Por el momento la mayoría de las mujeres llegan a 30, que, naturalmente, comienzan a perder masa muscular. A finales de los 40, la inactividad y la mala nutrición pueden resultar en la pérdida de hasta el 10% de su masa corporal magra. Para los 65, ese número podría estar más cerca del 20%.(1)

Perder masa muscular puede ser perjudicial para su salud por varias razones. La pérdida de masa magra reduce su metabolismo, lo que hace que sea más fácil ganar grasa corporal y más difícil perderla. Aumentar el exceso de grasa corporal en última instancia aumenta el riesgo de padecer una serie de afecciones de salud, como diabetes y enfermedades cardíacas.

La pérdida de masa corporal magra también puede disminuir su fuerza y movilidad, haciendo que la tarea diaria sea más difícil de realizar. Con el tiempo, también aumenta el riesgo de lesiones: músculos y huesos débiles equivalen a más esguinces, distensiones y fracturas.

Entonces, para las mujeres, desarrollar músculo después de los 40 no solo tiene que ser recuperar cómo se veía en sus 20 años, también puede ser un medio proactivo para mantener su salud a medida que envejece.

Construir músculo es muy dependiente de las hormonas, particularmente de la testosterona.(2) Los niveles de testosterona de las mujeres son típicamente alrededor de 10 veces más bajos que los de los hombres, por lo que en promedio, las mujeres tienden a tener menos masa muscular en comparación con los hombres.

Sus niveles hormonales a los 40 años suelen ser más bajos que cuando usted tenía 20 años. La mayoría de los médicos consideran que estos niveles son normales, pero pueden no ser óptimos y pueden afectar la pérdida muscular y la distribución de grasa corporal.

Además, a medida que envejeces, tus niveles hormonales cambian aún más con la menopausia, que ocurre entre las edades de 45 y 55 para la mayoría de las mujeres.(3) La disminución de los niveles de hormonas como la GH y la DHEA puede hacerte más vulnerable a la pérdida muscular.

Mientras que el proceso de envejecimiento puede hacer que la construcción de músculo sea más difícil después de los 40 años, está lejos de ser imposible. De hecho, con la dieta y el régimen de entrenamiento adecuados, casi cualquier persona es capaz de hacerlo.

¿Cómo Afecta El Envejecimiento A Su Dieta?

Cuando se trata de mantener, y mucho menos de construir masa muscular, uno de los componentes más importantes de su dieta es la proteína. Los músculos están compuestos de proteínas, que pasan constantemente por estados de descomposición y reconstrucción.

La pérdida de masa muscular se produce cuando más de las proteínas se descomponen en el cuerpo de la reconstruido. El proceso a través del cual el cuerpo reconstruye el tejido muscular se conoce como síntesis de proteínas musculares (MPS).

Para desarrollar músculo, su cuerpo debe sintetizar más proteínas de las que descompone de forma natural en el transcurso de un día. Para que eso sea posible, debe tener un suministro adecuado de proteínas dietéticas.

A medida que envejeces, tu cuerpo necesitará más proteína dietética para mantener tus niveles de MPS elevados.(4) En promedio, las mujeres de mediana edad requieren de 10 a 15 gramos más de proteína por dosis para ver los mismos niveles de MPS observados en adultos más jóvenes.

¿Cuánta Proteína Deben Consumir Las Mujeres De Mediana Edad Por Día?

La CDR de proteína es de 0,8 g por 2,2 libras (1 kg) de peso corporal para mujeres de 20 años en adelante. Pero esta recomendación básica no tiene en cuenta los efectos que el envejecimiento puede tener en las necesidades de proteínas de su cuerpo. Las investigaciones sugieren que aumentar la ingesta de proteínas dietéticas a medida que envejeces disminuye la probabilidad de pérdida muscular más adelante en la vida.(5)

Varios estudios han investigado cuál es la ingesta óptima de proteínas para mujeres de mediana edad. Si bien hay cierta variación, la mayoría de los hallazgos sugieren que entre 1,4 g y 2,0 g de proteína por 2,2 lb (1 kg) de peso corporal es el rango óptimo para mantener su masa corporal magra a medida que envejece.

