35 Obst und Gemüse zur Lösung Ihrer Haut-, Verdauungs- und Entzündungsprobleme
Wenn Sie Experten fragen, was das Beste ist, was Sie tun können, um auf sich selbst und Ihre Gesundheit aufzupassen, würden sie wahrscheinlich sagen, dass eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel ist. Was Sie essen, beeinflusst jeden Teil Ihres Körpers. Sie können es nutzen, um Krankheiten abzuwehren, Ihr Krankheitsrisiko zu verringern, sich energischer zu fühlen, Ihre Stimmung zu steigern und vieles mehr.“Die Leute gehen davon aus, dass meine Antwort ein magisches Kraut oder eine Ergänzung sein wird, oder eine beliebte Diät wie Low Carb oder Keto, um zu beheben, was ihnen weh tut“, sagt Brooke Scheller, MS, CNS, DCN-C, die Direktorin der Ernährung bei Freshly, sagt, wenn sie diese Frage gestellt hat. „Meine Antwort ist jedoch immer einfach: Essen Sie mehr Gemüse. Sie sind die nährstoffreichsten Lebensmittel, die wir in unsere Routine aufnehmen können und die das gesamte Körpersystem unterstützen — von der Verdauung über die Haut, Knochen und Gelenke bis hin zu Gehirn, Herz und Lunge. Sogar jene Beschwerden, die für das, was wir essen, irrelevant erscheinen, wie unsere Stimmung, Akne, Entzündungen und vieles mehr.“
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Was genau ist eine „ausgewogene Ernährung“? Ich ging zu den Experten, um diese Frage zu beantworten. „Ein abgerundetes Essmuster nährt den Körper“, erklärt Maya Feller, MS, RD, CDN von Maya Feller Nutrition aus Brooklyn. „Die Basis ist ein höherer Anteil an ganzen und minimal verarbeiteten Lebensmitteln wie Gemüse (sowohl stärkehaltig als auch nicht stärkehaltig), Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten. Und für diejenigen, die tierische Produkte, einfache oder fermentierte Milchprodukte, mageres Fleisch, Geflügel und Fisch konsumieren. Im Idealfall hätte dieses Ernährungsmuster Zucker, Salze und synthetische Fette begrenzt hinzugefügt. Da es keine Einheitsgröße gibt, die allen passt, würde es auch Aromen und Gewürze enthalten, die für den Einzelnen einzigartig sind und die Nachhaltigkeit berücksichtigen.“
Vielfalt ist auch wichtig, fügt Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, ein nationaler Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik, hinzu. Sie empfiehlt auch, Lebensmittel zu konsumieren, die einen gesunden Darm unterstützen und sicherstellen, dass Sie hydratisiert bleiben.
Um genauer zu werden, fragte ich die Experten, welches Gemüse und Obst am besten geeignet ist, um allgemeine Gesundheitsbereiche wie glühende Haut, Entzündungen und Verdauung zu unterstützen. Sie brachen es für mich unten:
Bestes Gemüse für die Gesundheit der Haut
1. Kohl
Feller sagt, dass Kohl eine gute Faserquelle ist. „Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Verringerung systemischer Entzündungen und fördern das Wachstum freundlicher Bakterien im Darm“, erklärt sie. „Wenn die allgemeine Entzündung reduziert wird und der Darm optimal funktioniert, kann die Integrität der Haut und die allgemeine Textur / Aussehen verbessert werden.“
2. Spinach
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Ansari says that some research suggests foods high in vitamin A may help reduce skin damage and premature aging. Vegetables packed with vitamin A include spinach, carrots, root vegetables, and sweet potatoes.
3. Cauliflower
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„Cruciferous vegetables, like broccoli and cauliflower, can help with elimination of waste from the system, and provide nutrients like vitamin C and beta carotene,“ Scheller says.
4. Garlic
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Knoblauch ist hilfreich für die Darmgesundheit. „Es enthält Komponenten, die, wenn sie verdaut und im Darm abgebaut werden, das Wachstum guter Bakterien fördern können, insbesondere der Bakterien Lactobacillus“, sagt Feller. „Dies hilft, die Entzündungsreaktion des Körpers sowie die Fähigkeit der Haut zu modulieren, Entzündungen abzuwehren, indem Schäden durch freie Radikale reduziert werden.“
5. Rosenkohl
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„Vitamin C–reiche Lebensmittel schützen die Haut vor oxidativen Schäden, die durch die Umwelt verursacht werden können“, sagt Ansari. „Es kann auch dazu beitragen, die Kollagensynthese anzukurbeln, wodurch beschädigte Haut repariert werden kann.“ Einige Quellen für Vitamin C sind Paprika, Brokkoli und Rosenkohl.
