“betydningen af Sarvangasana kan ikke understreges for meget” skriver BKS Iyengar i Light on Yoga. “Det er en af de største velsignelser, som vores gamle vismænd tillægger menneskeheden. Sarvangasana er mor til asanas. Som en mor stræber efter harmoni og lykke i hjemmet, så denne asana stræber efter harmoni og lykke i det menneskelige system.”Hatha Yoga Pradipika antyder, at praktiserende inversioner vil holde os unge, bevare livets “nektar”. Og når man engang spurgte “hvis jeg kun skulle øve en pose hver dag, Hvad skal det være?”Geeta Iyengar svarede:” Gør inversioner!”Hvis det ikke overbeviser dig om, at det er umagen værd at gå på hovedet, kan du prøve disse variationer af Sarvangasana og opdage de beroligende effekter, det kan have på din krop, sind og humør.

Hvis du er ny inden for yoga, er du muligvis ikke klar til at udføre mange af de omvendte stillinger, men du kan begynde at nyde fordelene ved at øve inversioner gennem Sarvangasana, som gradvist og sikkert kan læres af begyndere. Når kunsten at balancere i denne stilling er blevet mestret, graduerer en yogapraktiker aldrig fra at praktisere denne vigtige yoga asana. Selvom det kræver indsats, inddragelsen af hele kroppen som navnet på stillingen indebærer, er virkningerne af en god Sarvangasana-praksis afkøling og beroligende for krop og sind. Efter nedenstående variationer vil introducere dig til og hjælpe med at forberede dig til praksis med Sarvangasana. De af jer, der allerede praktiserer stillingen, disse variationer kan hjælpe dig med at forfine din forståelse og evne og måske din varighed i stillingen.

selvom Sarvangasana betyder, at alle lemmer udgør, kaldes det almindeligvis skulderstand, da når det gøres korrekt, er du placeret på den øverste boney del af skuldrene, ikke på rygsøjlen. I alle variationerne bruger du tæpper til dine skuldre for at gøre det muligt at balancere på de øverste ydre kanter af dine skuldre, så din hals er i den rigtige position og fri til at forlænge. Start med tre tæpper stablet pænt, så de glatte /foldede kanter på tæpperne stemmer overens med hinanden. Hvis du finder ud af, at mens du er i stillingen, hviler du på bagsiden af dine skuldre og øvre ryg eller på de indre kanter af dine skuldre og ikke er i stand til at komme oven på din forreste ydre skulder, kan du prøve at tilføje et andet tæppe eller to til din stak. Mens du er i stillingen, skal du holde hovedet centreret og se forsigtigt mod brystet.

denne stilling er stille og kan praktiseres mod slutningen af din asana-sekvens. Hvis du udfører Sirsasana (headstand), skal du afbalancere det med praksis med Sarvangasana på et tidspunkt senere i din rækkefølge. Efter at have praktiseret nogen af variationerne i Sarvangasana (selvom du ikke gør den endelige pose med dine ben lige opad), skal du hvile på ryggen et øjeblik, før du sidder op.

kontraindikationer:

— Menstruation
— højt blodtryk
— glaukom
— fritliggende nethinden

fordele:

— beroliger nerverne
— lindrer angst og søvnløshed
— balancerer hormoner
— hjælper fordøjelsesforstyrrelser

ikke:

— hvil på dine indre skuldre med overarme vendt indad eller albuer spredt.

DO:

— drej dine overarme ud og tryk den yderste kant af dine skuldre ned. Hold albuerne i, overarme parallelt med hinanden.

gå op ad væggen

i denne variation kommer du ind i stillingen ved at gå dine fødder op ad væggen, så du har en chance for at justere dine skuldre, mens du kun bærer en del af din vægt på dine skuldre.

Fold din måtte i halvdelen og læg den på langs mod en væg. Placer tre tæpper på måtten med de foldede/glatte kanter på tæpperne pænt justeret ved kanten af måtten, der er længst væk fra væggen. Hvis du er høj, skal du holde måtten flad på gulvet. Ellers skal du folde enden af din måtte over tæpperne og bringe dine tæpper tættere på væggen. Det kan være nødvendigt at justere afhængigt af størrelsen på dine tæpper. Lig ned på ryggen på tæpperne med fødderne på væggen, skuldre et par centimeter væk fra kanten af tæpperne og dit hoved på gulvet bag tæpperne, så dit hoved er lavere end dine skuldre. Bøj dine knæ og tryk dine hæle let ind i væggen for at løfte dit bækken ud af gulvet. Lås fingrene bag ryggen og ret dine arme, når du trækker skuldrene under dig for at stå direkte på den øverste ydre kant af dine skuldre. Hvis dine skuldre glider af Tæpperne, skal du komme ned og begynde igen. Fødderne skal føles mere som om de trækker nedad på væggen i stedet for at skubbe væggen væk fra dig, så du ikke glider af dine tæpper.

