Inversionen sind ein Grundnahrungsmittel in einer guten Yoga-Praxis. Ich denke gerne an Invertierung als Jungbrunnen. Wenn Sie den Kopf auf den Kopf stellen oder den Kopf unter das Herz bringen, kann dies unser Nervensystem stimulieren, mehr Sauerstoff und Blut in das Gehirn bringen, unseren Stoffwechsel und unser Energieniveau steigern, den Kern bearbeiten, das Lymphsystem wecken und die Durchblutung fördern.

Für Anfänger können Inversionen einschüchternd sein, aber es lohnt sich auf jeden Fall, daran zu arbeiten und in Ihre tägliche Praxis zu integrieren. Wenn Sie an Bluthochdruck leiden oder schwanger sind, müssen Sie mit Vorsicht vorgehen und zuerst Ihren Arzt konsultieren oder Inversionen zusammen beseitigen.Ansonsten haben Sie Spaß und nehmen Sie sich Zeit, um eine gute Grundlage in diesen Anfängerposen zu schaffen, bevor Sie zu fortgeschritteneren Inversionen aufsteigen.Wenn Sie Ihre Praxis ein wenig weiter bringen möchten, hilft Ihnen diese kostenlose 30-Tage-Yoga-Herausforderung, in eine regelmäßige tägliche Routine zu gelangen. Wenn Sie anfangen, jeden Tag auf den Kopf zu stellen, werden Sie bald anfangen, die Dinge aus einer neuen Perspektive zu sehen!

Nach unten gerichteter Hund

Ja, nach unten gerichteter Hund ist eine Inversion! Viele meiner Anfänger denken, es sei denn, Sie stehen vollständig auf dem Kopf, es invertiert nicht. Bei Downward Dog befindet sich Ihr Kopf jedoch unter Ihrem Herzen und es ist ein sicherer Weg, um zu fühlen, wie Sie Ihre Arme, Beine und Ihren Kern in eine verkehrte Position bringen.Downward Dog ist mehr oder weniger ein Dreieck mit dem Kopf an einem Ende, den Füßen am anderen Ende und den Hüften, die die Spitze bilden. Um in Downward Dog zu kommen, beginnen Sie auf allen Vieren, stecken Sie Ihre Zehen unter und bewegen Sie Ihre Hüften zurück in Richtung Ihrer Fersen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften in die Luft.

Möglicherweise müssen Sie Ihre Füße etwas weiter zurückgehen, wenn Sie in die Pose kommen. Drücken Sie fest in Ihre Hände, während Sie Ihr Gewicht wieder in Richtung Ihrer Beine bringen.

Der häufige Fehler ist, den Oberkörper zu weit nach vorne zu haben. Wenn Ihre Kniesehnen fest sitzen, halten Sie die Knie gebeugt und heben Sie die Hüften weiter an. Lassen Sie Ihren Kopf loslassen und bleiben Sie für 5-8 Atemzüge.

Sobald Sie sich mit dem nach unten gerichteten Hund wohl fühlen, können Sie am dreibeinigen Hund oder Hundespalt arbeiten, indem Sie ein Bein in die Luft heben und dabei eine gute Form beibehalten.

Dolphin Pose

Credit: Kristin McGee

Dolphin Pose ist eine großartige Inversion für Anfänger, da sie hilft, die benötigte Kraft im Oberkörper und im Kern zu finden.

Ich empfehle Anfängern immer, sich zuerst mit der Delphinhaltung vertraut zu machen, bevor sie versuchen, den Kopfstand zu machen. Aber bevor wir zu schnell vorankommen, ist die Delphinpose selbst eine Inversion, die festgenagelt werden muss.

Beginnen Sie auf allen Vieren und senken Sie Ihre Ellbogen auf die Matte, um sicherzustellen, dass Sie Ellbogen und Handgelenke in Ausrichtung halten und Daumen und Zeigefinger aktiv nach unten drücken. Heben Sie Ihre Hüften und Rücken, wie Sie es für Downward Dog. Halten Sie 5-8 Atemzüge.

Arbeiten Sie daran, ein Bein in einen Spalt zu heben, sobald Sie sich in der Position wohl fühlen. Achten Sie darauf, die Seiten zu wechseln.

