et afbalanceret spisemønster er en hjørnesten i sundheden. Kvinder, som mænd, bør nyde en række sunde fødevarer fra alle fødevaregrupperne, herunder fuldkorn, frugt, grøntsager, sunde fedtstoffer, fedtfattigt eller fedtfrit mejeri og magert protein. Men kvinder har også særlige næringsbehov, og i hvert trin i en kvindes liv ændres disse behov.

spise rigtigt

næringsrige fødevarer giver energi til kvinders travle liv og hjælper med at reducere risikoen for sygdom. En sund kostplan omfatter regelmæssigt:

• mindst tre ounce-ækvivalenter af fuldkorn såsom fuldkornsbrød, kornflager med fuld hvede, pasta med fuld hvede, brun ris eller havre.
• tre portioner af fedtfattige eller fedtfrie mejeriprodukter, herunder mælk, yoghurt eller ost; eller calciumforstærket sojamælk. (Ikke-mejeriprodukter kilder til calcium for mennesker, der ikke spiser mejeriprodukter omfatter calcium-berigede fødevarer og drikkevarer, fiskekonserves og nogle bladgrøntsager.)
• fem til 5 og en halv ounce-ækvivalenter af proteinfødevarer såsom magert kød, fjerkræ, skaldyr, æg, bønner, linser, tofu, nødder og frø.
• en og en halv til to kopper frugt-frisk, frosset, dåse eller tørret uden tilsat sukker.
• to til to og en halv kopper farverige grøntsager — friske, frosne eller dåse uden tilsat salt

jernrige fødevarer

jern er vigtigt for et godt helbred, men den nødvendige mængde er forskellig afhængigt af en kvindes livsfase. For eksempel er jernbehovet højere under graviditeten og lavere efter at have nået overgangsalderen. Fødevarer, der leverer jern, inkluderer rødt kød, kylling, kalkun, svinekød, fisk, grønkål, spinat, bønner, linser og nogle befæstede korn, der er klar til at spise. Plantebaserede kilder til jern absorberes lettere af din krop, når de spises med C-vitaminrige fødevarer. For at få begge disse næringsstoffer på samme måltid, prøv beriget korn med jordbær på toppen, spinatsalat med mandarin orange skiver eller tilsæt tomater til linsesuppe.

folat (og folsyre) i Reproduktionsårene

Når kvinder når den fødedygtige alder folat (eller folsyre) spiller en vigtig rolle for at mindske risikoen for fosterskader. Kravet til kvinder, der ikke er gravide, er 400 mikrogram (mcg) pr. Herunder tilstrækkelige mængder af fødevarer, der naturligt indeholder folat, såsom appelsiner, grønne grøntsager, bønner og ærter, vil bidrage til at øge dit indtag af dette B-vitamin. Der er også mange fødevarer, der er beriget med folsyre, såsom morgenmadsprodukter, nogle ris og brød. Det anbefales at spise en række fødevarer for at hjælpe med at imødekomme næringsbehov, men et kosttilskud med folsyre kan også være nødvendigt. Dette gælder især for kvinder, der er gravide eller ammer, da deres daglige behov for folat er højere, henholdsvis 600 mcg og 500 mcg pr. Sørg for at tjekke med din læge eller en registreret diætist ernæringsekspert, før du starter nye kosttilskud.

daglige Calcium-og Vitamin D-krav

for sunde knogler og tænder skal kvinder spise en række calciumrige fødevarer hver dag. Calcium holder knoglerne stærke og hjælper med at reducere risikoen for osteoporose, en knoglesygdom, hvor knoglerne bliver svage og bryder let. Nogle calciumrige fødevarer inkluderer fedtfattig eller fedtfri mælk, yoghurt og ost, sardiner, tofu (hvis Lavet med calciumsulfat) og calciumforstærkede fødevarer og drikkevarer, såsom plantebaserede mælkealternativer, juice og korn. Tilstrækkelige mængder af D-vitamin er også vigtige, og behovet for både calcium og D-vitamin øges, når kvinder bliver ældre. Gode kilder til D-vitamin inkluderer fed fisk, såsom laks, æg og berigede fødevarer og drikkevarer, som mælk, samt nogle plantebaserede mælkealternativer, yoghurt og juice.

retningslinjer for tilsat sukker, mættet fedt og alkohol

kvinder bør være opmærksomme på kilder til tilsat sukker, mættet fedt og alkohol.

• 2020-2025 diætretningslinjer for amerikanere anbefaler at begrænse tilsat sukker til mindre end 10% af de daglige kalorier. Begræns tilsat sukker inklusive, sukker sødede drikkevarer, slik, cookies, kager og andre desserter.
• diætretningslinjerne 2020-2025 for amerikanere specificerer, at på dage, hvor alkohol indtages, bør kvinder i lovlig alder, der vælger at drikke (og det ikke er kontraindiceret, såsom under graviditet) begrænse forbruget til en drink eller mindre om dagen. En drink er lig med 12 ounces øl, 5 ounces vin eller 1,5 ounces spiritus. Kvinder, der er gravide, bør undgå at indtage alkohol helt.
• fokus på kilder til umættede fedtstoffer, såsom vegetabilske olier, nødder og frø, i stedet for fødevarer med højt indhold af mættet fedt. Vælg fedtfattige eller fedtfrie mejeriprodukter og magre proteiner i stedet for deres fedtholdige modstykker.

balancering af kalorier med aktivitet

da kvinder typisk har mindre muskler, mere kropsfedt og er mindre end mænd, har de brug for færre kalorier for at opretholde en sund kropsvægt og aktivitetsniveau. Kvinder, der er mere fysisk aktive, kan kræve flere kalorier.

fysisk aktivitet er en vigtig del af en kvindes sundhed. Regelmæssig fysisk aktivitet hjælper med muskelstyrke, balance, fleksibilitet og stresshåndtering.