Leder du efter en 5K træningsplan, der hjælper dig med at komme i race-klar form? Vi har to til dig og råd til at holde dig motiveret.

A 5k er et tilgængeligt og tilfredsstillende løb for både begyndere og erfarne veteraner. Disse løb tiltrækker millioner af løbere hvert år. For mange ligger udfordringen med en 5k ikke så meget i selve løbet, men i den vanskelige proces med at udvikle, starte og vedligeholde en 5K-træningsplan for at gøre sig klar til race day (eller virtual race day, som det måtte være). Vi får det!

der er så mange trænere, køreplaner, træningsfilosofier og løberuter – det kan være udfordrende at vælge en plan og holde fast ved den. Kæmper du med at vælge den “rigtige” plan? Er det svært for dig at holde kursen? Vi har træningsplaner, motiverende tip og mere for at holde dig på sporet.

Bonus! De løbende trænere og eksperter hos STRIDE skabte en fast track begynder ‘sofa til 5K træningsplan’ og mellemliggende ‘5K træningsplan’, som de har delt nedenfor.

læs videre eller spring videre ved hjælp af nedenstående links:

Sådan vælger du et 5K løb

Sådan udvikler du en 5K træningsplan

STRIDE begynder 4 uge 5K træningsplan

STRIDE Intermediate 12 uge 5K træningsplan

Sådan vælger du et 5K løb

mens du normalt ikke har noget problem med at finde en 5k nær du, covid-19-pandemien har ændret tingene. Heldigvis er der stadig muligheder! Virtuelle løb, som Hit Your Stride Virtual 5k, giver dig mulighed for at deltage i en 5K med tusinder af andre over hele kloden. Alt hvad du skal gøre er at køre afstanden med en tracker (GPS-ur, smartphone eller endda en løbebånd) og sende din tid. Mens intet slår suset og følelsen af en live begivenhed, disse virtuelle race muligheder er en surefire måde at give dig noget at træne for, og at skubbe dig selv på løbsdagen!

hvordan man udvikler en 5K træningsplan

konsistens er nøglen

Hvad er den bedste måde at træne til en 5k? Mens mange af os elsker at undersøge og uendeligt besætte den “perfekte” 5K-træningsplan, er den ene faktor, der trumfer alle andre, konsistens. Hvor ofte løber du egentlig? Du kan veje og diskutere fordele og ulemper ved forskellige typer stilarter eller træning, men ingen af disse ting betyder noget, hvis du ikke kommer derude og faktisk træner konsekvent.

STRIDE ‘ S begynder 4 uge 5K træningsplan indeholder en blanding af gå -, løb-og styrketræning hele ugen for at holde dig aktiv og på dine fødder. Konsistens!

gør det til en vane

tricket til konsistens er at opbygge vaner, og den nemmeste måde at starte en løbende vane på er at holde en tidsplan. I løbet af de næste 4 uger, sigter mod at køre på de samme dage og tidspunkter hver uge. Du bør endda sigte mod at holde din hvile og styrketræning dage konsekvent. Hvis du holder din træning tilfældig og kommer ud “når du kan”, kan du finde dig selv at skubbe løber tilbage, springe over en eller to og derefter endelig give afkald på dem helt.

Start en vane, og du vil holde fast i det!

Vær realistisk

når du udvikler en træningsrutine, skal du sørge for at overveje dine evner, tidsplan og tidslinje. Hvis du kun kan køre 3 dage om ugen, er en plan med 6 dages løb hver uge ikke noget for dig; ligeledes, hvis du lige er kommet i gang på din løbetur, skal du starte med kortere afstandskørsler og bygge videre på det, snarere end at hoppe ind i 3+ mile løber.

denne 5K træningsplan er en god start for dem, der ønsker at opbygge deres vaner og evner på kort tid. For mere avancerede løbere, der ønsker at komme tilbage i spillet, skal du tjekke strides mellemliggende 12 ugers 5K træningsplan

Train Smart!

så du tilmeldte dig 5k, og du har din 5K træningsplan… fantastisk! Nu skal du bare træne smart, så du kan undgå skader og forberede dig på dit løb. Her er hvad du skal huske på:

Roter sko
vidste du, at det at have et ekstra par løbesko faktisk kan hjælpe dig med at undgå skader? Løbere i denne undersøgelse, der roterede mellem to par sko under deres træning, så deres skaderisiko falde med hele 39% sammenlignet med deres et-par kolleger.

relateret: Sådan vælger du løbesko, der faktisk passer godt

styrketog
det er ikke tilfældigt, at størstedelen af 5K — træningsplaner inkluderer mindst en eller to dages styrketræning hver uge-at være stærk reducerer din risiko for skader, afbalancerer asymmetrier og faktisk kan forbedre løbeøkonomien. Brug for nogle styrketræning råd? Tjek disse nyttige ressourcer for at komme i gang.

tag det langsomt
Hvis du ikke har kørt konsekvent op til din 5K træning, er det afgørende at langsomt opbygge din kilometertal for at sikre, at din krop kan klare hele 5k på løbsdagen. Prøv at finde en plan, der starter med en kombination af løb og gå som STRIDE ‘ s 5K træningsplan, som hjælper med at akklimatisere din krop til længere afstande og mere løb som tiden går.