Når du har lyst til at være højt oppe på toppen af dine skuldre, skal du løfte brystets sider lige op og bækkenet op fra gulvet. Løft din bagdel væk fra korsryggen, indtil din torso er vinkelret på gulvet. Flyt dine rygribber fremad i brystet og op og åbn brystet. Du vil føle en vis vægt på dit hoved. Nogle gange er begynderens instinkt at modstå følelsen af at have vægt på hovedet ved at skubbe bagsiden af hovedet ind i gulvet. Lad i stedet bagsiden af din nakke forlænge væk fra dine skuldre, når du løfter ryggen op fra gulvet. Slap af din kæbe og hals og kig mod brystet.

slip låsen på dine fingre og drej dine overarme udad. Lad ikke albuerne sprede sig fra hinanden, når du bøjer albuerne og tager dine hænder til din øvre del af ryggen. I processen med at bøje albuerne skal du arbejde hårdere for at rulle de ydre skuldre ned og dreje armene ud. Placer dine hænder så lavt (tæt på gulvet) på ryggen som muligt for at understøtte løftningen af din øvre ryg ud af gulvet. Hænderne skal også hjælpe med at guide dine rygribber fremad for at understøtte åbningen og løftningen af brystet.

lad ikke din bagdel og haleben synke tilbage mod væggen, men løft bækkenet op på linje med dine skuldre. Ved indånding skal du hæve det ene ben lige op mod loftet og holde balderne løftet og begge sider af ribben høje. Ret det opløftede ben, og løft derefter det andet ben op for at slutte sig til det. Nu hvor du er i Sarvangasana, gå dine hænder ned ad ryggen og løft hele kroppen opad. Stræk dine ben stærkt mod loftet, så din krop er i en lige linje fra skuldre til talje til hofter til hæle.

Træk vejret normalt og hold denne position i op til et minut. Hvis du ikke kan opretholde din balance eller har svært ved at trække vejret, kan du fortsætte med at øve med fødderne på væggen. Ved udånding bøj dine ben en ad gangen og læg dine fødder tilbage på væggen. Fjern dine hænder fra ryggen og slip forsigtigt ryggen ned for at hvile på tæpperne. Skub derefter væk fra væggen, indtil din skulder kommer ud af tæpperne for at hvile på gulvet sammen med dit hoved. Hold knæene bøjede og hvile på ryggen et øjeblik.

Halasana ved væg

i denne variation lærer du at komme ind i posen ved at rulle ind i Halasana, plov pose ved hjælp af væggen til at støtte fødderne, så det er lettere at nå Halasana og justere dine skuldre. Vend dit tæppe og matopsætning 180 grader rundt fra den sidste variation, så de afrundede/foldede kanter på dine tæpper nu vender mod væggen. Placer dine tæpper et ben afstand fra væggen. Hvis du sidder på gulvet ved siden af dine tæpper i Dandasana med fodsålerne, der berører væggen, skal den foldede kant af dine tæpper være på linje med dine hofter. Hold måtten under tæpperne som i den foregående variation, og fold enden af din måtte over halvdelen af det øverste tæppe for at forhindre albuerne i at glide fra hinanden. Placer en bolster på gulvet bag tæpperne.

læg dig ned på tæpperne med hovedet på gulvet, fødderne vender væk fra væggen og bækkenet på bolster. Vend dine overarme ud og udvid dit bryst. Tryk dine hænder på bolster udover dine hofter, bøj knæene mod brystet og rull på dine skuldre for at tage dine fødder over hovedet til væggen, benene parallelt med gulvet. Hvis du har stramme hamstrings, kan du gå dine fødder højere op ad væggen. Se mod brystet, stræk armene lige bag dig væk fra væggen og drej dine overarme ud med håndfladerne vendt væk fra hinanden, når du ruller på den ydre kant af hver skulder. Løft din øvre ryg, sider af din torso og skulderblade væk fra gulvet. Ret dine ben og forlæng din bagdel mod dine hæle ind i væggen. Bøj albuerne og hold ryggen med dine hænder, skub din øvre ryg væk fra gulvet og udvid brystet. Slap af halsen og kæben, når du ser mod brystet.

løft din højre fod fra væggen og stræk den mod loftet, indtil benet er vinkelret på gulvet. Ret det højre ben og træk det op for at hjælpe med at løfte hele højre side af torsoen opad. Hold dit venstre ben lige, fod presser ind i væggen, løft venstre side af din ribcage og torso, så siderne af din talje er lige med hinanden. Sænk nu højre ben, gå dine hænder ned ad ryggen og skift sider.

