Obwohl ich seit fast drei Jahrzehnten Yoga praktiziere, zieht es mich immer wieder zu den „einfachen“ Posen zurück. Ich habe mit fortgeschritteneren Haltungen gespielt, aber anfängerfreundliche, grundlegende Haltungen und Praktiken scheinen die größten langfristigen Vorteile bei geringstem Risiko zu bieten. Ohne übernatürliche Kraft oder Flexibilität können wir unsere Gelenke mobilisieren und schmieren, unsere Haltung und unser Gleichgewicht verbessern, die Verdauung anregen, die Energie steigern, das Nervensystem beruhigen und in jedem Alter und in jeder Lebensphase mentalen Fokus und Klarheit schaffen.

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Meiner Meinung nach sind diese 10 Posen und Praktiken vielleicht die besten Werkzeuge, die Yoga für ein gesundes und pulsierendes Leben mit enormen Vorteilen für Körper und Geist zu bieten hat.

10 ‚einfache‘ Yoga-Posen, die jedem in jedem Alter helfen

Achtsamer Atem

Es gibt ein Sanskrit-Sprichwort: „Denn Atem ist Leben; Wenn du gut atmest, wirst du leben lange auf Erden.“ Die westliche Weisheit stimmt zu. Es scheint keine Rolle zu spielen, ob wir Zwerchfellatmung (auch Bauch— oder Bauchatmung genannt), tiefe Brustkorbatmung oder eine bestimmte Pranayama-Technik verwenden – die Forschung legt nahe, dass langsames, tiefes Atmen die „Entspannungsreaktion“ auslösen kann Atmung und Herzfrequenz verlangsamen, den Blutdruck senken, die Verdauung beruhigen, die Energie verbessern und Stress und wahrgenommene Schmerzen reduzieren. Noch besser ist, dass dieses Tool jedem zur Verfügung steht, unabhängig von Verletzung, Alter, Bewegungsumfang oder körperlicher Stärke.
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Sanfter Fluss

Kreisen von Handgelenken und Knöcheln, Beugen und Zeigen der Zehen, Scheibenwischen der Knie, Katze / Kuh — diese sanften Bewegungen sehen nicht schick aus, aber sie können helfen, uns mit dem Atemrhythmus und den propriozeptiven Empfindungen des Körpers zu verbinden, den Blut- und Lymphfluss sanft zu stimulieren und unsere Gelenke zu wärmen und zu mobilisieren. Fließen wie Wasser kann auch helfen, muskel- und mentale Spannungen aufzulösen und uns von Starrheit und Stagnation zu entfernen.

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Mountain Pose (Tadasana)

Selbst die engagierte Yogis üben nur ein paar Stunden am Tag, was bedeutet, dass das, was wir außerhalb der Matte tun (dh unsere Haltung), viel mehr Einfluss auf unsere Gesundheit hat als das, was wir darauf tun. Unsere Haltung beeinflusst unsere Atmung, Verdauung und Stimmung; langfristig kann sie sogar zu einer asymmetrischen Belastung unserer Gelenke führen, die zu vorzeitigem Verschleiß führt. Jedes Mal, wenn wir unsere Wurzeln in der Berghaltung finden, werden wir ermutigt, unsere Haltungsgewohnheiten zu bemerken und zu korrigieren. Dies hilft uns, neue Haltungsgewohnheiten aufzubauen, die wir von der Matte in unser tägliches Leben tragen können.

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Nach unten gerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)

Nach unten gerichteter Hund ist aus gutem Grund ein Grundnahrungsmittel des Hatha Yoga. Die Pose schafft Harmonie zwischen Ober- und Unterkörper, öffnet die Brust und verlängert die Beinrücken. Es gleicht den nach innen gerichteten Fokus einer Vorwärtsbeuge mit der Oberkörperkraft einer Armbalance und dem Energieschub einer Inversion aus. Und wie die meisten meiner Lieblings-Yoga-Haltungen kann es leicht an die Bedürfnisse jedes Schülers angepasst werden.

