når det kommer til at opbygge muskler og tabe fedt, er de fleste mennesker “i kendskabet” enige om mindst et par ting:

• en højprotein kost er bedst.
• et energioverskud er nødvendigt for at maksimere muskelvæksten.
• et energiforbrug er nødvendigt for at tabe fedt.

faktisk er disse grundlæggende så veletablerede både videnskabeligt og anekdotisk, at de danner en lakmusprøve af slags for diæt “guruer” og metoder

hvis nogen hævder andet–at en lavprotein kost er optimal, eller at du ikke behøver at bekymre dig om kalorier, hvis du “spiser rent”, for eksempel-du bør ignorere alt, hvad de siger.

det lyder måske hårdt, men som du sikkert ved nu, er en af de største barrierer for at komme i form bare at finde ud af, hvem man skal lytte til.bare fordi nogen lyder smart, betyder det ikke, at de ved, hvad han taler om. En grad betyder ikke, at hun kan få resultater. En stor krop betyder ikke, at han også har et pålideligt, universelt brugbart system til at komme derhen.

det kan være vanskeligt at bestemme, hvem der er og ikke er fuld af lort, men ved dette:

en af de nemmeste måder til hurtigt at vurdere pålideligheden af en selvstil fitnessekspert er deres forståelse af de ikke-omsættelige fundamentale slankekure.

Hvis nogen…

• afviser lovene om energibalance…
• hævder, at visse fødevarer gør dig fedt ved at “tilstoppe dine hormoner”…
• rants om, hvordan sukker ødelægger dit liv…
• skubber andre fødevarer som “nøglerne til vægttab”…
• eller på anden måde hævder, hvordan et århundrede med metabolisk forskning har det hele forkert, og han ved bedre…

…han skulle være defrocked, pilloried og forvist. Han er en fitness flad Earther.

Jeg er ligeglad med, om disse vildledte mennesker heller har gode intentioner. Hvis de vil træde op på stubben og samle en skare, har de nu et ansvar for at være velinformerede. Vi har alle ret til uvidenhed, men ikke til at inficere andre.som man siger, helvede er fuld af gode intentioner, men himlen er fuld af gode gerninger.

og nej, jeg formoder ikke at vide alt eller betragte mig selv som en stor inkvisitor af sundheds-og fitnessrådgivning. Jeg får dog meget mere rigtigt end forkert og har hundredvis af succeshistorier til at bevise det. Jeg kan hvile let om natten ved at vide, at jeg hjælper folk med at nå deres fitnessmål på en rimelig tid, mens jeg faktisk nyder processen.

så alt det, der bringer mig tilbage til emnet i denne artikel, kulhydratindtag.

Spørg Google, hvor mange kulhydrater du skal spise, udrydde Idioterne, og du er tilbage med mange modstridende svar.

mange respekterede sundheds-og fitnessmyndigheder argumenterer for, hvorfor diæt med lavt kulhydratindhold er fremtidens måde. Mange andre skinner imod det som bare en anden fad. Mange er stadig i midten og siger”det afhænger…”

Nå, i denne artikel vil jeg forklare videnskaben og logikken bag min position, hvilket er dette:

Hvis du er sund og fysisk aktiv, og især hvis du løfter vægte regelmæssigt, vil du sandsynligvis gøre det bedst med mere kulhydrat, ikke mindre.

og ja, det gælder både at opbygge muskler og tabe fedt. Virkeligheden er, at et relativt højt kulhydratindtag kan hjælpe dig med at gøre begge dele, og denne artikel vil forklare hvorfor.

vil du hellere se en video? Klik på play knappen nedenfor!

vil du se flere ting som dette? Tjek min YouTube-kanal!

Den Store kulhydrat kontrovers

det er lettere at tale med nogle mennesker om religion og politik end kost. Og hvis du kommer ind i en diætdebat, vil det nok blive varmt over emnerne af kulhydrater.

hvorfor? Hvad er så omstridt om denne lille bugger?

Nå, det meste af kritikken af kulhydratet drejer sig om hormonet insulin og dets virkninger i kroppen.

hver gang vi spiser carbs vores insulin niveauer spike, som vi får at vide, fortæller vores krop til at gemme alt, hvad vi spiser som fedt. Så hvis vi ønsker at tabe fedt eller forhindre vægtøgning, er det nøglen at spise så lidt kulhydrat og holde insulinniveauerne så lave som muligt.

det er nemt at sælge enkle forklaringer som denne til de intetanende masser, men virkeligheden er langt mere nuanceret.

