Hvis du tog en hurtig afstemning og spurgte enhver Joe eller Jane fra gaden om den bedste måde at tabe sig på, ville deres svar sandsynligvis være det samme: “Spis mindre mad.”

som samfund har vi været omgivet af budskabet om, at for at tabe uønskede pund skal vi drastisk reducere vores daglige kalorieindtag. Men hvad nu hvis jeg fortalte dig, at denne opfattelse ikke kunne være længere væk fra sandheden? Hvad hvis du for at tabe dig faktisk skal spise mere mad?

dette lyder måske radikalt, jeg ved det, men det er sandt—især hvis du har en plan, der er let at implementere og lige så let at holde fast ved. For at opbygge din egen sådan plan skal du læse disse otte tip for at lære, hvordan du kan spise mere, tabe dig og nyde din diæt!

1. Pump op lydstyrken

OK, det kan være en selvfølge, men din mave er ikke en kalorietæller. Højt kalorieindhold uden meget volumen—olier og is, for eksempel—vil ikke gøre meget for at fylde dig op, selvom de er ekstremt energitætte. Du bliver fuld med et stort volumen mad, så det er det, der er vigtigt her!

nu, når jeg siger “madvolumen”, betyder jeg ikke nødvendigvis massive mængder af vilkårlige kalorier. Når det kommer til vægttab, skal du tænke på kvalitet såvel som kvantitet. At spise mere for at tabe mere handler om at spise de rigtige slags fødevarer først og derefter spise mange af dem.

at spise mere for at tabe mere handler om at spise de rigtige slags fødevarer først og derefter spise mange af dem.

Dette er ikke så svært som nogle mennesker gør det til at være. Intuitivt ved du, om en mad er noget, du skal spise eller ej, men i stedet for at mærke fødevarer som “gode” eller “dårlige”, tænk på dem med hensyn til, hvad de kan gøre for din krop, og hvordan de kan hjælpe dig med at nå dine mål.

tag en doughnut for eksempel. Kan du passe en doughnut ind i din kost og stadig tabe sig? Selvfølgelig kan du, men det ville ikke være et meget fornuftigt valg, da det er blottet for næringsstoffer, ikke særlig tilfredsstillende, og tilfældigvis er en kaloribombe. Når du spiser det, får du en kort udbrud af energi fra sukkeret, men så går du ned kort efter. Så vil du kræve mere sukker. Det er ikke en sjov cyklus.

du vil føle dig bedre og meget fyldigere, hvis du finder næringsrige fødevarer, du kan spise meget. Åh, og disse fødevarer—som grønne, magre proteiner og komplekse kulhydrater—vil faktisk bidrage til dine mål.

2. Gå ikke skør

at skære et ton kalorier eller eliminere fødevaregrupper er heller ikke en god strategi, men mange mennesker tror stadig, at det er den bedste måde at tabe sig på. Ved du hvorfor? Fordi i slutningen af dagen virker det! Du skærer kulhydrater, og gæt hvad der sker? Du bliver mere bevidst om de fødevarer, du spiser. Derefter spiser du mindre mad og derved forårsager et stort dagligt kalorieunderskud og noget solidt indledende vægttab. Godt, ikke? Nå ikke rigtig. På dette tidspunkt bygger du et usundt forhold til mad.

Du lærer ikke balance og delkontrol, og når din krop begynder at finde ud af, hvad der sker og holder op med at reagere, vil du ikke være i stand til at opretholde det oprindelige vægttab. Til sidst vil du binge, falde af vognen og være tilbage på firkantet.

Dette er ikke at sige, at det er dårligt at tælle kalorier— jeg tæller faktisk kalorier selv. Alt, hvad der kan gøre dig opmærksom på, hvad du lægger i din krop, er ikke en dårlig ting. Men kalorieoptælling alene vil ikke give dig resultater. For at nå dine vægt – og fedttabsmål skal du også tælle dine makroer.

3. Master dine makroer

når folk taler om makroer, henviser de til makronæringsstoffer: protein, kulhydrater og fedtstoffer. Bare at tælle antallet af kalorier, du spiser, fortæller dig ikke, om du får nok af hver fødevaregruppe; det fortæller dig ikke, om du har nok protein til at tilføje muskler eller nok kulhydrater eller fedt til at forblive tilfreds.Makrooptælling giver dig dog mulighed for at opdele disse kalorier i de specifikke fødevarer og fødevaregrupper, der kræves for at nå dine mål. Beregning af makroer tager alle gætterier ud af slankekure og giver dig en spisestil, der giver dig resultater i de kommende år.

beregning af makroer tager alt gætteriet ud af slankekure og giver dig en spisestil, der får dig resultater i de kommende år.

da alle er så forskellige, er det svært at håndtere absolutter, når man anbefaler makroer. For at finde ud af dine makroer skal du først bruge en total daily energy udgift (TDEE) lommeregner til at bestemme dine nuværende kaloribehov eller multiplicere din kropsvægt i pund med 15 for et let skøn.

derfra kan du finde ud af, hvor meget af hvert makronæringsstof der skal udgøre din kost. Jeg anbefaler 1.2 gram protein pr. pund kropsvægt og 0,5-0,7 gram fedt pr.pund kropsvægt. Resten af dine kalorier skal komme fra kulhydrater.

Hvis du lærer at tænke i form af makroer, vil alt andet falde på plads. Bestem, hvad dine mål er, og hvilken balance mellem makroer du har brug for for at nå dem. Sæt derefter disse makroer i tre måltider og 2-3 snacks dagligt. Det lyder som en masse arbejde, men sandfærdigt er det ikke mere arbejde end at tælle kalorier.

i stedet for blot at tilføje antallet af kalorier, du spiser i et måltid, skal du tilføje gram protein, kulhydrater og fedt separat for at sikre, at du rammer dine makromål.