Hvis du føler dig stærk i denne variation, kan du tage begge ben op: gentag med højre ben op igen og løft derefter venstre ben for at slutte sig til det. Stræk begge ben lige op og løft din bagdel, så torso og ben er på linje med hinanden. Hold benene sammen, og lad ikke lårene vise sig, når du bevæger halebenet ind. Stræk fronten af lårene væk fra dit hoved.

for at komme ud af posen, tag dine fødder tilbage til væggen. Stræk armene over hovedet mod væggen med håndfladerne opad og se mod væggen, når din rulle gradvist ud af posen, ruller først på din øvre ryg og derefter midt-og nedre ryg og holder hovedet nede hele tiden. Når din bagdel er nede, skal du bøje dine knæ og placere dine fødder på gulvet.

Salamba Sarvangasana Final Pose

tag din måtte og stak tæpper til midten af rummet. Som i den foregående variation, læg dig ned på tæpperne og læg dine hænder ud over dine hofter på gulvet. Bøj knæene mod brystet, tag dine ben over hovedet, denne gang tager dine fødder til gulvet. Hvis du har stramme hamstrings, og dine fødder ikke når gulvet, eller hvis du føler dig åndenød med fødderne på gulvet, kan du bruge væggen igen (som i version 2) eller en stol til at støtte dine fødder. Juster dine arme og skuldre, som du gjorde tidligere, og tag derefter dine hænder på ryggen.

lær først at komme op i posen med et ben ad gangen, så du opretholder løftet på siderne af ribben og ikke rykker kroppen for at stå op. Når du løfter det øverste ben fra gulvet, skal du rette knæet og strække benet kraftigt mod loftet for at trække torsoen op mod foden og derefter hæve det andet ben. Når du føler dig stærk og stabil i stillingen, kan du øve dig på at komme ned fra Sarvangasana tilbage til Halasana med dine ben sammen (først med knæene bøjede). Hvis du kan gøre det med kontrol, kan du begynde at øve dig på at gå op i posen fra Halasana med dine ben sammen (også med knæene bøjet i starten).

Når du er oppe, skal du fortsætte med at justere placeringen af dine hænder ved at gå dem ned ad ryggen mod gulvet for at forhindre, at overkroppen synker og løfter brystets sider. Udvid dit midterste bryst til siderne, når du ruller dine ydre skuldre ned og trækker albuerne ind mod hinanden. Hvis de spredes bredt fra hinanden, og du ikke kan kontrollere dem, kan du prøve at binde et bælte rundt om overarmene lige over albuerne. Løft din bagdel mod dine hæle, når du forlænger de indre lår og når op gennem kuglerne på dine store tæer. Træk vejret normalt og koordinere alle handlinger i stillingen, så du vokser opad fra bunden ved dine arme og skuldre til bækkenet gennem løft af dine ben op til dine tæer.

selvom du balancerer og arbejder hele kroppen, skal du holde halsen og tungen blød. Gennem regelmæssig praksis kan du opbygge den tid, du er i stand til at forblive i stillingen uden belastning. Efter Sarvangasana skal du føle dig rolig og stille, og som om alle de systemer i din krop, der var involveret, blev vækket og nu er i stand til at hvile.

~~~~~~~~~

Deltag i Marla for” handling og refleksion: Yoga og rejsen indad, ” 10. -16. Juli 2021 på Feathered Pipe Ranch! Vi er dybt beærede over, at senior-niveau Iyengar yogalærer Marla Apt vender tilbage til sin fjortende sæson på ranchen.

~~~~~~~~~

om Marla Apt:

Los Angeles-baserede Marla Apt er en senior mellemniveau Iyengar yogalærer, der har været involveret i medicinske forskningsstudier ved UCLA om yoga til depression, angst og IBS og skabte det første yogaterapiindhold, der blev indarbejdet i UCLA David Geffen School of Medicine ‘ s læseplan. Hun er forfatter / bidragyder til Yoga Journal og Yoga International magasiner. Marla besøgte Indien for første gang, mens hun forskede i en grad i buddhistisk filosofi og er siden vendt tilbage adskillige gange til yogastudier, herunder et studieår i Pune, Indien med B. K. S. Iyengar, hans datter, Geeta Iyengar og søn, Prashant Iyengar. Hun fortsætter med at studere årligt med Iyengars på Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute (RIMYI) i Pune, Indien.

hun forfølger sin interesse i at gøre de helbredende fordele ved yoga tilgængelige for samfund i nød som medlem af den non-profit organisation, Iyengar Yoga Therapeutics. Hun leder kurser og læreruddannelser i hele USA og i udlandet.

Læs mere om MARLA: yoganga.com

Bemærk: særlig tak går til Yoga Journal for at tillade genudgivelse af denne artikel.