Cuando las personas acuden a mí con el objetivo de fortalecerse, desarrollar músculo magro y perder grasa corporal, una de las primeras cosas que hago es aconsejarles que incorporen el entrenamiento de fuerza en sus rutinas de entrenamiento. No solo porque personalmente me encanta levantar, sino también porque la prueba está en la investigación.

De acuerdo con una revisión de 2006 en el British Journal of Sports Medicine, el entrenamiento de fuerza no solo mejorará su rendimiento: «Los beneficios generales para hombres y mujeres incluyen un aumento de la masa ósea y la masa magra, una mejor composición corporal (debido a la disminución de la masa grasa), aptitud cardiovascular, fuerza y una mayor sensación de bienestar.»

El entrenamiento de fuerza una vez en la luna azul no te ayudará a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso, por lo que recurrí a un par de entrenadores profesionales y expertos en fuerza para el 411 sobre las mejores prácticas de levantamiento de pesas para ayudarte a perder peso.

Con qué frecuencia debes levantar pesas Si eres un principiante

Pratik Patel, director de nutrición de rendimiento y entrenador asistente de fuerza y acondicionamiento de los Gigantes de Nueva York, le dijo a POPSUGAR que recomienda que los principiantes comiencen con una o dos sesiones de fuerza a la semana para asegurarse de que sus músculos tengan tiempo suficiente para recuperarse.

Normalmente aconsejo comenzar con dos o tres sesiones de fuerza por semana; dos si alguien es completamente nuevo y tres si es más atlético. Es importante que no te esfuerces demasiado pronto cuando te estés aclimatando al entrenamiento de fuerza. Lo último que quieres hacer es levantar pesas con una técnica deficiente y lesionarte o experimentar dolor extremo, lo que te impide continuar con tu plan de entrenamiento semanal.

Puesto que ponerse en cuclillas para sentarse en el inodoro no debe sentirse como un entrenamiento, es por eso que el entrenador de celebridades Stephen Cheuk, entrenador certificado IV del Instituto Australiano de Entrenadores Personales y fundador de S10 Training en la ciudad de Nueva York, dijo que los principiantes deben comenzar con dos sesiones de fuerza a la semana. Agregó que las personas nuevas en el entrenamiento de fuerza «típicamente bajarán la grasa corporal y el peso más rápido» al principio, generalmente alrededor de un mínimo del uno por ciento de la grasa corporal o una libra por semana, pero esto variará por persona.

Con qué frecuencia Debe Levantar pesas Si Tiene Más Experiencia

A medida que su cuerpo comienza a adaptarse al dolor inicial (esto es lo que debe saber sobre el ejercicio cuando tiene dolor), Pratik recomienda seguir gradualmente programas de entrenamiento más avanzados. «Una persona más avanzada que haga ejercicio la mayoría de los días de la semana durante la mayor parte del año podrá entrenar grupos musculares específicos dos o tres veces por semana con un descanso adecuado y no tendrá problemas importantes», dijo.

Si estás acostumbrado a hacer ejercicio pero eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, te recomiendo comenzar con tres sesiones a la semana durante un mínimo de cuatro a seis semanas. Si estás satisfecho con tus resultados, sigue tres sesiones de fuerza a la semana; si no, te recomiendo revisar qué tan pesado has estado levantando, el esquema de sets y repeticiones y los levantamientos que estás haciendo. Hacerlo te ayudará a determinar si estás levantando suficiente peso o no y si necesitas diversificar y progresar en los ejercicios que estás haciendo junto con las repeticiones y series (a continuación te mostramos cómo determinar tus repeticiones, series y peso).

Para aquellos que tienen más experiencia, Stephen también aconsejó entrenar tres veces a la semana. Además de levantar pesas con más frecuencia, también sugirió centrarse en detalles más específicos, como si estás descansando demasiado o muy poco entre ejercicios.

Recuerde: estas son solo pautas generales. Es posible que necesite levantar menos o más a menudo e incorporar otros estilos de entrenamiento en su rutina para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. Como siempre, recomiendo trabajar con un entrenador experimentado para enseñarte a levantar pesas y ayudarte a diseñar un plan de entrenamiento específico para tus objetivos.