6. Karotten
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Beta-Carotin ist ein weiterer hilfreicher Nährstoff, wenn es um die Gesundheit der Haut geht. „Es ist ein Vorläufer von Vitamin A im Körper“, sagt Scheller. „Da Beta-Carotin als Antioxidans im Körper wirkt, kann es helfen, schädliche Verbindungen zu eliminieren, die das Altern verstärken und Entzündungen im Körper hervorrufen.“
7. Löwenzahngrün
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Löwenzahngrün ist ein weiteres gut-gesundes Gemüse. „Es enthält Inulin, das als gutes Präbiotikum im Darm dient“, sagt Feller. „Inulin hilft bei der Förderung der Produktion von darmfreundlichen Bakterien, was wiederum dazu beitragen kann, die allgemeine Entzündung zu reduzieren. Die Haut kann Dysfunktion im Darm ausdrücken. Sobald die systemische Entzündung reduziert ist, kann es zu einer Verbesserung der Haut kommen.“
8. Butternut Squash
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Ansari says vitamin E is an antioxidant that helps protect the skin. „Butternut squash offers vitamins A, C, E—these are antioxidants which help protect cells from free radical damage,“ she adds.
9. Kale
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„Kale is one of my favorites for healthy skin,“ Scheller says. „Kale provides beta carotene, magnesium, and fiber that help aid in digestion and promote healthy glowing skin.“
Best Fruits for Skin Health
1. Pineapple
„It contains bromelain, which has wound-healing and anti-inflammatory benefits,“ Feller says. „Bromelain kann auch dazu beitragen, die Durchblutung des Körpers zu verbessern und möglicherweise einen gesunden Hautumsatz zu unterstützen.“ Scheller fügt hinzu, dass das spezielle Enzym auch bei der Proteinverdauung helfen kann.
2. Melone
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Melonen sind wie Melone eine großartige Quelle für Vitamin A, von dem wir wissen, dass es der Gesundheit der Haut zuträglich ist. The fruit is also rich in vitamin C and beta carotene.
3. Berries
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Berries, citrus, melon, kiwi, and mango are packed with vitamin C, which we know has great skin benefits. Scheller says it also helps support immune function.
4. Bell Peppers
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Yes, technically, bell peppers are fruits. „They contain capsicum, which has antioxidant, anti-inflammatory properties,“ Feller explains. „These properties can help mitigate free radical damage in the skin and promote skin turnover.“
5. Avocados
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Überspringen Sie nicht den Avocado-Toast. „Während einige argumentieren, ob Avocado eine Frucht, ein Gemüse oder ein Fett ist, ist die Wahrheit, dass dieses Essen mehrere Vitamine und Mineralien wie Vitamin E, Kalium, Ballaststoffe und einfach ungesättigte Fette enthält, die helfen, strahlende, pralle Haut zu unterstützen“, sagt Scheller.
6. Gurke
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Und ja, Gurken gelten auch als Frucht. „Sie enthalten eine große Menge Wasser und können bei Einnahme und topischer Anwendung die Haut mit Feuchtigkeit versorgen und Entzündungen lindern“, sagt Feller.
Bestes Gemüse zur Verringerung der Entzündung
1. Collard Greens
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„Collard Greens enthalten Schwefelverbindungen, die als entzündungshemmende Mittel dienen und dazu beitragen können, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken“, sagt Feller.
2. Rüben
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Ansari sagt, Rüben liefern ein starkes Pflanzenpigment namens Betalains, eine Gruppe von Antioxidantien. Sie können helfen, Entzündungen zu verringern und die Leber zu schützen. Zur Zubereitung empfiehlt sie, zu entsaften, zu braten, Hummus zuzubereiten oder zu einem Salat hinzuzufügen.
3. Tomaten
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„Tomaten sind reich an Vitamin C, Beta-Carotin und enthalten auch ein Antioxidans, das als Lycopin bekannt ist“, erklärt Schller. „Lycopin hat Vorteile für die Unterstützung der kardiovaskulären Gesundheit und des Immunsystems.“ Sie sagt, das Kochen von Tomaten erhöht die Menge an Lycopin
4. Topinambur
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Topinambur ist ein weiteres Gemüse, das Inulin enthält, ein Präbiotikum, das Probiotika antreibt. „Probiotika können helfen, Ihre Immunfunktion zu verbessern, Entzündungen zu bekämpfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken und die Vermehrung von krankheitsverursachenden Bakterien zu verhindern und zu reduzieren“, sagt Feller.
5. Grünkohl
In diesem Artikel finden Sie grünes Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat. Das ist, weil sie Kraftpaket Lebensmittel mit so vielen Vorteilen sind. „Sie können helfen, Entzündungen zu verringern“, sagt Ansari. „Machen Sie einen Salat aus ihnen, fügen Sie zu Smoothies, oder als Grün in Ihrem Sandwich oder Burger!“
6. Brokkoli
„Brokkoli enthält Phytonährstoffe, die entzündungshemmende Eigenschaften haben, indem sie Enzyme im Körper unterdrücken, von denen bekannt ist, dass sie als Krebserreger wirken“, sagt Feller. „Es ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und fördert die Darmgesundheit.“ Scheller fügt hinzu, dass Kreuzblütler die Leber und die natürlichen Entgiftungssysteme des Körpers stimulieren.
