Steve fragt: Ich hoffe, Gewicht zu verlieren, und ich laufe normalerweise ungefähr 30 Minuten lang leicht. Kannst du mir ein paar Beispiele für Workouts geben, die ich in 30 Minuten machen könnte, die mehr Kalorien verbrennen als nur leicht zu laufen?

Es gibt viele lustige und effektive Workouts, die Sie in 30 Minuten durchführen können, um Ihr Ziel, Gewicht zu verlieren, zu erreichen. Ich habe unten drei meiner Favoriten geteilt.

Einige von ihnen beinhalten hartes Laufen; andere umfassen Kraft- und Kraftübungen oder Hügel innerhalb des Trainings. Alle diese Workouts beinhalten hochintensive Perioden, so dass sie mehr Kalorien verbrennen als Ihr üblicher 30-minütiger leichter Lauf. (Hinweis: Die Intensitäten innerhalb dieser Workouts werden als verschiedene Farbzonen bezeichnet — die gelbe Zone bedeutet „leicht“, die orange Zone bedeutet „mittel“ und die rote Zone bedeutet „schwer“.“ Sie können hier mehr darüber erfahren.)

Der Schlüssel ist, Ihre Anstrengung zu variieren, damit Ihr Körper während des Trainings härter arbeitet und Ihren Stoffwechsel danach ankurbelt, wenn sich Ihr Körper erholt. Die Durchführung dieser hochintensiven Workouts verstärkt den Nachbrenneffekt, sodass Sie im Laufe Ihres Tages mehr Kalorien verbrennen.

Bevor Sie beginnen, ist es ratsam, diese Workouts schrittweise in Ihre Routine einzubinden, damit sich Ihr Körper an die Anforderungen der Auswirkungen auf Ihren Körper anpassen kann. Wenn Sie neu in hochintensiven Workouts sind, versuchen Sie es einmal pro Woche und führen Sie für Ihre anderen Workouts eine leichte bis mäßige Anstrengung aus.Zum Beispiel, wenn Sie viermal pro Woche laufen, machen Sie eines dieser anstrengenden Workouts, zwei 30-minütige leichte Läufe und einen längeren 45- bis 60-minütigen leichten Lauf pro Woche. Halten Sie diese Routine drei Wochen lang aufrecht und wenn sich alles gut und stark anfühlt (keine Schmerzen), ersetzen Sie einen einfachen Lauf durch einen zweiten Lauf mit harter Anstrengung. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre harten Läufe verteilen (mindestens einen einfachen oder Ruhetag dazwischen), um Erholungszeit zu ermöglichen.

Viel Spaß!

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Der Fat Blaster: Kurze, harte Intervalle

Wärmen Sie sich zwei Minuten lang auf. Beginnen Sie mit einer leichten Anstrengung und bauen Sie ein flottes Tempo auf, das nur langsamer ist als ein Joggen. (Dies ist ein wichtiger Schritt, um Verletzungen vorzubeugen! Überspringen Sie es nicht!)

Laufen Sie fünf Minuten lang mit einer leichten Anstrengung in der gelben Zone, um sich weiter aufzuwärmen.

10 Mal wiederholen (insgesamt 20 Minuten):

• 30 Sekunden lang mit einer harten Anstrengung in der roten Zone (hart, aber nicht all-out) laufen.
• Erholen Sie sich mit 90 Sekunden sehr leichtem Joggen oder flottem Gehen.

Gehen Sie, um sich zwei Minuten lang abzukühlen.

(Im Laufe des Fortschritts können Sie auf acht einminütige harte Intervalle mit zweiminütigen Wiederherstellungen aufbauen.)

Der Bergsteiger: Ein progressives Laufband-Hügeltraining

Wärmen Sie sich eine Minute lang auf.

Laufen Sie drei Minuten lang mit einer leichten Anstrengung in der gelben Zone, um sich weiter aufzuwärmen.

Mit dem Laufband bei mäßiger Geschwindigkeit fünfmal wiederholen (insgesamt 25 Minuten):

• 90 Sekunden lang mit einer Steigung von drei Prozent laufen.
• Eine Minute ohne Steigung laufen.
• 90 Sekunden lang mit einer Steigung von vier Prozent laufen
• Eine Minute lang ohne Steigung laufen.

Gehen Sie, um sich eine Minute lang abzukühlen.

Runner’s Bootcamp: Eine Mischung aus Laufen, Kraft und Power

Wärmen Sie sich eine Minute lang auf.

Laufen Sie drei Minuten lang mit einer leichten Anstrengung in der gelben Zone, um sich weiter aufzuwärmen.

Dreimal wiederholen:

• 45 Sekunden Bergsteiger
• 45 Sekunden Sprungkniebeugen
• 2,5 Minuten lang mit mäßiger Anstrengung in der orangefarbenen Zone laufen
• 45 Sekunden Gehen oder abwechselnde Ausfallschritte
• 45 Sekunden Burpees mit Liegestützen
• 2,5 Minuten lang mit mäßiger Anstrengung in der orangefarbenen Zone laufen

runter für zwei Minuten.

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