flere og flere mennesker vælger at følge en vegetarisk diæt af mange forskellige grunde.

Det anslås, at to procent af befolkningen nu ikke spiser kød eller fisk.

årsager til at skifte til en vegetarisk kost omfatter:

• de sundhedsmæssige fordele
• etiske og moralske grunde
• religiøse eller kulturelle årsager
• bekymring for dyrevelfærd
• bekymring for Miljø og bæredygtighed
• smag – nogle mennesker kan bare ikke lide smagen af kød eller fisk.

en vegetarisk kost baseret på uforarbejdede fødevarer kan give mange sundhedsmæssige fordele for os alle, uanset om du har diabetes eller ej.

Hvis du har diabetes, er det vigtigt at være mere opmærksom på, hvordan det, du spiser, påvirker din krop, og til gengæld vil du forhåbentlig blive mere sundhedsbevidst.

så hvad er en vegetarisk kost? Er der nogen måder, det kan hjælpe med at håndtere diabetes? Giver det nogen sundhedsmæssige fordele for mennesker med diabetes?

hvad er en vegetar?

ifølge Vegetarian Society er en vegetar:
“En person, der lever på en diæt af korn, bælgfrugter, nødder, frø, grøntsager og frugter med eller uden brug af mejeriprodukter og æg. En vegetar spiser ikke kød, fjerkræ, vildt, fisk, skaldyr eller slagteaffald.”

der er forskellige typer vegetarer:

• Lacto-ovo-vegetarer spiser både mejeriprodukter og æg (normalt fri rækkevidde).
• Lacto-vegetarer spiser mejeriprodukter, men undgå æg.
• veganere ikke nogen produkter, der stammer fra dyr – ingen kød, fisk, mejeri eller æg.

hvorfor prøve en plantebaseret kost?

plantebaserede fødevarer, især frugt og grøntsager, nødder, bælgfrugter og frø har vist sig at hjælpe til behandling af mange kroniske sygdomme og er ofte forbundet med lavere satser for type 2-diabetes, mindre hypertension, lavere kolesterolniveauer og reducerede kræftrater.

disse fødevarer er også højere i fibre, antioksidanter, folat og fytokemikalier, som alle er gode for vores generelle helbred.

vegetariske diæter har vist sig at være gavnlige for mennesker med type 2-diabetes, hvor vægttab ofte er den mest effektive måde at håndtere tilstanden på. En fuldfoder vegetarisk kost indeholder ofte færre kalorier og kan hjælpe dig med at opretholde en sund kropsvægt.

det er vigtigt at holde øje med portionsstørrelser af fedtfattige fødevarer som ost og nødder, eller du kan finde dig selv i vægt. Med den øgede risiko for hjerte-kar-sygdom (CVD) hos mennesker med diabetes er det vigtigt at holde din vægt under kontrol og reducere blodtryk og blodkolesterol, og plantebaserede fødevarer kan hjælpe med disse.

Veggie K&a

får jeg nok protein?

vegetarer, der spiser mejeriprodukter og æg, vil have et godt proteinindtag. Hvis du er veganer, er der også mange plantebaserede proteinkilder, der kan hjælpe dig med at opfylde dine proteinkrav. Disse omfatter:bønner og bælgfrugter, f.eks. smørbønner, kikærter, linser

kan jeg erstatte animalsk protein (kød/fisk) i min kost med flere kulhydrater?

det er bedre at erstatte animalsk protein med ikke-animalske kilder til protein. Disse omfatter:der er generelt mere kulhydrat i plantebaserede proteinkilder, så det er muligt, at dit kulhydratindtag kan stige, når du skifter til en vegetarisk diæt. Du kan dog stadig se dine portioner og altid kigge efter muligheder for lavt glykæmisk indeks (GI) og vælge fødevarer, der indeholder mange fibre. At gøre dette kan hjælpe med at styre diabetes og med vægtkontrol. GI er et mål for, hvor hurtigt kulhydrat absorberes, og jo hurtigere kulhydrat absorberes, jo højere GI.