Ja, insulin udløser fedtopbevaring, men nej, det gør dig ikke fed.

Jeg ved, det lyder som dietary doublespeak, men jeg vil forklare.

Insulin er et hormon produceret af bugspytkirtlen, og dets job er meget vigtigt. Når du spiser mad, kommer de næringsstoffer, den indeholder, ind i blodbanen sammen med insulin. Insulin fortæller cellerne at “åbne op” for at modtage næringsstoffer og får dem således til at blive absorberet i muskel-og fedtvæv.

da din krop absorberer mere og mere af den mad, du spiste, falder insulinniveauerne. Når alt er ryddet fra blodet, sætter insulinniveauerne sig på et lavt” baseline ” niveau. (Dette er kendt som den” fastede ” tilstand.)

Når du spiser igen, gentages processen. Sådan holder din krop sig i live.

nu, når det ses på den måde, virker insulin som en okay fyr. Vi kan bogstaveligt talt ikke leve uden det, så hvor slemt kan det virkelig være?

Nå, hvis du har været opmærksom, bemærkede du, at jeg tidligere sagde, at insulin får både muskel-og fedtvæv til at “åbne op” for de fødevarer, du spiser. Det er den sidste rolle, relateret til fedtopbevaring, der har så mange mennesker i en svimmelhed.

du ser, insulin fortæller kroppen, at det kan stoppe med at brænde sine fedtbutikker til energi og bruge den mad, du lige spiste i stedet. Det fortæller også dine fedtceller til at gemme lidt af den mad energi til brug, når det løber tør.

denne fysiologiske mekanisme gør for reduktionistisk slankekure rådgivning, der går noget som dette:

højt dagligt kulhydratindtag = høje insulinniveauer = Opbevar en flok fedt = vær fedt.

og derefter konsekvensen:

lavt dagligt carbindtag = lavt insulinniveau = brænde en flok fedt = være magert.

Det er svært at blive enklere end det. Ærgerligt det er bullshit.

Insulin gør dig ikke fed. Overspisning gør.

Ja, insulin hjælper din krop med at øge sine fedtbutikker, men fedtopbevaring er ikke dårlig i sig selv. Hvis din krop ikke var i stand til at genopbygge fedtbutikker, ville den ikke have nogen energibesparelse at udnytte, når mad ikke er tilgængelig, og du ville simpelthen dø.

tjek følgende graf:

Sådan øges og mindskes dine kropsfedtbutikker hver dag.

de grønne portioner repræsenterer perioder med fedtopbevaring efter måltider (energioverskud). De blå portioner repræsenterer perioder med fedtforbrænding efter absorption af måltider (energiunderskud). Og som du kan se, er insulin kun budbringeren, ikke den underliggende mekanisme.

lad os nu se på, hvordan det spiller ud over tid.

når folk siger, at de ikke ønsker at få fedt, er det, de virkelig siger, at de ikke ønsker, at deres samlede fedtmasse skal stige over tid. Det vil sige, hvis du har 25 pund fedt på din krop nu, vil du ikke have 35 pund om året nu fra nu.

nu repræsenterer en stigning i den samlede fedtmasse en stigning i mængden af energi, der er lagret i din krop. Den første lov om termodynamik siger, at energi kan ændre former, men ikke kan oprettes eller ødelægges, så hvad skal der ske for din krop at øge er energilagre?

det skal få mere energi, end det brænder, så det kan bruge overskuddet til fedtopbevaring. Og insulin kan ikke spontant skabe ekstra energi til fedtopbevaring–det kan kun fungere med det, du giver det.derfor har forskning vist, at så længe de spiser mindre energi, end de brænder, taber folk fedt lige så godt på højt kulhydrat eller lavt kulhydrat kost.det er derfor, professor Mark Haub var i stand til at tabe 27 pounds på en “dagligvarebutik kost” bestående hovedsagelig af Blinkies, lille Debbie kager, Doritos og Oreos: han fodrede simpelthen sin krop mindre energi, end den brændte.