Best Fruits to Help Reduce Inflammation
1. Oranges
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When you think of vitamin C, you probably immediately think of an orange. Feller says vitamin C helps free radical damage in the body.
2. Blaubeeren
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„Blaubeeren enthalten Anthocyane, die Teil einer Klasse von Antioxidantien sind, die Flavonoide genannt werden“, erklärt Ansari. „Sie bieten Eigenschaften, die helfen, entzündliche freie Radikale loszuwerden, die Zellen schädigen können, die zum Altern beitragen und das Krankheitsrisiko erhöhen können.“ Beeren sind im Allgemeinen dank ihrer antioxidativen Eigenschaften so gut gegen Entzündungen.
3. Rote Trauben
„Rote Trauben, speziell die Haut von roten Trauben, enthalten eine antioxidative Verbindung namens Resveratrol, die hilft, Entzündungen zusammen mit ihren vielen Anti-Aging-Vorteilen zu reduzieren“, sagt Scheller. „Während dies als einer der Vorteile des Trinkens von Rotwein angepriesen wurde, treten Sie leicht, da Alkohol tatsächlich Entzündungen im Körper erhöhen kann.“
4. Kirschen
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„Kirschen enthalten Polyphenole und Vitamin C, die beide als Antioxidantien dienen und bei Einnahme entzündungshemmende Eigenschaften haben“, sagt Feller. „Es gibt überzeugende Forschungen zu den Vorteilen von Kirschen, da sie das Potenzial haben, oxidativen Stress bei körperlicher Betätigung und täglichen Aktivitäten zu reduzieren.“
Best Vegetables to Improve Digestion
1. Fennel
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Fennel has antibacterial properties that can alleviate indigestion, diarrhea, and dysentery, Feller says.
2. Süßkartoffeln
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„Insgesamt muss die Mehrheit der Amerikaner täglich mehr Ballaststoffe essen“, sagt Ansari. „Das Essen von Ballaststoffen hilft, die Masse zu erhöhen und Nahrung entlang des Magen-Darm-Trakts zu bewegen.“ Sie empfiehlt, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die mindestens 2,5 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten. Einige gute Quellen sind Süßkartoffeln und süße Paprika.
3. Artichokes
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Scheller says that artichokes are a good source of prebiotic fiber, folate, magnesium, and vitamin C. And Feller adds that the vegetables contain inulin, which promotes healthy gut bacteria and keeps bowel movements regular.
4. Broccoli
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Überraschung, es ist wieder Brokkoli! „Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Kohl liefern Ballaststoffe und Mikronährstoffe, die bei der Abfallbeseitigung helfen“, erklärt Scheller. „Sie helfen auch, die Leber und die Gallenblase zu stimulieren, um alte Galle aus dem System freizusetzen, die während der Elimination entfernt werden soll.“
5. Foto
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„Es ist reich an Ballaststoffen und Wasser, was Verstopfung vorbeugen und einen gesunden Verdauungstrakt fördern kann“, sagt Feller.
6. Fermentiertes Gemüse
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Laut Scheller lohnt es sich, fermentiertes Gemüse in Ihre Liste aufzunehmen, da es Probiotika enthält, die die Verdauungsfunktion ausgleichen können.
Best Fruits to Improve Digestion
1. Papaya
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„Papaya contains a specific enzyme, papain, that aids in the digestion of protein,“ Scheller explains. „Während viele von uns ausreichende Mengen an Protein in der Nahrung zu sich nehmen, haben wir möglicherweise immer noch Proteinmangel aufgrund falscher Enzyme, um diese Nahrungsmittel im Magen abzubauen. Protein ist einer der schwieriger zu verdauenden Nährstoffe, und daher kann das Hinzufügen zusätzlicher Enzyme wie Papain dazu beitragen, dass Sie das aufnehmen, was Sie konsumieren.“
2. Pflaumen
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Feller says prunes are high in fiber and can improve the consistency and frequency of bowel movements.
3. Kiwi
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Ansari recommends kiwi as another high-fiber food to try—one whole kiwi has 2.1 grams of fiber.
4. Pears
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„They contain fiber, fructose, and sorbitol, which, when combined, may have a laxative property and can help in digestive health to keep bowel movements regular,“ Feller says.
5. Bananas
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Ansari empfiehlt, nach Früchten zu suchen, die gesunde Bakterien fördern, wie Bananen.
6. Feigen
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„Sie sind reich an Ballaststoffen, die eine gesunde Verdauungsfunktion fördern, indem sie den Stuhl weicher machen, Verstopfung vorbeugen und die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs verbessern“, sagt Feller.
7. Äpfel
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Laut Scheller sind Äpfel aufgrund ihres Ballaststoffgehalts und ihres geringen Zuckergehalts eine ihrer Wahl für die Verdauung.
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