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Versuchen Sie es mit einer offenen Yogadecke

Stehende Gleichgewichtsposen

Obwohl einige Yogis mit tiefen Rückenbeugen oder offenen Hüften geboren sind alle in der Lage, unser Gleichgewicht zu verbessern. Das Herausfordern unserer Stabilität in Baumpose (Vrksasana), Adlerhaltung (Garudasana) oder Halbmondlunge stärkt das Körperbewusstsein und den mentalen Fokus und lehrt uns, wie wir unsere Kernmuskeln funktionell einsetzen können, um den Ober- und Unterkörper zu koordinieren. Da wir jeweils eine Körperseite üben, haben wir auch die Möglichkeit, kleine Diskrepanzen zwischen der linken und der rechten Seite zu bemerken, bevor sie zu großen werden. Gleichgewichtsarbeit fördert auch ein Gefühl der Belastbarkeit — mental und emotional sowie körperlich — und stärkt die Stabilität im Alter.

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Side Plank (Vasisthasana)

Stehende Balance-Posen helfen uns, Kraft und Stabilität im Unterkörper zu erhalten; Side Plank hilft uns, das gleiche im oberkörper. Dies ist ein wesentlicher Vorteil für Frauen, da wir mit zunehmendem Alter tendenziell an Oberkörperkraft verlieren. Ob wir die reguläre Version der Pose oder eine Modifikation verwenden, Side Plank aktiviert die Rotatorenmanschette (die kleinen Muskeln, die den Kopf des Oberarmknochens korrekt in der Schulterhöhle positionieren), strafft die oft vernachlässigten Muskeln der seitlichen Taille und äußeren Hüfte und zwingt uns, Kern-, Brust-, Rücken- und Beinmuskeln zu rekrutieren, um unser Gleichgewicht zu halten.
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Anfällig backbends

Über zeit, viele von uns neigen zu slouch, so dass die kopf und schultern fallen vorwärts und die oberen zurück runde. Diese Angewohnheit schaltet uns ab, begrenzt die Atemkapazität und die Organfunktion, drückt unsere Energie und verursacht ungleichmäßigen Verschleiß an den Gelenken von Nacken, Rücken und Schultern. Einfache Bauch-nach-unten-Rückbeugen wie Kobra (Bhujangasana) und Heuschrecke (Salabhasana) wirken diesem Muster entgegen, indem sie die Muskeln der hinteren Schulter, der Wirbelsäule, des Gesäßes und der Beine stärken. Wenn wir unsere Haltung öffnen, öffnen wir uns auch energetisch.

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Inversionen

Wie das Aufrütteln einer Schneekugel verändern Inversionen unsere Beziehung zur Schwerkraft und verlagern Blut und Lymphflüssigkeit von den Beinen und Hüften zum Herzen und kopf. Es nimmt auch das Gewicht von unseren Füßen, Knöcheln und Knien und gibt hart arbeitenden Gelenken eine willkommene Ruhe. Legs-Up-the-Wall-Pose (Viparita Karani) ist meine Lieblings-Inversion, weil sie auch hilft, Nacken- und Rückenverspannungen zu lindern. Es gibt ein Element der Hingabe, das vielen von uns in unserem hektischen Leben fehlt.

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Rückenlage Twist

Eine sanfte Drehung ist das Yoga-Äquivalent zum Schlagen reset-Taste auf unsere Haltungsgewohnheiten, Lösen von Mustern der myofaszialen Spannung um den Oberkörper und ermutigen die Bandscheiben zwischen den Knochen der Wirbelsäule, sich durch das Aufsaugen von Flüssigkeit aus dem umgebenden Gewebe aufzufüllen. Twists können auch die Durchblutung unserer Bauchorgane anregen, was sich positiv auf unsere Verdauung und damit auf unsere Vitalität auswirkt.

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Meditation

Regelmäßige Meditation, unabhängig von ihrem Stil oder ihrer Dauer, stärkt nachweislich die Immunität, den Fokus und die Kreativität und reduziert gleichzeitig Angstzustände, Stress und wahrgenommene Schmerzen. Egal, welche Yoga-Haltungen wir können oder nicht, diese kraftvollen und dauerhaften Vorteile stehen jedem zur Verfügung, der einen bequemen Platz zum Innehalten, Nachdenken und Beobachten findet, ohne nur ein paar Minuten am Tag zu urteilen.

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