bundlinjen er insulinniveauer, og mængden af kulhydrater, du spiser, har lidt at gøre med at tabe eller gå i vægt. Energibalancen er nøglen.

hvor mange kulhydrater skal du spise da?

nu hvor du har lært, hvorfor du ikke har nogen grund til at frygte carbs, lad os tale om, hvor mange du skal spise.

som jeg nævnte tidligere i denne artikel, hvis du er fysisk aktiv, og især hvis du løfter vægte regelmæssigt, er du næsten garanteret at gøre det bedre på en højere-carb diæt end en lav-carb en.når det er sagt, hvis du er stillesiddende og overvægtig, er du garanteret at gøre det bedre på en lav-carb diæt, simpelthen fordi din krop ikke har brug for den energi, de giver.

chancerne er, at du er i den tidligere kategori og ikke sidstnævnte, så lad os tale mere om at bestemme kulhydratindtag for aktive mennesker.

hvor mange Carbs at spise for at opbygge muskler

et af de stoffer, din krop bryder carbs du spiser ned i, er glykogen. Dette er en form for potentiel energi, der primært opbevares i leveren og musklerne.glykogen er en primær energikilde til intens træning, hvorfor det at holde din lever og muskler fulde af det dramatisk kan forbedre træningsydelsen.

opretholdelse af høje niveauer af glykogen kræver opretholdelse af relativt høje niveauer af kulhydratindtag.forhøjelserne i insulinniveauer hjælper dig også med at opbygge flere muskler.

Insulin er ikke anabolsk som andre hormoner som testosteron, men det har stærke antikatabolske egenskaber. Dette betyder, at insulin nedsætter den hastighed, hvormed muskelproteiner nedbrydes, hvilket skaber et mere anabolsk miljø, der fremmer muskelvækst.

Dette er heller ikke kun teori. Der er flere undersøgelser, der fandt ud af, at diæter med højt kulhydratindhold er bedre end kulhydrater med lavt kulhydratindhold til opbygning af både muskler og styrke.

en af disse undersøgelser blev udført af forskere ved Ball State University. Forskere fandt ud af, at lave muskelglykogenniveauer (hvilket er uundgåeligt med diæt med lavt kulhydratindhold) forringer cellesignalering efter træning relateret til muskelvækst.

en anden undersøgelse foretaget af forskere ved University of North Carolina fandt, at når atleter fulgte en diæt med lavt kulhydratindhold, steg hvilende cortisolniveauer og frie testosteronniveauer faldt. Dette er mere eller mindre det nøjagtige modsatte af, hvad atleter ønsker for at optimere ydeevne og kropssammensætning.

disse undersøgelser hjælper med at forklare resultaterne af anden forskning om diæt med lavt kulhydratindhold.for eksempel undersøgte en undersøgelse foretaget af forskere ved University of Rhode Island, hvordan lavt og højt kulhydratindtag påvirkede træningsinduceret muskelskade, styrkegenvinding og helkropsproteinmetabolisme efter en anstrengende træning.

resultatet var, at forsøgspersonerne på den lave kulhydratdiæt (som faktisk ikke var så lav-omkring 226 gram pr.dag, mod 353 gram pr. dag for gruppen med højt kulhydrat) mistede mere styrke, kom sig langsommere og viste lavere niveauer af proteinsyntese.

i denne undersøgelse sammenlignede forskere ved McMaster University diæt med højt og lavt kulhydratindhold med emner, der udførte daglige bentræning. De fandt ud af, at de, der var på den lave kulhydratdiæt, oplevede højere proteinnedbrydning og lavere proteinsyntesehastigheder, hvilket resulterede i mindre samlet muskelvækst end deres kolleger med højere kulhydrat.

derfor anbefaler jeg, at når du ønsker at maksimere muskelvækst, indstiller du dit kulhydratindtag et sted i området fra 1 til 3 gram pr.

