sie Ihren ungefähren BMR mit 1, 2. Wenn Sie 1 bis 3 Mal pro Woche trainieren, multiplizieren Sie es mit 1, 375. Die resultierende Zahl ist eine Annäherung an Ihre „Wartung Kalorien“: Das heißt, wenn Sie so viel essen würden, würden Sie ungefähr das gleiche Gewicht haben wie jetzt.

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Für eine effektive Gewichtsabnahme empfehlen Experten mehrere Bereiche unterhalb Ihres persönlichen Wartungsniveaus. Für diejenigen, die hoffen, nur ein wenig Gewicht zu verlieren, liegt dieser Bereich normalerweise etwa 500 Kalorien unter der Wartungszahl, während dies bei übergewichtigen Personen auf etwas mehr als 1.000 Kalorien unter der Wartung ansteigen kann. Gehen Sie jedoch konsequent tiefer, und Sie könnten Ihre Bemühungen sabotieren.Zum Glück, wenn Sie auf dem Nutrisystem-Programm sind, können Sie sicher sein, dass Sie die richtige Balance von Nährstoffen und Kalorien essen, um Sie gut zu fühlen, während Sie Gewicht verlieren. Aber wenn Sie schuldig sind, nicht alle Ihre Lebensmittel zu essen oder Ihre Add-Ins wie SmartCarbs, PowerFuels und nicht stärkehaltiges Gemüse zu überspringen, sind Sie vielleicht schuldig, zu wenig zu essen.

Hier sind sechs Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug essen:

Ihr Gewichtsverlust ist ins Stocken geraten.

Gewichtsverlust—Plateaus — wo Sie abgenommen haben und jetzt nicht mehr scheinen können – können von vielen verschiedenen Dingen herrühren: Nach ein wenig Erfolg mit strikter Verfolgung und Portionskontrolle beginnen einige Diätetiker, sich mit ihrem Plan vertraut zu machen (und ein wenig faul zu sein). Andere vergessen, ihre Nahrungsaufnahme an ihr neues Gewicht anzupassen – sie essen also immer noch auf einem Gewichtsverlustniveau für ihr Anfangsgewicht, das für ihr aktuelles Gewicht kein so großes Defizit darstellt.

Aber manche essen einfach nicht genug. Dies beeinträchtigt Ihre Hormone – einschließlich Hungerhormone und Schilddrüsenhormone, die zur Verlangsamung des Stoffwechsels beitragen können. Der Verzehr einer Mahlzeit, die etwas mehr Kohlenhydrate und Kalorien enthält, kann sich die ganze Woche über auf Ihre Hormone auswirken: Es erhöht Ihren Leptinspiegel, ein Hormon, das mit Fülle verbunden ist, und senkt den Ghrelinspiegel, ein Hormon, das mit Hunger verbunden ist. Es kann auch die Schilddrüsenhormone wieder ins Gleichgewicht bringen, die zur Verlangsamung Ihres Stoffwechsels beitragen können.

Wie man durch ein Gewichtsverlust Plateau büste

Sie fühlen sich träge und schwach.

Ihre Muskeln speichern Kohlenhydrate als Treibstoff in Form von Glykogen — dieser Treibstoff wird von Ihren schnell zuckenden Muskelfasern in Hochleistungssituationen wie dem Aufnehmen von etwas wirklich Schwerem oder Sprinten verwendet. Wenn Sie nicht genug essen, kann Ihr Körper durch Ihre Glykogenspeicher essen, was Ihren Muskeln diesen Hochleistungskraftstoff raubt.Beraubt von Kalorien und gezwungen in einen „Hungermodus“, wird Ihr Körper auch anfangen, Muskeln für Energie zu essen, anstatt Ihre Fettspeicher anzugreifen — deshalb verlieren Menschen auf extrem kalorienarmen Diäten oft 30 Prozent ihres Gewichts als Muskel, und warum Hungerdiät oft „dünn fett“ statt gesund und schlank aussehen.

Der zusammengesetzte Effekt ist, dass Sie sich müde und schwach fühlen, wenn Sie nicht genug essen. Und glaube nicht, dass du es einfach ausschlafen kannst: Eine Nebenwirkung, die von extrem kalorienarmen Diäten berichtet wird, ist eine Schwierigkeit zu fallen und einzuschlafen, ein Symptom, das Experten mit ungleichmäßigen Blutzuckerspiegeln in Verbindung bringen.

