Haben Sie jemals ein Zeitlupenvideo von jemandem gesehen, der einen vertikalen Sprung auf Plyo-Boxen macht? Zuerst denkst du, Sie können nicht den ganzen Weg da oben! Und dann, in einer Ganzkörperwelle der Intensität, tun sie es. Aber was nützt diese Art von Training für jemanden außer Basketballspielern? Es stellt sich heraus, dass das Plyo Box Jump Training den Rest Ihres Trainings auf Hochtouren bringen kann.

Hier finden Sie Tipps von Übungswissenschaftlern und Leistungstrainern, wie Sie mit einem einzigen Sprung von einem kleinen Schritt in die großen Ligen gelangen, um Kraft aufzubauen und Ihre allgemeine Kondition zu verbessern.

Vorteile von plyometrischen Boxsprüngen

Plyometrische Bewegungen „können die Kraft, die Reaktivität und die Sprungfähigkeit erhöhen und Verletzungen verringern“, sagt Kim Goss, MS,
ein ehemaliger Krafttrainer für die US Air Force Academy. Genau deshalb ist diese Do-it-All-Trainingsmethode so beliebt geworden und warum der Plyo Box Jump, gut ausgeführt, ein großartiger Schritt ist, um Ihr Training voranzutreiben.

Holen Sie sich die richtige Menge an Gelenkaufprall

Boxsprünge können aufgrund der Auswirkungen auf die Gelenke dazu beitragen, den dringend benötigten Knochenmineralgehalt und Kollagen zu steigern, beides sehr wichtige Faktoren, wenn Frauen älter werden. Im Vergleich zu anderen Sprungübungen haben Boxsprünge jedoch eine relativ geringere Auswirkung auf die Gelenke verticaljumping.com gründer und Profi Vertical Jump und Speed Coach Jack Woodrup.

Steigern Sie Ihre Explosivität

Sie trainieren Ihren Körper, um explosiver zu werden, was die rohe Kraft ergänzt, die während eines Kreuzhebens oder einer Kniebeuge aufgebaut wird. „Boxsprünge sind großartig, um Kraft aufzubauen und das zentrale Nervensystem anzuheizen“, sagt Woodrup, „und sind daher perfekt, um sie vor dem Krafttraining hinzuzufügen. Sie sind auch ein effektives Aufwärmen vor Kniebeugen.“

Herausforderung Hüftstreckung und Flexion

Das Ziel ist es, die Hüften an der Spitze vollständig und schnell zu strecken, wenn beide Füße gelandet sind. Dieses Training ergänzt Aufzüge wie den Snatch und den Thruster, die eine ähnlich schnelle Verlängerung an der Spitze der Bewegung benötigen.

Spark Cardio Conditioning

Ein weiterer Vorteil des Boxsprungs ist die kardiovaskuläre Intensität, die er von Ihrem Körper verlangt. Während Sie springen, anstatt Beindrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben zu machen, verbraucht Ihr Körper während dieser dynamischen Bewegung eine größere Menge Sauerstoff (auch bekannt als Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme). So trainiert es Ihr Herz, Sauerstoff effizienter zu nutzen, um Blut in die Muskeln zu pumpen, und es kann Ihren Blutdruck nach dem Training senken.

Sicherheit an erster Stelle

Wie steigern Sie Ihren Plyo Box Jump richtig? Fangen Sie klein an. Wählen Sie eine 6-Zoll-Box, um zu beginnen, oder eine, die „wenn Sie darauf landen, sind Sie in einer richtigen“athletischen Haltung“ mit Füßen schulterbreit, Knie in den Füßen, neutraler Rücken und Brust über den Füßen“, sagt Woodrup. „Sobald die Landeposition beginnt, den Punkt zu erreichen, an dem sich Ihre Knie über der Taillenhöhe befinden (d. H. Quads etwas unterhalb parallel zum Boden), fordern Sie nicht Ihre Sprunghöhe heraus, sondern wie viel Sie Bringen Sie Ihre Beine hoch.“ Konzentriere dich darauf, sanft zu landen und die Knie in einer Linie mit dem langen Zeh zu halten. „Wenn Sie das konsequent tun können und beim Landen mehrere Zentimeter Abstand über der Box haben, sind Sie möglicherweise bereit, die Boxhöhe zu erhöhen“, sagt Goss. Aber Vorsicht, über längere Zeiträume groß zu werden, kann mehr schaden als nützen. „Die Verletzungsrisiken einer hohen Anzahl von Wiederholungen intensiverer Plyo-Übungen wie diesen können die Vorteile überwiegen“, erklärt sie.

Beste Übungen zur Steigerung Ihres Boxsprungs

(Siehe Tabelle oben)

Jamie Hagiya, ein CrossFit Games-Konkurrent, ehemaliger Profi-Basketballspieler und Mitinhaber von Torrance CrossFit, weiß ein oder zwei Dinge über Boxsprünge. Ihre Top-Übungen auf der linken Seite helfen mit Kraft, Geschwindigkeit und Explosivität, Ihre Vertikale ernsthaft zu steigern. Woodrup schlägt weiter vor, die Bewegungen in der angegebenen Reihenfolge auszuführen, um Ihren Körper zwischen Plyo und Krafttraining zu schieben. Halten Sie sich an niedrigere Wiederholungssätze von hochwertigen Wiederholungen, um das Beste daraus zu machen, fügt er hinzu.

Anfänger/Fortgeschrittene Variationen:

Probieren Sie diese: Low Box springt mit den Händen hinter dem Kopf. Diese Variante zwingt Sie, eine untere Box zu verwenden, da Sie Ihre Arme nicht zur Unterstützung der Bewegung verwenden können. Das Springen mit den Händen hinter dem Kopf ermutigt Sie auch, einen stärkeren Beinantrieb zu entwickeln, und es verbessert Ihr Gleichgewicht, was bei so vielen anderen Übungen hilfreich ist. Zweibeinige Boxsprünge, die mit einem Schritt / Sprung beginnen, sind ebenfalls eine gute Kondition.

Fortgeschrittene Variationen:

Probieren Sie diese aus: Boxsprünge aus sitzender Position auf einem Bosu-Ball. Diese erweiterte Variante erhöht den Bewegungsbereich erforderlich und entfernt die Gegenbewegung Vorteile, die Sie von einem stehenden Boxsprung erhalten. Es hilft auch, die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern und schafft ein höheres Maß an glute Beteiligung. Sie können von dieser Sitzposition aus nicht sehr hoch springen, also senken Sie die Box entsprechend ab, aber es ist eine großartige Möglichkeit, explosive Kraft aufzubauen und die Gesäßmuskeln anzufeuern. Sie können auch Boxsprünge mit einer Gewichtsweste machen.