Wir waren alle dort. Du wirfst und drehst dich im Bett und zählst Schafe, aber du scheinst kein Auge zuzudrücken.

Du fühlst dich müde, dein Körper ist erschöpft. Aber du kannst es nicht zum Einschlafen bringen. Du musst in fünf Stunden wach sein. Was ist zu tun?Tatsächlich sind Millennials die schlafloseste Generation, nur 29 Prozent berichten von einem guten Schlaf, und der Rest wirft ein Arbeitsproblem, eine Trennung, Netflix-Binge oder Instagram um.

Keine Angst.

Es gibt viele Hacks und Tricks, mit denen Sie Ihrem Körper helfen können, den tiefen Schlaf zu bekommen, den er verdient.

Machen Sie Yoga.

Yoga fördert nachweislich die Entspannung von Körper und Geist, und Yogis schwören auf eine Routine, die ihnen hilft, tief zu schlafen, dank ihrer Wirkung auf die Verlangsamung Ihrer Herzfrequenz und Atmung.

Es gibt zahlreiche Gute-Nacht-Sequenzen für Menschen aller Ebenen. Sie sind voll von sanften Dehnungen, tiefem Atmen und entspannenden Drehungen, die alle in Ihrem Bett gemacht werden können. Ergebnis.

Hier ist eine Anfänger-Wickelroutine, die Sie in Ihrem Pyjama bequem von Ihrem Bett aus durchführen können.

Oder machen Sie andere Entspannungsübungen.

Wenn Yoga nicht dein Ding ist, kannst du andere Entspannungsübungen wie tiefes Atmen und grundlegendes Dehnen machen.

Oder entscheiden Sie sich für einfache Meditation. YouTube ist mit geführten Schlafmeditationsvideos gefüllt, die bei der Entspannung helfen.

Es bedeutet auch, ein Buch zu lesen oder zu zeichnen — was auch immer eine beruhigende Aktivität ist, die Ihren Körper dazu bringen kann, in den Schlafmodus zu wechseln.Die Sleep Foundation schlägt vor, ein Schlafenszeitritual zu haben, um sich daran zu gewöhnen, einzuschlafen und Schlafaktivitäten von anderen täglichen Aktivitäten zu trennen.Eine Studie ergab, dass diejenigen, die sich eine entspannende Szene wie den Strand vorstellten, durchschnittlich 20 Minuten früher einschliefen, als wenn sie zählten oder nichts taten, so Mental Floss.

Trinken Sie warme Milch.

Deine Mutter mag Recht gehabt haben; Es ist ein Heilmittel, das für seine Fähigkeit gelobt wurde, dich zu beruhigen und dir beim Einschlafen zu helfen.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Jury immer noch nicht weiß, ob Milch tatsächlich beim Schlafen hilft oder nicht.Die Idee ist, dass Milch Tryptophan enthält (das gleiche Zeug in der Türkei, das dich schläfrig macht), aber die genauen Auswirkungen von Tryptophan auf die Schlafgewohnheiten sind unklar.

Aber es kann angenehme Momente und friedliche Erinnerungen an Ihre Mutter auslösen, die Ihnen beim Einschlafen helfen, was Sie in einen Zustand der Entspannung versetzen kann.

Halten Sie sich von Elektronik fern.

Wir haben alle schon einmal davon gehört, also warum schwören wir immer noch auf Snapchatting im Bett?Eine Pew-Studie ergab, dass 83 Prozent der Millennials mit ihren Handys in der Nähe schlafen. Dies ist aus zahlreichen Gründen ein Problem.

Erstens ist es eine Falle für dich, länger wach zu bleiben, als du beabsichtigt hast, mit all den Ablenkungen eines Telefons oder Laptops, die sich in ein Wurmloch ohne Rückkehr verwandeln.

Aber noch wichtiger ist, dass die Wissenschaft unterstützt, dass das Licht von Bildschirmen schädlich für Ihren Schlaf sein kann. Eine Studie kommt sogar zu dem Schluss, dass es sogar Ihre Wachsamkeit am nächsten Tag untergraben kann.

Also nimm ein richtiges Buch und vermeide Elektronik mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen.

Dimmen Sie Ihr Zimmer.

Genau wie unsere Vorfahren haben wir tagsüber die Sonne und nachts den Mond. Unser Körper ist biologisch so programmiert, dass das Sitzen in einem hellen Raum um 10 Uhr Ihren Körper verwirren wird.

Im Dunkeln produziert unser Körper Melatonin, das uns beim Schlafen hilft. Licht unterdrückt die Melatoninproduktion.Io9 weist auf eine Studie hin, die zeigt, dass die Exposition gegenüber Licht vor dem Schlafengehen die Melatoninproduktion um 90 Minuten verkürzt und die Exposition gegenüber Licht während der üblichen Schlafstunden die Melatoninproduktion um die Hälfte reduziert.Schlafexperten empfehlen, Ihr Zimmer im Voraus zu dimmen, um Ihrem Körper zu signalisieren, sich für den Schlaf zu entspannen.

Morgens trainieren.

Wie wir bereits berichtet haben, kann eine frühe Exposition gegenüber Licht dazu führen, dass sich Ihr Körper nachts beruhigt. Darüber hinaus ergab eine Studie, dass Morgengymnastik nachts eine 25-prozentige Senkung des Blutdrucks auslöst, was mit einem besseren Schlaf korreliert.