Ingesta de calorías

Como ya hemos discutido, el envejecimiento puede causar naturalmente la pérdida de masa muscular magra en mujeres sedentarias. En última instancia, esto reduce sus demandas de calorías porque su cuerpo requiere menos calorías para mantener la grasa en comparación con el músculo.

Que significa que si usted está en los 40’s y no han sido activamente la participación de sus músculos, su cuerpo es probable que requieren menos calorías para mantener su peso, en comparación a cuando usted era más joven.(6)

Tener menos masa muscular para mantener, a su vez, hace que comer en exceso sea mucho más fácil cuando eres de mediana edad.

Los efectos residuales de tener hijos, así como el proceso de envejecimiento en sí, a menudo dejan a las mujeres de 40 años con un exceso de grasa corporal que les gustaría perder.

Entonces, ¿Cuántas Calorías Necesita Para Eliminar Grasa y Desarrollar Músculo?

Para perder peso, necesitas consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema en un día. Pero para hacerlo, necesita saber cuántas calorías se necesitan realmente para mantener su peso actual, lo que se conoce como gasto total diario de energía (TDEE). Puede estimar fácilmente su TDEE usando una calculadora en línea.

Una vez que tenga una buena idea de lo que es su TDEE, puede comenzar a restar calorías de su dieta diaria para crear un déficit, pero no exagere. Siga con un déficit moderado de entre 250 y 500 calorías. Si restringes demasiado tus calorías, no solo perderás grasa, también perderás masa muscular.

los Beneficios del Entrenamiento con pesas Para Mujeres mayores de 40 años

Mantener o aumentar la Masa Muscular Magra

Para mujeres mayores de 40 años, hay una muy simple regla cuando se trata de sus músculos: tiene el uso de ellos o vas a perder. Si bien su nutrición es sin duda una parte importante de la imagen, para mantener, y mucho menos construir masa muscular a medida que envejece, debe levantar pesas.

Como ya hemos tocado, sus músculos están constantemente pasando por un estado de ser roto y reconstruido. Los músculos crecen cuando la cantidad de proteína sintetizada dentro de ellos eclipsa la cantidad que se descompone.

El entrenamiento con pesas en realidad causa daño microscópico al tejido muscular y, para reparar el daño, los niveles de MPS de su cuerpo aumentan hasta 48 horas. En combinación con un suministro adecuado de proteínas dietéticas, levantar pesas es un medio increíblemente efectivo para mantener e incluso desarrollar masa muscular para mujeres mayores de 40 años.(7)

Cambie su Composición corporal

A medida que envejece y pierde músculo, su metabolismo disminuye porque se necesitan menos calorías para que su cuerpo mantenga la grasa en comparación con la masa muscular magra. Por lo tanto, incluso en los casos en que el peso de una persona no cambia drásticamente a medida que envejece, es probable que su proporción de grasa corporal en masa muscular magra siga aumentando.

El entrenamiento con pesas, sin embargo, puede ayudarlo a remodelar la composición de su cuerpo al aumentar su proporción de masa muscular magra. Además de aumentar sus niveles de MPS, que es el medio principal a través del cual construye músculo, levantar pesas también ayuda a quemar grasa.

El ejercicio de resistencia causa oxidación de grasa en los músculos, que es un proceso a través del cual los músculos queman ácidos grasos libres para crear energía. La construcción de músculo y la eliminación de grasa en última instancia, aumentan el metabolismo de su cuerpo con el tiempo, lo que significa que podrá consumir más calorías sin el riesgo de aumentar de peso no saludable. También te verás y te sentirás más en forma.

Reduzca el Riesgo de Lesiones Musculoesqueléticas

A medida que envejece, corre un mayor riesgo de perder masa magra, como músculo y hueso, lo que puede reducir su fuerza y movilidad, aumentando el riesgo de lesiones musculoesqueléticas, como esguinces, distensiones y fracturas.

Para cuando llegues a los 65 años, si has permanecido sedentario durante la mayor parte de tu vida adulta, las tareas cotidianas, como subir o bajar escaleras, pueden volverse mucho más desafiantes y peligrosas.

