Muskeln sind nicht nur für Männer, also macht es Sinn, dass Muskelaufbaupräparate nicht nur für Männer sind. Das heißt, es gibt eine Wissenschaft, um herauszufinden, wie man Ergänzungen in einer Weise zusammenstellt, die Ihr Training (und Ihre Gewinne) antreibt, ohne Ihren Magen zu flummoxieren. Sie müssen langsam aufbauen, damit sich Ihr Körper anpassen kann, bevor Sie ihn zu Ihrem Stapel hinzufügen. Für ein starkes Fundament, beginnen Sie mit diesen fünf Grundlagen.

#1 Protein
Protein ist absolut entscheidend. Sicher, Sie essen Hühnchen und Steak, aber wenn Sie nicht mit Proteinpulver ergänzen, sind Sie nicht auf der Überholspur zum Muskelaufbau. Nach dem Training, immer Protein, um Ihre Muskeln so schnell wie möglich steigert die Proteinsynthese und damit das Muskelwachstum. Aber welches Protein verwenden? Aktuelle Forschungsergebnisse, einschließlich einer Studie, die 2006 an der Baylor University (Waco, Texas) durchgeführt und im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, zeigen, dass die Ergänzung mit einer Kombination aus Molke- und Caseinproteinen nach dem Training die größte Zunahme der Muskelmasse hervorruft.

Nehmen Sie dies: Pre-Workout (30 Minuten vor dem Training), nehmen Sie 10-15 Gramm Protein; nach dem Training (unmittelbar nach dem Training), nehmen Sie 20-30 Gramm.

#2 Kreatin
Diese allseits beliebte Ergänzung ist die zweitwichtigste Komponente Ihres neuen Plans. Es wurde berichtet, dass Kreatin, das auf natürliche Weise von Muskeln produziert wird, signifikant größere Zuwächse an Kraft, fettfreier Masse und Leistung vor allem bei hochintensiven Trainingsaufgaben fördert „, schreibt Richard Kreider, PhD, in einer im Februar 2003 veröffentlichten Studie über die Auswirkungen von Kreatin und Bewegung in Molecular and Cellular Biochemistry. Es erhöht auch die Ausdauer und hilft, die Pumpe zu erzeugen, die Ihre Muskeln am Ende eines Trainings so voll aussehen lässt.

Nehmen Sie dies: Pre-Workout (30 Minuten vor dem Training), nehmen Sie 3-5 Gramm Kreatin; Post-Workout (unmittelbar nach dem Training), nehmen Sie weitere 3-5 Gramm.

# 3 Zink Magnesium Aspartat (ZMA)
Warte, du denkst vielleicht, ich bekomme bereits Zink und Magnesium in meinem täglichen Multivitamin. Und du tust es, nur nicht genug. Die bisher definitivste Studie zu ZMA, die in der Oktober-Ausgabe 2000 des Journal of Exercise Physiology veröffentlicht wurde, ergab, dass Probanden, die das Supplement einnahmen, höhere Spiegel von zwei muskelfördernden Hormonen aufwiesen: Testosteron und insulinähnlicher Wachstumsfaktor-1 (IGF-1). Es ist auch bekannt, dass Zink an der Proteinsynthese beteiligt ist, und Magnesium wirkt auf die Wege, die das Muskelwachstum beeinflussen.

Nehmen Sie Folgendes ein: Nehmen Sie vor dem Schlafengehen zwei Kapseln standardisiertes ZMA ein, die 20 mg Zink und 300 mg Magnesium liefern. [Anmerkung des Herausgebers: Die Obergrenze für Zink und Magnesium beträgt 40 mg bzw. 350 mg. Überprüfen Sie Ihr Multivitamin, wenn Sie derzeit eines einnehmen, um sicherzustellen, dass Sie diese Werte nicht erreichen.

Nach drei Monaten der Ergänzung von Protein, Kreatin und ZMA, fügen Sie dies der Mischung hinzu.

# 4 Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)
Diese Buchstabensuppe besteht aus drei essentiellen Aminosäuren (die vom Körper nicht produziert werden können und daher aufgenommen werden müssen), die eine ähnliche molekulare Zusammensetzung haben und für eine optimale Wirkung zusammengenommen werden. Von den Dreien — Isoleucin, Leucin und Valin — ist Leucin der Star, wenn es um den Muskelaufbau geht, da es sowohl die Produktion von Insulin, einem anabolen Hormon, erhöht als auch die Proteinsynthese fördert. Die Einnahme aller drei BCAAs zusammen ist jedoch ideal, da sie leicht in Glukose umgewandelt werden können, wodurch Muskelglykogen- und Aminosäurespeicher geschont werden und Sie beim Training einen zusätzlichen Energieschub erhalten.

Nehmen Sie Folgendes ein: Nehmen Sie vor und nach dem Training zunächst 2-3 g BCAAs pro Dosis ein und erhöhen Sie die Dosierung langsam auf 5 Gramm.

Einen Monat danach fügen Sie diese letzte Ergänzung hinzu.

# 5 Arginin
Dieses im Körper produzierte Gas dient dazu, die Blutgefäße zu erweitern, und breitere Blutgefäße bedeuten mehr Blutfluss, was bedeutet, dass mehr Nährstoffe, Nahrungsergänzungsmittel und andere gute Dinge in die Muskeln gelangen. Der Haken ist, dass Sie nicht einfach eine Pille nehmen und warten können, bis Ihre Muskeln wachsen. Um Ihren NO-Spiegel zu erhöhen, müssen Sie Arginin einnehmen, eine Aminosäure, die der Körper in eine andere Aminosäure namens Citrullin und NO zerlegt.

Nehmen Sie Folgendes ein: Nehmen Sie vor und nach dem Training 2-3 Gramm Arginin ein.