primære muskler: kerne
sekundære muskler: overkrop
udstyr: Intet udstyr

SPIDERMAN PLANK instruktioner

1. Start i en lav plankeposition med din krop i en lige linje, albuerne bøjede og under dine skuldre og med fødderne hoftebredde fra hinanden.
2 . Bring dit højre knæ til din højre albue.
3. Forlæng dit højre ben tilbage og vend tilbage til startpositionen.
4. Gentag på venstre side.

korrekt form og åndedrætsmønster

klem din navle ind i rygsøjlen og hold ryggen pæn og lige. Med dit bækken gemt ind, skal du bringe dit knæ så tæt på albuen som muligt, men hold det væk fra gulvet. Træk vejret ind, når du vender tilbage til startpositionen.

træningsfordele

spiderman-planken er en kropsvægtøvelse, der hovedsageligt fungerer kernen og overkroppen. Dette er også et godt cardio-træk, det får hjertet til at pumpe og blodet flyder. Hvis du vil forbrænde ekstra kalorier, forbedre din balance og styrke dine muskler, skal du tilføje denne øvelse til din opvarmningsrutine eller til en kernetræning.

DEMONSTRATION

sæt og REPS

spiderman-planken er en progression fra den udsatte planke, og du skal starte der for at erhverve korrekt teknik. Når du har det godt med at lave planker, skal du tilføje spiderman-planken til din rutine og begynde at lave et 15 til 30 sek sæt eller 10 til 15 reps. Når dette træk bliver let, kan du udvikle dig til spiderman push ups. Hvis du vil maksimere din træning, er det vigtigt at udfordre din krop og ændre dine øvelser ofte, så dine muskler ikke bliver for vant til de samme bevægelser.

forbrændte kalorier

for at beregne antallet af forbrændte kalorier ved at udføre spiderman-planken skal du indtaste din vægt og varigheden af øvelsen:

relaterede kerneøvelser

prøv disse andre kerneøvelser for at stramme, forme og styrke dine mavemuskler, skråninger, lats og nedre ryg:
fuglehunde
Pulse ups
sid op
alternative hæl touchers