• Eine Körperscan-Meditation ist eine Art Meditation, bei der Sie sich auf die Empfindungen in Ihrem Körper konzentrieren.
• Während einer Körperscan-Meditation werden Sie feststellen, wie sich jeder Körperteil anfühlt, von den Zehen bis zu den Beinen, der Brust, den Armen und dem Kopf.
• Zu den Vorteilen der Körperscan-Meditation gehören die Behandlung chronischer Schmerzen, die Verringerung von Angstzuständen oder Stress und ein besserer Schlaf. Dieser Artikel wurde medizinisch von Zlatin Ivanov, MD, überprüft, die in Psychiatrie und Suchtpsychiatrie vom American Board of Psychiatry und Neurologie bei Psychiater NYC zertifiziert ist.
• Diese Geschichte ist Teil von Insider’s guide on How to Meditate.

Beachten Sie, wie sich Ihre Füße anfühlen. Sind sie am Boden? Frei von einem Stuhl schwingen? Drücken deine Schuhe gegen deine Zehen? Kribbeln sie, schmerzen sie, sind sie voller ungenutzter Energie?

Sie haben gerade eine Art Körperscan-Meditation begonnen. Dies ist eine Form der Achtsamkeitsmeditation, bei der Sie sich nicht hauptsächlich auf Ihren Atem konzentrieren, sondern auf die Empfindungen in Ihrem Körper. Indem Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf richten, wie sich jeder Teil Ihres Körpers anfühlt, kann diese Art der Meditation Ihnen helfen, Schmerzen, Stress und Angst besser zu bewältigen.

Hier ist, was Sie über die gesundheitlichen Vorteile einer Körperscan-Meditation wissen müssen und wie Sie sie praktizieren können.

Vorteile der Body Scan Meditation

Achtsamkeitspraktiken haben eine Reihe von mentalen und physischen Vorteilen, und Body Scan Meditation ist nicht anders.Rebecca Wing, LCPC, eine lizenzierte Therapeutin, die das Mindfulness Center of Maine mitbegründet hat, sagt, dass sie jedem Körperscan-Meditation empfiehlt, und es ist eine der ersten Techniken, die sie Klienten beibringt. Insbesondere hat die Forschung herausgefunden, dass Body-Scan-Meditation Ihrer Gesundheit auf folgende Weise zugute kommen kann:

Chronische Schmerzen behandeln

Body Scan Meditation ist Bestandteil des 8-wöchigen Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR) -Programms, das häufig zur Behandlung chronischer Schmerzen und anderer Langzeiterkrankungen eingesetzt wird. Jon Kabat-Zinn, der Schöpfer von MBSR, empfiehlt speziell Körperscans als eine wichtige Form der Meditation für den Umgang mit Schmerzen. Und selbst für sich allein hat die Forschung herausgefunden, dass Körperscan-Meditation helfen kann, Schmerzen zu lindern. Eine randomisierte, kontrollierte Studie, die im Journal of Behavioral Medicine veröffentlicht wurde, ergab beispielsweise, dass ein 10-minütiger Körperscan Erwachsenen mit chronischen Schmerzen helfen kann. Die 55 Teilnehmer wurden gebeten, ihre Schmerzen vor und nach dem Hören einer Aufzeichnung eines Körperscans oder einer naturkundlichen Lesung zu melden. Die Gruppe, die den Körperscan hörte, berichtete von reduzierten Schmerzen nach nur einer Sitzung.

Reduzieren Sie Angst und Stress

Ein Körperscan kann helfen, Spannungen abzubauen, von denen Sie nicht einmal wissen, dass Sie sie in Ihrem Körper halten, was oft auf Stress oder Angst zurückzuführen ist. Wing sagt, wenn Sie lernen können, die physischen Signale und Empfindungen Ihres Körpers zu erkennen, verbessern Sie Ihre Fähigkeit, mit dieser Angst umzugehen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 mit 47 gesunden Schülern ergab, dass diejenigen, die einen aufgezeichneten geführten Körperscan hörten, nach 8 Wochen einen niedrigeren Cortisolspiegel, das Stresshormon, aufwiesen. In einer anderen Studie, die im Journal of Clinical Psychiatry veröffentlicht wurde, nahmen 93 Erwachsene mit generalisierter Angststörung entweder an MBSR- oder Stressmanagementschulungen teil. Die MBSR-Gruppe hatte reduzierte Symptome der Angststörung, basierend auf einem medizinisch zugelassenen Angsttest.

Helfen Sie, besser zu schlafen

Jede Form der Achtsamkeitsmeditation beruhigt und kann Ihren Geist entspannen, um besser zu schlafen. Aber als natürliche Behandlung für Schlaflosigkeit kann Body Scan Meditation besonders nützlich sein und eine viel sicherere Option als Schlaftabletten. Eine Studie aus dem Jahr 2020 mit 54 Teenagern, die an Schlaflosigkeit litten, ergab beispielsweise, dass Body-Scan-Meditation die Wirkung der kognitiven Verhaltenstherapie zur Behandlung von Schlaflosigkeit verbesserte. Jugendliche, die Body-Scan-Meditation praktizierten, berichteten, dass sie nach dem Einschlafen weniger aufwachten, länger und besser schliefen und beim Aufwachen weniger reizbar waren.