6 Gründe, warum du die ganze Zeit müde bist

Du bist sehr, sehr „hangry.“

Dieses Gefühl, wenn Sie Ihre Emotionen nicht kontrollieren können, Menschen schnappen und sich irrational wütend fühlen, weil Sie so hungrig sind? Das ist „Hangry“, und die Wissenschaft stützt ihre Existenz: Wenn Ihr Blutzucker niedrig wird, deuten Studien darauf hin, dass Selbstkontrolle eines der ersten Dinge ist. Sie können also Ihre Emotionen nicht kontrollieren und Sie schnappen — Sie könnten abnehmen, aber Sie könnten auch alle Ihre Freunde verlieren.Dieser Verlust der Selbstbeherrschung bedeutet auch einen Verlust der Impulskontrolle – wenn Sie also hungrig sind, können Sie auch anfällig für einen großen, kalorischen Binge sein, der all das vermeintliche „Gute“, das Sie beim Unteressen getan haben, rückgängig machen würde.

Die Lösung: Essen Sie genug, um einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Wenn Sie „hangry“ bekommen, essen Sie vielleicht zu wenig.

8 überraschende Tipps zum Abnehmen von Gesundheitsexperten

Ihre Haut ist trocken, schuppig oder juckt.

Dies hat mit Fettkalorien zu tun: Die fetten Öle in Ihrer Ernährung machen nicht nur hautfördernde Vitamine wie A, D und E bioverfügbarer, sondern das Fett selbst kann die Gesundheit Ihrer Haut verbessern.Und mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr der richtigen Fette — „gesunde“ Fette wie die in Olivenöl — Ihrem Körper helfen kann, Gewicht zu verlieren, insbesondere um Ihren Bauch herum. Diätetiker in Deutschland erhielten Joghurt mit Olivenöl als Ergänzung zu ihrer normalen Ernährung. Obwohl dieser Joghurt als zusätzliche Kalorien hinzugefügt wurde, nahmen die Diätetiker weder an Gewicht noch an Körperfett zu — und sie hatten mehr Völlegefühl als diejenigen, die den Joghurt ohne Öl aßen.

Wie Sie Ihren Weg zu einer besseren Haut essen

Sie haben anormalen Durchfall oder Verstopfung.

Wenn Ihr Körper langsamer wird, um Energie zu sparen — weil Sie nicht genug essen —, kann sich auch Ihr Verdauungssystem verlangsamen. Ihre Darmschleimhaut kann in diesem Fall beschädigt oder weniger effektiv werden — was bedeutet, dass die Nahrung, die Sie essen, nicht richtig verdaut wird. Dies führt nicht nur zu einem Mangel an Nährstoffen, die vom Körper aufgenommen werden, sondern kann auch Durchfall oder Verstopfung verursachen. Und das macht die Sache nur noch schlimmer: Wenn Sie Durchfall haben, ist Ihr Körper an Vitaminen und Mineralstoffen erschöpft.

Wie zu schlagen Bauch aufblasen

Ihre Ernährung ist nur wirklich schwer zu halten.

Wenn ein Gewichtsverlustplan nachhaltig ist, schafft er das, was Sie vielleicht als „Änderung des Lebensstils“ gehört haben: Erfolgreiche Diätetiker lernen, bessere Entscheidungen zu treffen, die sie auf lange Sicht weiter treffen können. Es ist dieses Gefühl von „Ich kann das!“ das hält die Menschen auf Kurs, verliert und bleibt schließlich gesund.Wenn Sie jedoch nicht genug essen, kann sich der Gewichtsverlustplan wie eine Diät anfühlen — ein unmöglicher Kampf aus Hunger, Wut, Schmerz und Angst. Das ist eine Strategie, die zu einem Rückfall führt, keine Änderung des Lebensstils. Fügen Sie die Auswirkungen auf Ihren Stoffwechsel und Ihre Trainingsleistung hinzu, und die extrem kalorienarme Diät ist nicht einmal schneller oder effektiver. Essen Sie die richtige Menge, und es fällt Ihnen möglicherweise leichter, im Plan zu bleiben.