Klik her for at lære mere om carb indtag og “bulking.”

hvor mange Carbs at spise for at tabe fedt

lav-carb slankekure er blevet go-to løsning til vægttab, men der er lidt videnskabelig dokumentation til støtte for dette.

der er omkring 20 undersøgelser, der lav-carb fortalere bandy om som endelige bevis for overlegenhed af lav-carb slankekure for vægttab. Dette, dette og dette er almindelige eksempler. Hvis du blot læser abstracts af disse undersøgelser, synes lav-carb slankekure helt sikkert mere effektiv, og denne type glib “forskning” er, hvad de fleste lavkarber baserer deres tro på.

men der er et stort problem med mange af disse undersøgelser, og det har at gøre med proteinindtag. Diæt med lavt kulhydratindhold i disse undersøgelser indeholdt altid mere protein end diæt med lavt fedtindhold. Ja, en for en … uden fejl.

det, vi faktisk ser på i disse undersøgelser, er en diæt med højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold vs. diæt med lavt proteinindhold, højt fedtindhold, og førstnævnte vinder hver gang. Men vi kan ikke ignorere højproteindelen og sige, at den er mere effektiv på grund af lav-carb-elementet.

faktisk viser bedre designede og udførte undersøgelser det modsatte: når proteinindtaget er højt, giver diæt med lavt kulhydratindhold ingen særlige vægttabsfordele.

som du kan fortælle, er jeg ingen fan af lav-carb slankekure for vægttab, men jeg tror, det kan være nyttigt for folk meget overvægtige, hvis kroppe ikke behandler carbs godt.

insulinfølsomhed refererer til, hvor lydhøre dine celler er over for insulins signaler, og insulinrespons–eller insulinsekretion–henviser til, hvor meget insulin der udskilles i dit blod som reaktion på spist mad.forskning har vist, at vægttabsindsatsen ikke forbedres eller forringes af insulinfølsomhed eller insulinresistens i sig selv, men der er tegn på, at personer med dårlig insulinfølsomhed og respons kan tabe mere på en lav-carb diæt.for eksempel fandt en undersøgelse foretaget af forskere ved Tufts-Ny England Medical Center, at en diæt med lav glykæmisk belastning hjalp overvægtige voksne med høj insulinsekretion med at tabe mere vægt, men ikke overvægtige voksne med lav insulinsekretion.

en undersøgelse foretaget af forskere ved University of Colorado viste, at overvægtige kvinder, der var insulinfølsomme, tabte signifikant mere vægt på en fedtfattig diæt med højt kulhydratindhold end en fedtfattig diæt med lavt kulhydratindhold (gennemsnitligt vægttab på henholdsvis 13,5% mod 6,8% af kropsvægten); og de, der var insulinresistente, tabte betydeligt mere vægt på en lav-carb, fedtfattig diæt end en høj-carb, fedtfattig diæt (gennemsnitligt vægttab på henholdsvis 13,4% mod 8,5% af kropsvægten).

to undersøgelser er næppe endelige, men det er interessant og værd at bemærke.

Praktisk set ville dette ikke gælde for dig, medmindre du er overvægtig, stillesiddende og nær diabetiker og ikke ønsker at træne for at tabe sig.

så her er hvordan jeg anbefaler dig at beregne, hvor mange kulhydrater du skal spise til vægttab:

1. Beregn dit kaloriemål for vægttab.

Klik her for at lære at gøre dette.

2. Indstil dit proteinindtag til 1 til 1,2 gram pr.

hvis du er meget overvægtig (25%+ kropsfedt til mænd og 30%+ for kvinder), skal du indstille det til 1,2 gram pr. (Klik her for at lære at beregne dette .)

3. Indstil dit fedtindtag til 0,2 gram pr.

hvis du er meget overvægtig, skal du indstille den til 0.4 gram pr.

4. Udfyld resten af dine kalorier med kulhydrat.

det er så simpelt. For eksempel

• når jeg vil tabe fedt, starter jeg mine kalorier omkring 2.400 pr.
• mit daglige proteinindtag er omkring 220 gram (Jeg starter generelt mine skæreperioder i 190 ‘ erne).
• mit daglige fedtindtag er omkring 40 til 50 gram.

dette efterlader omkring 1.000 kalorier til mine kulhydrater, hvilket betyder 250 kulhydrater om dagen.

bundlinjen på hvor mange kulhydrater du skal spise

kulhydratindtag er lige givet alt for meget opmærksomhed i disse dage, og især for sunde, fysisk aktive mennesker.

deres resultater kommer ikke til at afhænge af, hvor mange eller de typer kulhydrater de spiser. Det kommer til at hænge på, hvordan de styrer deres energibalance over tid.