Verwalten Sie die Symptome einer posttraumatischen Belastungsstörung

Wing sagt, dass sie häufig Body-Scan-Meditation für Klienten empfiehlt, die ein Trauma erlebt haben oder an einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) leiden. In einer 2015 in Mindfulness veröffentlichten Studie von 102 Veteranen mit chronischer PTBS führte Body-Scan-Meditation zu einer Verbesserung der Symptome. Die Studie verwendete die PTBS-Checkliste, um den Schweregrad von 17 PTBS-Symptomen auf einer Skala von 1 bis 5 zu bewerten. Zu den Symptomen gehören wiederholte störende Träume aus der Vergangenheit, das Gefühl, nervös oder erschrocken zu sein und sich sehr wachsam zu fühlen. Für die Veteranen, die Body-Scan-Meditation praktizierten, verringerten sich die Punktzahlen um 5,5 Punkte.

Wie man Körperscan-Meditation übt

Körperscan-Meditationen folgen einem Grundmuster:

1. In Position bringen. Setzen Sie sich auf den Boden oder auf einen Stuhl, was auch immer bequem ist. Du kannst dich auch hinlegen, solange du nicht einschläfst. Senken Sie sanft Ihre Augen.
2. Konzentriere dich darauf, wie sich dein Körper anfühlt. Beachten Sie, wie Sie sitzen. Spüren Sie das Gewicht Ihres Körpers auf dem Boden oder im Stuhl. Atme ein paar Mal tief durch.
3. Bewegen Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam durch den Körper. Beginne mit deinen Füßen und steige langsam deinen Körper hinauf — Beine, Schultern, Arme, Nacken — bis du die Spitze deines Kopfes erreichst. Halten Sie an jedem Körperteil einige Sekunden an und bemerken Sie, wie es sich anfühlt, ob es angespannt, entspannt, kribbelnd oder schmerzhaft ist. Achten Sie auf die Sensation. Wenn Sie keine starken Empfindungen haben, ist das in Ordnung — beachten Sie einfach, wie es sich anfühlt.
4. Wenn Ihre Aufmerksamkeit wandert, beachten Sie das und kehren Sie zum Körperscan zurück. Ihre Aufmerksamkeit wird wandern, und das ist auch okay. Wenn dies der Fall ist, erkennen Sie es an und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf einen bestimmten Körperteil zurück.
5. Nehmen Sie Ihren Körper als Ganzes auf. Nachdem Sie sich Stück für Stück durch Ihren Körper bewegt haben, sei es in Ordnung oder zufällig (beide sind in Ordnung), verbringen Sie einige Momente damit, zu bemerken, wie sich Ihr gesamter Körper als Ganzes anfühlt. Atme noch ein paar Mal durch und öffne langsam deine Augen, um die Meditation abzuschließen.

Sie können Ihren Körperscan verlängern oder verkürzen, indem Sie Ihren Körper in größere oder kleinere Stücke zerlegen. Zum Beispiel können Sie mit Ihren Zehen beginnen, dann zu Ihren Fußsohlen und dann zu Ihren Fersen gehen. Oder, wenn Sie weniger Zeit haben, können Sie mit Ihrem ganzen Fuß oder sogar Ihrem ganzen Bein und Fuß beginnen.

Sie können auch den ganzen Tag über Mini-Körperscans durchführen. Wenn Sie an Ihrem Computer sitzen und feststellen, dass Ihre Schultern entweder zu angespannt sind oder sich hinlegen, halten Sie inne und checken Sie mit Körperteilen ein. Es ist etwas, was Sie direkt an Ihrem Schreibtisch in Ihrem Büro tun können, sagt Wing. Wenn Sie Zeit haben, können Sie auch zu einer ruhigen Außenbank oder einfach nur zu Ihrem Auto gehen.

„Drücken Sie von Ihrem Computer zurück, heben Sie die Brust an und nehmen Sie sich etwas Zeit, um die Gesichtsmuskeln zu erweichen“, sagt Wing. „Üben Sie einen Zustand des Loslassens unnötiger Spannungen – und das kann in 3 bis 5 Minuten geschehen.“

Tipps für den Einstieg

Um eine tägliche Praxis zu etablieren, kann es hilfreich sein, jeden Tag zur gleichen Zeit und am selben Ort zu meditieren. Dies hilft, Ihren Körper zu konditionieren und eine Routine zu etablieren. Eine Meditation am frühen Morgen kann hilfreich sein, da Ihnen wahrscheinlich nicht die Zeit ausgeht oder Sie in eine andere Richtung gezogen werden. Alternativ sagt Wing, dass ihre Patienten mit Angstzuständen oder Traumata feststellen, dass es ihnen hilft, direkt vor dem Schlafengehen einzuschlafen.

Von allen Meditationspraktiken sagt Wing, dass der Körperscan eine der schwierigsten ist, die man als Anfänger alleine machen kann. „Wir sind es nicht gewohnt, auf unseren Körper zu achten“, sagt sie. „Wir neigen dazu, häufig Angst davor zu haben, darauf zu reagieren, darüber zu urteilen.“

Deshalb empfiehlt Wing, mit einer geführten Körperscan—Meditation zu beginnen – idealerweise von einem Lehrer. Es gibt zwar viele geführte Meditations-Apps, aber Wing glaubt, dass die persönliche Beziehung zwischen Lehrer und Schüler dazu beiträgt, die Praxis voranzutreiben. Sie zeichnet sich tatsächlich einen Körper-Scan für ihre Kunden führt.