forbrug af for meget energi – hvad enten det er fra fedt eller kulhydrater, inklusive sukker – får dig til at gå i vægt. Hvis den ikke er markeret, øger denne overskydende vægt din risiko for livsstilsrelaterede sygdomme som diabetes, hjertesygdomme og nogle kræftformer.

som anerkendelse af dette anbefaler Verdenssundhedsorganisationen (hvem) voksne og børn at begrænse deres indtag af “frie sukkerarter” til mindre end 10% af deres samlede energiindtag. Under 5% er endnu bedre og medfører yderligere sundhedsmæssige fordele.

frie sukkerarter henviser til monosaccharider (såsom glukose) og disaccharider (saccharose eller bordsukker) tilsat mad og drikke af producenten, kokken eller forbrugeren. Det henviser også til sukkerarter, der naturligt findes i honning, sirupper, frugtsaft og frugtsaftkoncentrater.

frie sukkerarter er forskellige fra sukkerarter, der findes i hele friske frugter og grøntsager. Der er ingen videnskabelige beviser for, at indtagelse af disse sukkerarter fører til sundhedsmæssige problemer. Så retningslinjerne gælder ikke for frisk frugt og grøntsager.

Hvis du er en gennemsnitlig voksen, der spiser og drikker nok til at opretholde en sund kropsvægt (ca.8.700 kilojoules om dagen), svarer 10% af dit samlede energiindtag fra frit sukker groft til ikke mere end 54 gram eller omkring 12 teskefulde om dagen.

men mere end halvdelen af australierne (52%) overstiger normalt hvem-anbefalingerne.

det meste sukker, vi spiser (omkring 75%) kommer fra forarbejdede og færdigpakkede fødevarer og drikkevarer. Resten tilføjer vi til te, kaffe og korn og andre fødevarer, vi laver mad.

sukkerholdige drikkevarer tegner sig for den største andel af australiernes frie sukkerindtag. En enkelt dåse eller 600 ml flaske sodavand kan let overstige hvem-anbefalingen, hvilket giver omkring 40-70 g sukker. En teskefuld svarer til 4,5 g hvidt sukker, så læskedrikke spænder fra 8,5 til 15,5 teskefulde.

flere snigende kilder til sukker er drikkevarer, der markedsføres som “sundere” muligheder, såsom iste, kokosvand, juice og smoothies. Nogle mellemstore smoothies har op til 14 teskefulde sukker (63,5 g) i en 475 ml drink.

aromatiseret mælk indeholder også mange frie sukkerarter (11 teskefulde i en 500 ml karton), men kan være en god kilde til calcium.

andre fødevarer med højt sukkerindhold er morgenmadsprodukter. Mens noget sukker stammer fra tørret frugt, tilføjer mange populære granola-blandinger forskellige former for sukker. Sukkerindhold for en kop korn varierer fra 12,5 g til cremet honning hurtig havre til 20,5 g for granola. En kop af nogle typer korn kan indeholde 30% til 50% af din daglige gratis sukkerydelse.

en overraskelse for mange er de tilsatte sukkerarter i salte fødevarer inklusive saucer og krydderier. Tomat-og grillsauce, salatdressing og søde ‘ n ‘ our stirfry saucer indeholder en til to teskefulde sukker i hver spiseskefuld (20 ml).

populære “sundhedsfødevarer” og sukkerfrie opskrifter kan være særligt vildledende, da de kan indeholde så meget sukker som deres søde alternativer. Normalt henviser dette til” saccharosefri ” (hvad vi kender som hvidt sukker) og udelukker ikke brugen af andre sukkerderivater såsom rismaltsirup, agave eller ahornsirup, typisk for populære sukkerfrie opskrifter. Disse er stadig former for sukker og bidrager til energiindtag og usund vægtøgning, når de indtages i overskud.

Vi kender godbidder som chokolade, kager og is indeholder sukker, men hvor meget kan overraske dig. En chokoladebelagt is vil bidrage med fem teskefulde sukker eller næsten halvdelen af den daglige grænse.

sukker tilsat til mad og drikke kan have forskellige navne afhængigt af hvor det kommer fra. Ved læsning af etiketter omfatter alternative navne for sukker:

• saccharose
• glucose
• majssirup
• maltose
• dekstrose
• råsukker
• rørsukker
• maltekstrakt
• frugtjuicekoncentrat
• melasse.

hovedbestanddelen er sukker, hvis nogen af disse er opført som de første tre ingredienser.

Bemærk, at produkter med” intet tilsat sukker ” ernæringsanprisninger stadig kan indeholde høje niveauer af naturlige sukkerarter, også betragtet som frie sukkerarter. Et godt eksempel på dette er frugtsaft: sukkerindholdet i 200 ml sødet appelsinsaft (21 g) er 7 g højere end usødet juice (14 g).

så hvordan kan du skære ned på dine tilsatte sukkerarter?

spis først færre fødevarer med frie sukkerarter. Reducer dit indtag af slik som chokolade og lollies, kager, kiks, sukkersødede læskedrikke, hjertelige, frugtdrikke, vitaminvand og sportsdrikke.

for det andet, lav nogle bytte. Byt din korn til en lavere sukker sort og begrænse mængden af sukker, du tilføjer. Drik almindeligt ledningsvand og bytte mærker til sukkerfri eller dem med lavere tilsat sukker. Byt frugtsaft til hele frugter, som også giver dig fiber og andre sundhedsfremmende næringsstoffer.

læs endelig etiketterne på Pakket mad og drikke. Hvis produktet har mere end 15 g sukker pr.100 g, skal du kontrollere, om sukker er en af hovedingredienserne. Hvis det er, skal du bruge næringsstofinformationspanelet til at sammenligne og vælge produkter, der indeholder mindre sukker.