El entrenamiento de resistencia, sin embargo, puede ayudarte a desarrollar fuerza y movilidad en los músculos, tendones y articulaciones a medida que envejeces.(8) Varios estudios también han demostrado que levantar pesas ayuda a mantener e incluso aumentar la densidad mineral ósea en mujeres de edad avanzada.(9) (10)

Mantenga un Equilibrio Hormonal Saludable

A medida que envejece, sus niveles hormonales cambian. Ciertas hormonas como la hormona del crecimiento (GH) disminuyen en mujeres mayores de 40 años, lo que aumenta el riesgo de pérdida muscular. La GH desempeña un papel importante en la capacidad del cuerpo para reconstruir y reparar los tejidos musculares dañados. Levantar pesas ayuda a aumentar la producción de GH en mujeres de mediana edad y posmenopáusicas.

Además, el entrenamiento de resistencia también ayuda a aumentar los niveles de la hormona DHEA en mujeres mayores de 40 años. Se ha encontrado que los aumentos en los niveles de DHEA están estrechamente correlacionados con los aumentos en la masa corporal magra y la densidad mineral ósea en mujeres mayores.(11) La DHEA se asocia con aumentos en la masa corporal magra, la densidad ósea y la calidad de vida. Los mismos aumentos no se han observado con el ejercicio de resistencia.(12)

¿Qué Tipo de Entrenamiento con Pesas Deben Hacer las Mujeres de Mediana Edad?

Ya sea CrossFit, levantamiento de pesas, culturismo o alguna otra variante, todo tipo de enfoques diferentes para el levantamiento de pesas pueden ser efectivos para ponerse en forma y adelgazar después de los 40 años. Sin embargo, la metodología de capacitación que va a ser adecuada para usted, en última instancia, dependerá de sus objetivos.

¿Está buscando principalmente hacerse más fuerte? Si es así, tal vez el entrenamiento de fuerza sea adecuado para ti. ¿Qué pasa si estás interesado en mejorar tanto tu resistencia como tu fuerza? Si ese es el caso, tal vez estés más interesado en el CrossFit.

O, tal vez, lo que más quiero es recuperar parte de la masa muscular que has perdido durante el curso del proceso de envejecimiento. Dado que este artículo trata sobre la construcción de músculo después de los 40 años, vamos a centrar nuestra discusión en el entrenamiento de hipertrofia.

Es importante señalar que definitivamente no es la única forma de desarrollar músculo, pero es una de las más seguras y efectivas, especialmente para aquellos con poca o ninguna experiencia de entrenamiento previa.

Entrenamiento de hipertrofia para mujeres mayores de 40 años

El objetivo principal del entrenamiento de hipertrofia es aumentar el tamaño de sus músculos. Sin embargo, es probable que muchas personas experimenten aumentos de fuerza en el curso de su entrenamiento también.

En comparación con otros estilos de levantamiento de pesas, los músculos pasan más tiempo bajo tensión con el entrenamiento de hipertrofia. Eso significa que puede levantar un peso más ligero, pero hará más series y repeticiones. Cada sesión de entrenamiento generalmente variará de 9 a 16 series, con cada una, que generalmente consta de entre 8 y 12 repeticiones. Muchos programas de entrenamiento requerirán que algunos de esos conjuntos fallen.

Aumentar el tiempo bajo tensión causa más daño a los músculos. Con el tiempo, tus músculos se adaptan a este tipo de estimulación aumentando de tamaño para manejar mejor las demandas de los ejercicios que estás haciendo.

Cualquier programa de entrenamiento basado en hipertrofia de buena reputación implicará una división de entrenamiento de cuerpo completo, lo que significa que está involucrando todos los grupos musculares principales de su cuerpo de forma regular. Para la mayoría de las personas, eso equivale a 3-5 días a la semana de entrenamiento. Si solo haces ejercicio en ciertas partes del cuerpo, es más probable que desarrolles desequilibrios y lesiones en los músculos a los que no estás apuntando, lo cual es exactamente el tipo de cosa que queremos evitar, ¡especialmente a medida que envejecemos!

Muestra de División de Entrenamiento Semanal Para Mujeres Mayores De 40 Años

Día 1: Espalda y Bíceps

Día 2: Hombros y Core

Día 3: Descanso

Día 4: Piernas

Día 5: Descanso

Día 6: Pecho y Tríceps

Día 7: Descanso

Envolver

Aunque el proceso de envejecimiento puede afectar la composición de su cuerpo, hay muchas cosas que puede hacer para evitar la pérdida de masa muscular a medida que envejece. En el lado nutricional de las cosas, una ingesta alta de proteínas es vital para mantener la masa muscular, especialmente para las mujeres de 40 años o más.