Hvordan kan jeg tabe mig, hvis jeg er vegetar?

at følge en vegetarisk kost kan være sund, men hvis du blot erstatter kød og fisk med forarbejdede fødevarer, som kan være højt i kalorier og lavt i vitaminer og mineraler, f.eks. Derfor er det vigtigt at erstatte sådanne fedtfattige fødevarer som disse med cottage cheese, æg, retter baseret på bønner, tomatbaserede saucer og nødder og frø i moderation og fylde op på grøntsager serveret med fuldkornsris, pasta eller brød. Det er ekstremt vigtigt at se dine samlede portioner. Holde aktiv er også vigtigt for vægtkontrol.

Hvordan kan jeg få nok calcium og jern?

der er masser af calcium i mejeriprodukter, og det findes også i korn og kornprodukter, grønne bladgrøntsager, nødder og bælgfrugter, såsom bagt bønner og tørrede linser. Kød er rig på jern, men der er også vegetariske kilder til jern, som omfatter:

• æg
• brød
• morgenmadsprodukter
• mørkegrønne grøntsager
• nødder
• tørret frugt
• bønner og bælgfrugter.

forbrug af mere frugt og grøntsager kan også hjælpe, da de indeholder meget C-vitamin, hvilket øger mængden af jern, som din krop absorberer.

vil en vegetarisk kost kontrollere mine kolesterolniveauer?

mættet fedt har været forbundet med forhøjede kolesterolniveauer og findes hovedsageligt i animalske fødevarer og forarbejdede fødevarer. Derfor er det usandsynligt, at udskiftning af kød med ost reducerer dit mættede fedtindtag eller dine kolesterolniveauer, så hvis du spiser mejeriprodukter, skal du vælge versioner med reduceret fedt, f.eks.

Hvordan kan jeg spise mere fiber?

Fibre er vigtige for tarmsundheden, men er også forbundet med nedsat risiko for visse kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme, type 2-diabetes og visse kræftformer. Der er to forskellige typer fibre, opløselige og uopløselige, og de fleste fødevarer indeholder en blanding af begge. Begge er værdifulde for helbredet. Uopløselige fibre tilføjer bulk til afføring og hjælper dem med at passere gennem tarmen effektivt, mens opløselige fibre hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet og reducerer kolesterol. Fødevarer som fuldkorn, frugt og grøntsager, bælgfrugter, nødder og frø har en god blanding af opløselige og uopløselige fibre, så inkluder disse muligheder oftere.

skal jeg tage kosttilskud?

en vegetarisk kost kan give alle de næringsstoffer, du har brug for til et godt helbred. Den eneste undtagelse herfra er vitamin B12, som vegetarer kan få fra æg og mejeriprodukter. De eneste pålidelige kilder til veganere er berigede fødevarer såsom ikke-mælkemælk, gærekstrakter og morgenmadsprodukter. Alternativt anbefales et passende kosttilskud.

specifikke kosttilskud kan også overvejes til personer, der er særligt udsatte for mangler, for eksempel ældre, spædbørn og børn. Tal med din læge, hvis du tror, du kan være i fare for næringsstofmangel.

skal jeg ikke spise fisk til omega-3 fedtsyrer?

der er tegn på, at personer med diabetes kan drage fordel af omega-3 fedtsyrer, der findes i olieholdig fisk, som er nyttige til forebyggelse og behandling af hjertesygdomme. Men vegetarer kan sørge for, at de får tilstrækkelige kilder til denne fedtsyre i deres kost ved at inkludere omega-3-berigede æg, hørfrø og rapsolie, valnødder, sojabaserede fødevarer som sojamælk og tofu og valnødder. Disse kilder er ikke så gode som olieholdige fisk, så det er vigtigt at medtage dem regelmæssigt for at få tilstrækkelige mængder omega-3 fedtsyrer.

er det dyrt at være vegetar?

en vegetarisk kost behøver ikke at være dyrere og kan endda være billigere! Tørrede fødevarer som bønner, ærter, kvinoa, linser og ris kan være meget billige og gå langt. Det er ofte billigere at købe i bulk, og disse fødevarer kan opbevares i lang tid. Hold øje med særlige tilbud, prøv at købe frisk frugt og grønt fra dit lokale marked og gå på batch madlavning og frysning, også.

opskrifter for dig at prøve

vores opskrift finder har masser af veggie opskrifter til at inspirere dig. Hvorfor ikke prøve vores black eyed bean, feta og herb burger? Og vores Andes stil er sund og hurtig og nem at lave.