et af de vigtigste næringsstoffer, når det kommer til bodybuilding, er kulhydrater. Kulhydrater giver energi og bruges af musklerne til sammentrækninger, genopretning og vækst. Ligesom alt andet er der dog dårlige kulhydrater såvel som gode kulhydrater. Dårlige kulhydrater er ting som sodavand, is, noget med sukker dybest set. Gode kulhydrater er stivelsesholdige kulhydrater, der langsomt fordøjes, som havre, søde kartofler osv. “Der er et godt tidspunkt at spise dårlige kulhydrater og et godt tidspunkt at spise dårlige kulhydrater.”Jeg vil forklare mere om det senere. Jeg vil liste de bedste kulhydrater at spise og hvorfor.

morgenmadsprodukter

morgenmad er på denne liste, fordi det er en praktisk mad med højt kalorieindhold. Morgenmadsprodukter med mindst to gram fiber pr.portion kan omdannes til gode bodybuilding-fødevarer uden for sæsonen. Fiber bremser fordøjelsen, hvilket gør Korn til en god energikilde, der kan spises når som helst. 60 g og proteinindholdet til 30 g.

havregryn

folk, der spiser havre regelmæssigt, er mindre tilbøjelige til at blive overvægtige. Faktisk viser undersøgelser, at børn, der spiser havregryn regelmæssigt, sænker deres risiko for at blive overvægtige voksne med 50 procent. Det opløselige fiberindhold i havre danner en gel i dit fordøjelsessystem, hvilket får dig til at føle dig fuld længere og til sidst hjælpe dig med vægttab. Gelen, der dannes inde i dig, fælder også dårligt kolesterol og hjælper med at minimere dets absorption i din blodbane. Du har brug for kalorier for at give dig den energi, du har brug for til din træning.

havre er en god kilde til kulhydrater til at gøre dette job. Der er undersøgelser, at når nogen spiser havre cirka en time før træning, ændres stofskiftet på en positiv måde og resulterer i en forbedret præstation under træningen. Havre er en god kilde til mange andre næringsstoffer, der er nødvendige for en velafbalanceret kost og et stærkere immunsystem. Da det sænker din fordøjelse, styrer det også niveauerne af dit blodsukker – sænker dets stigning efter at have spist og dets fald før måltider.

derudover indeholder havre fytokemikalier, der er blevet opdaget for at minimere risikoen for at få kræft. Farerne ved at indgå kræft i brystet, prostata, endometrium eller æggestokken mindskes betydeligt, når nogen spiser havre regelmæssigt. Havre er også en fremragende kilde til essentielle vitaminer som biotin, folsyre, thiamin og E-vitamin samt elementer som jern og sinc. Disse næringsstoffer og alle de andre ernæringsmæssige elementer, der findes i havre, har evnen til at øge hastigheden af din krops reaktion på infektion og får dig til at heles hurtigere, hvis nogen sygdom rammer dig.

søde kartofler

søde kartofler er en topkilde til kulhydrat, hvilket betyder, at de er en god energikilde for alle, der rammer det hårdt i gymnastiksalen. Ud over carbindholdet har søde kartofler mange andre fordele for bodybuildere. Den gennemsnitlige størrelse servering af søde kartofler har færre kalorier end en gennemsnitlig størrelse servering af hvide kartofler, der indeholder 112 kalorier versus 168. Derudover er kulhydratindholdet lidt lavere i søde kartofler -26 gram sammenlignet med 38 gram i hvide kartofler.

denne forskel kan gavne bodybuildere, der slanker. At spise søde kartofler med lavere kalorieindhold gør det lettere at opretholde et kalorieunderskud og forbrænde fedt. Glykæmisk indeks, eller GI, er et mål for, hvor hurtigt en mad hæver dit niveau af blodsukker. At spise mad med lavere GI har en tendens til at opretholde dine energiniveauer, da disse fødevarer fordøjes langsommere. Da søde kartofler har et lavere glykæmisk indeks og glykæmisk belastning end hvide kartofler, er de et bedre valg til dit træningsmåltid for at hjælpe dig med det boost, der er nødvendigt for at skubbe igennem en hård session.

brun ris

ris er en billig, let at tilberede, rig kulhydratkilde til bodybuildere. Bodybuildere spiser typisk fem til seks små måltider hver dag, der omfatter magert protein og hele korn kulhydrat kilder. Ris kan let tilberedes i store mængder på forhånd, så bodybuildere behøver ikke at tilberede det til hvert måltid. For bodybuildere, der går gennem en bulking fase, kan ris være en høj-kalorie fødekilde til at hjælpe med at sætte på masse. Brun ris har også et højt fiberindhold.

Pasta

til bumping op carb indtag, pasta har altid været et godt valg. Fire ounces (tørt mål) giver 90 g kulhydrater, der er lette at spise og ikke fylder dig, så du er klar til at spise igen inden for tre timer. Tilsætning af kød og grøntsager til pasta gør et komplet måltid, der er højt i kulhydrater, protein og kalorier. Pasta er en god kilde til komplekse kulhydrater, fordelen er, at fordi det er komplekst, tager det længere tid at fordøje det, hvilket betyder en længere frigivelse af energi i blodbanen, hvilket betyder, at mindre vil blive opbevaret som fedt, og du vil have energi i længere tid, så hvis du tog et sukker (simpelt) kulhydrat.

take-Home Message

inkludering af disse kulhydrater i din bodybuilding diæt vil efterlade dig med en masse energi og gode pumper i gymnastiksalen. Langsom fordøjelse af kulhydrater er altid ideel til bodybuildere, undtagen efter træning. Det er her, det Citat, jeg talte om i starten, kommer ind for at spille. Der er et dårligt tidspunkt at spise gode kulhydrater og et godt tidspunkt at spise dårlige kulhydrater. Den dårlige tid til at spise gode kulhydrater ville være direkte før træning eller efter træning. Årsagen er, at de komplekse carbs tager meget længere tid at komme ind i blodbanen og overføres til muskelvæv til genopretning og vækst sammenlignet med hurtigere absorberende carbs som druesukker, hvid ris eller højere GI carbs.