También es importante que haga ejercicio regularmente si desea mantener, dejar que aumente la masa muscular a medida que envejece. Numerosos estudios han demostrado que el entrenamiento con pesas es una herramienta eficaz para mitigar la pérdida muscular relacionada con la edad en las mujeres. Tampoco tienes que volverte demasiado loco en la sala de pesas. Para la mayoría de las personas, 3-5 sesiones de entrenamiento por semana deberían proporcionar a sus músculos mucha estimulación, al tiempo que les dan suficiente tiempo para descansar.

1. «Preserve su masa muscular La disminución de la masa muscular es parte del envejecimiento, pero eso no significa que no pueda detenerla.»Havard Men’s Health. Feb. 2016.
2. » Revisitando el Papel de la testosterona: ¿Nos estamos perdiendo algo?»Tyagi, V., Scordo, M., Yoon, R. S., Liporace, F. A., Greene, L. W. Reviews in Urology. 2017.
3. » Cambios hormonales en la Transición de la Menopausia » Burger, H. G., Dudley, E. C., Robertson, D. M., Dennerstein, L. The Endocrine Society. 2002.
4. » La ingesta de proteínas en la dieta está asociada con el cambio de masa magra en adultos mayores que viven en la comunidad: el estudio de Salud, Envejecimiento y Composición Corporal (Health ABC) » Houston, D. K., Nicklas, B. J., Ding, J., Harris, T. B., Tylavsky, F. A., Newman, A. B., Lee, J. S., Sahyoun, N. R., Visser, M., Britchevsky, S. B. The American Journal of Clinical Nutrition. Jan. 2008.
5. » El papel de la Ingesta de Proteínas Dietéticas en la Prevención de la Sarcopenia del Envejecimiento » Beasley, J. M., Shikany, J. M. Nutrición en la Práctica Clínica. Oct. 2013.
6. » The Loss of Skeletal Muscle Strength, Mass, and Quality in Older Adults: The Health, Aging and Body Composition Study » Goodpaster, B. H, Park, S. W., Harris, T. B., Kritchevsky, S. B., Nevitt, M., Schwartz, A. V., Simonsick, E. M., Tylavsky, F. A, Visser, M., Newman, A. B. The Journal of Gerontology. Oct. 2006.
7. «El entrenamiento con ejercicios de resistencia aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares mixtas en mujeres y hombres frágiles ≥76 años de edad» Yarasheski, K. E., Pak-Loduca, J., Hasten, D. L., Obert, K. A., Brown, M. B., Sinacore, D. R. American Physiological Society. Jul. 1999.
8. » Entrenamiento de fuerza y equilibrio a largo plazo para prevenir la disminución de la fuerza muscular y la movilidad en adultos mayores.»Aartolahti, E., Loonroos, E., Hartikainen, S., Hakkinen, A. Aging Clinical and Experimental Research. Estropear. 2019.
9. «The effects of progressive resistance training on bone density: a review» Layne, J. E., Nelson, M. E. Medicine and Science in Sport and Exercise. Jan. 1999.
10. » Ejercicio y Masa Ósea en Adultos » Guadalupe-Grau, A., Fuentes, R., Guerra, B., Calbet, J. A. Medicina Deportiva. Jun. 2000.
11. «Los efectos del entrenamiento de resistencia a corto plazo en la función endocrina en hombres y mujeres» Kraemer, W. J., Staron, R. S., Hagerman, F. C., Hikida, R. S., Fry, A.C., Gordon, S.E., Nindl, B. C., Gothshalk, L. A., Volek, J. S., Marx, J. O., Newton, R. U., Hakkinen, K. Revista Europea de Fisiología Aplicada y Fisiología Ocupacional. Puede. 1998.
12. «Cambios en las concentraciones hormonales después de diferentes protocolos de ejercicios de resistencia pesada en mujeres» Kraemer, W. J., Fleck, S. J., Dziados, J. E., Harman, E. A., Marchitelli, L. J., Gordon, S.E., Mello, R., Frykman, P. N., Koziris, L. P., Journal of Applied Physiology. Ago. 1993.