4. Bliv Smart om bytte

Du kan opleve, at når du først har opdelt dine måltider i mindre portioner, har du ikke meget mad på din tallerken. Nu er vi tilbage til emnet volumen. At bytte visse fødevarer til andre er en fantastisk måde at opretholde madvolumen på og reducere unødvendige, ekstra kalorier på samme tid.

se for eksempel på denne sammenligning:

• 1 kop basmati ris = 192 kalorier, 40 gram carbs
• 1 kop blomkål ris = 25 kalorier, 5,3 gram carbs

Jeg kunne piske dig op en sund karry med begge disse “rices”, og du ville ikke være i stand til at smage så meget af en forskel. Men forskellen i kalorier er 167 pr. Det svarer til en hel snack, du kan få senere uden at ofre madvolumen i dit måltid lige nu! Det vil stadig fylde dig op og være tilfredsstillende, mens du rammer dine makromål og får dig resultater.

Her er et par flere erstatninger for at tilføje volumen til din mad uden at tilføje kalorier:

• Handel dette: Pasta | til dette: spiraliseret courgette eller spaghetti courgette
• Handel dette: kartoffelmos | til dette: mosede butternut græskar eller blomkål og majroer
• Handel dette: Mayonnaise | til dette: mosede avocado eller hummus
• handel Dette: creme fraiche | til dette: græsk yoghurt
• Handel dette: brød | til dette: hel hvede tortilla
• handel dette: sukker | til dette: ahornsirup eller stevia

5. Overvej nu Cardio

Jeg hører dette meget: “Jeg kan spise den store hunk cheesecake, fordi jeg laver cardio senere.”Nu er jeg alt for at lave cardio for at kunne spise mere mad. Faktisk står jeg de fleste morgener op og går i en time, hvilket forbrænder omkring 500 kalorier. Det betyder, at jeg kan spise mere mad, men jeg skal stadig spise den rigtige mad for at få fantastiske resultater!

Du kan ikke træne-eller i mit tilfælde gå ud—en dårlig diæt. Cheesecake er ikke en klog mad valg, hvis du er dedikeret til at få lean og tabe vægt. I slutningen af dagen, hvis du har et kalorieoverskud, vil du få kropsfedt. Men hvis du holder dit overskud til et minimum, og sørg for, at det kommer fra gode, sunde fødevarer, kan det at forblive aktiv med cardio hjælpe dig med at forblive magert hele året rundt.

6. Balance dit liv

alt det, der er sagt, i slutningen af dagen, skal du have et liv. Ingen kan være strenge 100 procent af tiden, og hvem vil? Især i ferier og særlige lejligheder. Det er en tid til at fejre med familie og venner, og det kommer ofte med et højt kalorieindhold. Stress ikke—det er helt fint at have et snydemåltid nu og da.

i sidste ende vil vedtagelse af et 80/20—princip—hvor du spiser sundt 80 procent af tiden og forkæler 20 procent af tiden-høste lignende langsigtede resultater og være meget mere bæredygtige end at forsøge at forblive “ren” 100 procent af tiden. Du vil ikke føle trangen til at binge på fødevarer, fordi du ikke er helt berøvet, og du vil blive lykkeligere og mere sund som følge heraf.

7. Lav din diæt Pop

nu hvor du kender det grundlæggende ved slankekure smart—at spise gode fødevarer i store mængder, finde de rigtige fødevarer og finde ud af dine makroer—det er tid til at bringe det hele sammen i køkkenet.

den største misforståelse, folk har om slankekure, er, at det skal være kedeligt, ekstremt og alt for restriktivt. Dette kunne ikke være længere fra sandheden. Faktisk kan slankekure være sund og velsmagende; du skal bare finde de rigtige sunde opskrifter!

mens der er snesevis af sunde opskrifter på Bodybuilding.med, jeg ønskede at dele en af mine all-time livretter at gøre. Det er højt i protein, lavt i stivelsesholdige kulhydrater og pakker på volumen. Plus det smager godt!

Tyrkiet Bolognese courgette Pasta

Se opskrift her

8. Kosttilskud

Når du har alt andet om din kost på plads—fødevarekvalitet, samlede kalorier og makroer, opskrifter og meget mere—så er det tid til at frost den ordsprogede kage med nogle udvalgte kosttilskud.

kosttilskud er en fantastisk måde at øge dit fedt tab potentiale og styrke særlige Makro tal, der er afgørende for at opbygge og vedligeholde muskler, som protein.

kosttilskud er en fantastisk måde at øge dit fedt tab potentiale og styrke særlige Makro tal, der er afgørende for at opbygge og vedligeholde muskler, som protein. Her er mine top tre supplement anbefalinger til at lette enhver fedt-tab kost:

• Protein: Et kvalitetsproteinpulver hjælper dig med nemt at holde dit proteinindtag tilstrækkeligt (uden at tilføje ekstra kalorier), så du kan opretholde muskelmasse, selv når du taber kropsfedt.

• Multivitamin: en sund krop er en glad krop, og du vil opnå større resultater, når du fokuserer på at få dine mikronæringsstoffer såvel som dine makronæringsstoffer. Kast et multivitamin af høj kvalitet i din taske, så er du klar til at gå!

• Protein bar: Protein Barer er gode til at slå cravings mens du taber. Min favorit bar, Grenade Carb Killa, er en lækker lav-carb, høj-protein snackbar du kan spise mellem måltiderne for at få din daglige chokolade rettelse!