din personlige PT, Rachel Tavel, er læge i fysioterapi (DPT) og certificeret styrke-og konditioneringsspecialist (CSCS), så hun ved, hvordan man får din krop tilbage på sporet, når den er ude af linje. I denne ugentlige serie giver hun dig tip til, hvordan du føler dig bedre, bliver stærkere og træner smartere.

ømhed og smerter fra træning kan ske for de bedste af os. Måske startede problemerne, efter at du gik glip af et par overkropstræning i træk, og du føler dig lidt blød—så når du endelig kommer tilbage i svinget og rammer gymnastiksalen, rammer du det hårdt. Måske for hårdt. Den næste dag vågner du op med ømme skuldre.

den gode nyhed? Så længe følelsen af ømhed forsvinder inden for 24 Til 72 timer, kan det være et tegn på, at du gjorde noget rigtigt arbejde. Du indlæste din krop lige nok til at forårsage “mikrotrauma” til vævet (lyder værre end det er), og den følelse kan faktisk indikere, at du har foretaget nogle ændringer. Den dårlige nyhed? Du føler alt det arbejde, og det føles ikke godt.

forsinket muskelsårhed eller DOMS kan bidrage til en følelse af træthed, ømhed, svaghed, stivhed og endda smerte. Det sker normalt efter en højintensiv træning, hvor musklerne er ekscentrisk belastet i en grad, der forårsager små tårer i muskelfibrene. Selvom det ikke er helt forstået, kan disse mikrotears igen føre til øget proteinsyntese og kroppen tilpasser sig den nye stress, der lægges på den. Ekscentrisk belastning af musklerne er en vigtig måde at opbygge styrke på.

men der er en fin linje mellem at indlæse musklerne og overbelaste musklerne, så DOMS kan også fungere som et signal om, at du laver for meget.

Hvis du oplever ømme skuldre, er der et par ting, du kan gøre for at lette smerten og ubehaget og fremskynde genoprettelsesprocessen. Stretching er desværre ikke en af dem.

dit træk: Beviserne for, hvordan man behandler DOMS, er blandet, men der er et par metoder, du kan prøve. For at reducere betændelse og forbedre mobiliteten for de ømme skuldre, vil du øge blodgennemstrømningen til området.

dette kan gøres på flere måder: prøv at anvende fugtig varme i 10 til 15 minutter 2 til 3 gange om dagen, blid massage eller aktiviteter med lav intensitet, der bruger og bevæger de berørte muskler uden at anstrenge dem. En sauna session og et varmt bad eller bruser kan også hjælpe.

Hvis du oplever smerte, skal du overveje antiinflammatoriske midler, men brug ikke is-forskning viser, at IS kan virke imod dig i dette tilfælde. Sørg for, at du spiser en god mængde vand og protein.

vigtigst? Vær tålmodig. Symptomerne bør reduceres inden for 1 til 3 dage. Hvis dine problemer vedvarer eller intensiveres, kan du overveje at se en MD eller fysioterapeut for at udelukke skade.