Wenn Bewegung bereits bewiesen hat, dass sie nachts hilft zu schlafen, warum nicht morgens, um schneller einzuschlafen?

Spielen Sie beruhigende Melodien.

Beruhigende Musik oder weißes Rauschen (denken Sie an Strandwellen) können Ihnen helfen, sich zu entspannen und schneller einzuschlafen.Eine Studie, die ergab, dass 35 Prozent der Teilnehmer einen besseren Schlaf berichteten, nachdem sie vor dem Schlafen sanfte Melodien gespielt hatten.

Es hilft auch, Geräusche wie einen Mitbewohner, der fernsieht, Verkehr oder Stimmen zu blockieren, und hilft Ihnen, sich auf das zu konzentrieren, was wichtig ist: eine erholsame Nachtruhe.

Stellen Sie Ihren Raum und Ihre Füße auf die richtige Temperatur ein.

Studien haben gezeigt, dass die optimale Schlaftemperatur irgendwo zwischen 60 und 68 Grad Fahrenheit liegt.

Aber Ihr interner Thermostat ist angeblich alles in Ihren Füßen. Wenn das zu kalt ist, ziehen Sie ein Paar Socken an, um den Vorgang zu beschleunigen, oder wenn Sie heiß sind, strecken Sie Ihre Füße unter der Decke hervor.

Nehmen Sie ein warmes Bad, bevor Sie schlafen.

Ihre Körpertemperatur sinkt vor dem Schlafengehen, so dass ein heißes Bad zu einer dramatischen Abkühlphase führt, die Sie in den Schlaf erleichtert.

Machen Sie das Beste daraus und zünden Sie Lavendel-Weihrauch an (es wurde festgestellt, dass Lavendel Frauen mit Schlaflosigkeit hilft, schneller einzuschlafen), Kerzen und spielen Sie beruhigende Musik für maximale Entspannung.Untersuchungen zeigen, dass diejenigen, die vor dem Schlafengehen ein warmes Bad nehmen, schneller einschlafen und von einer besseren Schlafqualität berichten.

Führen Sie ein Tagebuch.

Eine Menge von dem, was dich nachts wach hält, sind deine Gedanken. Was auch immer es ist, wenn Sie Ihr Problem und Ihren Ansatzplan in ein Tagebuch schreiben, können Sie Ihre Gedanken so organisieren, dass sie Sie im Schlaf nicht stören.

Vermeiden Sie Alkohol, Koffein und schwere Mahlzeiten.

Während Sie sich nach einer Nacht des Trinkens wie ausgeknockt fühlen, verringert Alkohol nur Ihre Schlafqualität, wobei zahlreiche Studien feststellen, wie es die Fähigkeit Ihres Körpers behindert, den REM-Schlaf, die tiefste Ebene des Schlafes, zu erreichen.Darüber hinaus kann Koffein, ein Stimulans, um Ihr System hängen, wenn Sie es später am Tag trinken. Joyce Walsleben, PhD und Associate Professor an der New York University School of Medicine sagt Gesundheit auch entkoffeinierter Kaffee, sowie Soda, enthält Bits von Koffein, die Sie halten können, wenn Sie besonders empfindlich sind.

Sie fügt hinzu, Nikotin sei auch ein Stimulans. Diese Zigarette vor dem Schlafengehen könnte also tatsächlich das Gegenteil von Entspannung bewirken.In Bezug auf das Essen schlägt die Sleep Foundation vor, große oder scharfe Mahlzeiten vor dem Schlafengehen oder zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden, da dies Ihr Verdauungssystem auf Hochtouren bringt, was Sie wahrscheinlich nachts wach hält.CNN stellt fest, dass Protein am schwersten zu verdauen ist und schlägt ein leichteres Abendessen vor.

Sex haben.

Daily Mail zitiert eine Umfrage, die zu dem Schluss kommt, dass jede sechste Frau nach dem Sex besser schläft. Das ist eine lustige Art und Weise zu versuchen, einige ZZZs zu fangen.

Das Frauengesundheitsmagazin legt alles dar. Sex steigert die Oxytocinproduktion und senkt Cortisol, das mit Stress verbunden ist. Das hormonelle Gleichgewicht nach dem Sex ist ein Rezept zur Entspannung.

Bei Frauen steigt auch der Östrogenspiegel, und das verbessert Ihre Chancen, den REM-Schlaf zu erreichen, fügen sie hinzu.Darüber hinaus kam eine Umfrage unter 400 britischen Ärzten zu dem Schluss, dass Sex vor dem Schlafengehen eine der besten Möglichkeiten ist, um eine reibungslose Fahrt ins Traumland zu gewährleisten.

Machen Sie Ihr Bett zu Ihrem Zufluchtsort.

Wenn Sie nicht schlafen können, nehmen Sie an anderen Aktivitäten außerhalb Ihres Zimmers teil. Und dazu gehört das Lesen.Sie sollten das Bett nur für Schlaf und Sex reservieren, um die Verbindung zwischen dem Bett und dem Schlaf zu stärken, schlägt die Sleep Foundation vor.