Invester i genoprettelsesværktøjer
med hundredvis af produkter til mobilitet og genopretning kan det være svært at vælge en. Den tid og penge, du investerer i de rigtige gendannelsesværktøjer, betaler enorme udbytter ned ad linjen. Sørg for, at du har en god skumrulle (og at du faktisk bruger den).

relateret: Hypervolt anmeldelse: hvorfor Hyperice ‘ s Recovery Massage Tool er latterligt populært

Rehab eksisterende skader
Hvis du allerede gør ondt, skal du sørge for at løse eventuelle langvarige problemer, før du hopper ind i et træningsprogram. Se vores guide til almindelige løbeskader, og hvordan du behandler dem.

det tager lidt tinkering og koncentreret indsats, men træning smart sikrer, at du vil bruge meget mere tid på dine fødder end på sofaen med smerter og smerter. Vælg løbesko, der fungerer godt til dine individuelle behov, hold dig stærk og skynd dig ikke processen; din krop vil takke dig.

sørg for at hygge dig. Tag naturskønne løb, lyt til dine yndlingssange, eller tag en partner at løbe med; jo mere du nyder processen, jo mere sandsynligt er det, at du holder fast ved det.

relateret: De 100 bedste Løbesange

5k træningsplaner – fra Begynder til mellemliggende

STRIDE, banebrydende i indendørs løbebåndskurser, delte deres ekspertise og træningsplaner med os. Vi har inkluderet PDF-filer, der kan hentes, for hver træningsplan og de fulde planer nedenfor. Gennemgå strides beskrivelser af træningene nedenfor, inden du fortsætter med planerne:

lange løb, lette løb& “Recovery” – løb: 70-75% af din maksimale HR
Den største enkeltstående fejl, vi ser løbere gøre, løber for hurtigt på deres lette dage. Ved at gøre dette tilføjer du unødvendig stress til dine ben uden nogen ekstra fordel. Hastigheden af lette kørsler er ikke nær så vigtig som deres varighed. At køre let på disse dage har store fordele lige fra at mindske chancerne for skade til at forlade nok “i tanken”, så du kan få mere fra dine hårdere dage.
Tempokørsler: 80-85% af din maksimale HR
til denne træning skal du køre kontinuerligt for den kilometertal, der er angivet i Tempo tempo. Tempo tempo er 20-25 sekunder per mile langsommere end din nuværende 5K race tempo eller 10-15 sekunder per mile langsommere end 10K race tempo (om 80-85% af din maksimale puls). Tempoet skal føles behageligt hårdt og i den øverste ende af at være rent aerob. Hold tempoet så stabilt som muligt, med lidt at ingen udsving i tempo. Forøg ikke tempoet i dine Tempokørsler, før dine løb har vist, at din kondition har nået et højere niveau, og/eller du bemærker, at træningen begynder at føles for let, og din puls er lavere end de foreskrevne 80-85% (under træningen).
Tempointervaller: 80-85% af din maksimale HR
Kør i Tempotempo for kortere segmenter med korte hvileintervaller. Kør ikke hurtigere for Tempointervaller end for Tempokørsler, selvom det kan være fristende at gøre det. Kør hver gentagelse på nøjagtig samme tempo, udfylde alle reps inden for så tæt som muligt en tid til hinanden. Tag en langsom gående hvile mellem hver rep. denne træning Gør dit Tempo løb både fysisk og psykologisk lettere og øger den samlede afstand, du kan køre i dit Tempo tempo i en enkelt træning.
VO2 maks intervaller: 90-95% af din maksimale HR
Vo2maks er den maksimale hastighed, hvormed dine muskler kan forbruge ilt. Vo2maks tempo er omkring 10 til 15 sekunder per mile hurtigere end din nuværende 5K løb tempo eller 25 Til 30 sekunder per mile hurtigere end 10k løb tempo. For disse træningsprogrammer skal du køre de foreskrevne afstande i Vo2maks-tempo med jogginggenvindingsintervaller, der er lig med eller lidt mindre end den brugte tid.
hviledage
Når du begynder at øge din kilometertal, dine muskler, sener, led osv. brug for tid til at reparere og genopbygge stærkere. Hviledage er til hvile, så vi anbefaler at holde sig væk fra dine fødder så meget som muligt. Hvis du bare skal træne, kan du gøre enhver øvelse, der ikke træthed dine underben, kalve og fødder. Svømning, cykling og roning er fint, men ingen trappemaskiner, træning i benvægt eller lange gåture/vandreture.