Kopfstandvorbereitung

Die Kopfstandvorbereitung ist eine gute Möglichkeit, sich mit dem Kopf auf dem Boden wohl zu fühlen, da Sie die richtige Kraft im Oberkörper finden und daran arbeiten, die Hüften über den Kopf zu heben.Stellen Sie sich wie für eine Delphinpose auf, schnüren Sie Ihre Hände zur Faust zusammen, mit genügend Platz zwischen den Handflächen (als könnten Sie dort einen Tennisball platzieren).Legen Sie die Krone Ihres Kopfes zwischen Ihre Handgelenke (lassen Sie sie nicht in Ihre Handflächen fallen) und drücken Sie aktiv die Unterarme und äußeren Handgelenke nach unten, um die Schultern von den Ohren weg zu heben. Gehen Sie Ihre Füße so nah wie möglich hinein und halten Sie sie 5-8 Atemzüge lang gedrückt.

Ruhen Sie sich in der Pose des Kindes aus, wenn Sie fertig sind.

Wand-T-Ständer

Dies ist eine meiner Lieblings-Inversionen für Anfänger – und alle Yogis. Es zwingt dich wirklich, deinen Kern zu finden und deine Beine genauso aktiv zu benutzen, wenn du auf dem Kopf stehst.

Nimm deine Matte an eine Wand und komm auf alle viere, wobei deine Füße unten an der Basis der Wand liegen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hände NICHT nach vorne gehen, sondern sie direkt unter Ihren Schultern halten. Heben Sie Ihren Hintern in den Hund und gehen Sie mit einem Bein in Hüfthöhe die Wand hinauf, dann treten Sie auch mit dem anderen Fuß nach oben und arbeiten Sie daran, die Beine zu begradigen.

Sie werden dies definitiv in Ihren Armen spüren, also drücken Sie noch stärker durch Ihre Beine und entzünden Sie Ihre Bauchmuskeln. Halten Sie für 3-5 Atemzüge, arbeiten Sie sich bis zu 5-8 Atemzüge schließlich.

Wenn Sie diese Pose beherrschen, haben Sie kein Problem damit, einen vollen Handstand zu machen.

Unterstützter Schulterstand

Bildnachweis: Julia Lee

Der Schulterstand ist die Königin der Asanas und wird oft gegen Ende des Unterrichts durchgeführt, um die Dinge zu verlangsamen und den Geist zu beruhigen. Davon abgesehen ist es weit entfernt von einer passiven Inversion.

Sie müssen Ihre Beine, Arme und Ihren Kern die ganze Zeit arbeiten lassen, insbesondere in einer Position, in der die Halswirbelsäule gefährdet ist.

Ich empfehle allen Anfängern, ihren Schulterstand vorzubereiten, indem sie zwei Decken oder Handtücher übereinander an die Hinterkante der Matte nehmen.

Wenn Sie Ihre klebrige Matte darüber falten möchten, können Sie – für zusätzlichen Halt an den Unterarmen. Legen Sie sich mit dem oberen Rücken und den Schultern darauf und dem Kopf von der Rückseite der Polsterung auf den Boden auf Ihre Stütze.Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Beine über Kopf in eine Pose zu bringen (für einige kann dies so weit sein, wie Sie gehen möchten), verschränken Sie die Hände zusammen und gehen Sie die Schultern in Richtung der Ohren, um sich von den Halswirbeln zu lösen. Das Gewicht sollte in den Armen und auf der Rückseite des Schädels liegen.

Wenn Sie sich bereit fühlen, heben Sie Ihre Beine über den Kopf, um eine gerade Linie zu bilden. Voll engagieren ihre abs und erreichen ihre füße bis zu den himmel. Halten Sie 5-8 Atemzüge oder länger, wenn Sie können. Die Tendenz hier ist, den Körper in Richtung einer Bananenform fallen zu lassen, so dass Sie von Zeit zu Zeit die Beine senken und die Pose zurücksetzen können.

Denken Sie daran, Yoga ist eine Reise und eine lebenslange. Sie müssen nicht in irgendwelche ausgefallenen Armbalancen treten, um die Vorteile der Invertierung zu nutzen.Beginnen Sie mit diesen anfängerfreundlichen Inversionen und bevor Sie es wissen, haben Sie mehr Energie, mehr Ausdauer, ein gesünderes Nervensystem und einen starken Körper und ein starkes Immunsystem.