at begynde at køre bliver aldrig lettere. Og at begynde at løbe igen kan ofte føles endnu sværere, for på trods af tidligere fremskridt har du lyst til at være tilbage på firkantet.

uanset om det var en skade, en travl tidsplan eller endda bare en mangel på entusiasme for løb, der tog dig væk fra din træning, kan du komme tilbage til og bedre end hvor du var.

i denne artikel har vi fire tip, der hjælper dig med at begynde at løbe igen, så du kan komme efter dine løbende mål og krydse målstregen.

Tip One: Find en træningsplan

at lave en plan bliver afgørende for dit løbende comeback. Hvis du kæmper med rutine og ansvarlighed, vil en plan hjælpe med at strukturere din træning, så alt hvad du skal gøre er at holde dig til din tidsplan.

du behøver ikke at motivere dig selv til at køre – din plan fortæller dig, hvad du skal gøre, og hvornår du skal gøre det.

og hvis du kommer tilbage fra en skade, vil løbende træningsprogrammer minimere risikoen for skade og sikre, at du kommer tilbage på en smart og sikker måde.

det er alt for almindeligt for løbere at hoppe tilbage i avanceret træning for hurtigt, kun for at blive skadet igen.

fordi du lige er startet op igen, skal du finde en begynderkøreplan. Du er muligvis klar til mere avanceret træning kort efter du starter, men igen er det bedre at være sikker end ked af det her.

og så har du din begynderuddannelsesplan, hold dig til den og følg den nøje. Den, der designede din plan, gjorde det strategisk for at opbygge konsistent, bæredygtig løbeevne. Så stol på planen og hold dig ansvarlig.

et tip til ansvarlighed: fortæl nogen om din løbende plan. Bare at have nogen ved om din træning, en person, der kan spørge, hvordan din træning går, vil motivere dig til at holde fast ved det.

hvis du ikke har det godt med at dele dit comeback med nogen personligt, skal du overveje en online løbegruppe. Disse grupper har løbere på alle niveauer, der sandsynligvis har været igennem comeback-processen, eller gennemgår det på samme tid som dig.

Opret forbindelse til nogen og Del opdateringer om din træning for at holde dig selv ansvarlig og være sikker på at du følger din plan.

Tip to: Styrketog

hvis din løbetræningsplan ikke inkluderer styrketræning, skal den. Styrketræning vil gøre en enorm forskel i din løbeform og samlede løberesultater.

og hvis du elsker din træningsplan, men den ikke inkluderer styrketræning, skal du bare tilføje din egen. For en ide, prøv denne styrke træning for løbere.

Cross-training vil ikke kun forbedre din løb, men det bryder din træning op, så du ikke gør det samme igen og igen hver dag.

hver dag kan være anderledes – en dag løfter du vægte, den næste er du måske på løbebånd, og den næste er du måske på vej ud til en løb/gåtur.

og du kan have det sjovt med din cross-træning. Måske er det en undskyldning for at få noget nyt løbeudstyr eller nyt gymtøj.

styrketræning hjælper også enormt med vægttab. Så hvis et af dine mål, når du laver dit løbende comeback, er at tabe sig, skal du ikke tælle din styrketræning. Faktisk kan det endda være en prioritet for dig, når du kommer tilbage i løb.

og når du kommer i gymnastiksalen, skal du indarbejde din styrke i din løbeform.

klem dine glutes, mens du løber for at forbedre din kropsholdning. Engager dine mavemuskler for at beskytte din ryg. Din form i gymnastiksalen oversættes til din løbeform, så du vil være sikker på, at du arbejder korrekt på begge arenaer.

Tip tre: vær ikke bange for Gangpauser

din begynderkøreplan starter sandsynligvis med lette kørsler. Og når du bare kommer tilbage til at løbe, betyder det at tage gåpauser.

du kan bryde dine første par løb ved at køre i 30 sekunder, gå i et minut. Derfra kan du flytte til at køre i et minut, gå i et minut.

løbene kan være mere af en jog for at starte. Over tid skal du opbygge køretiden og reducere gangtiden, indtil du løber støt gennem længere afstande.

at tage gangpauser kan få dine første par løb til at føle sig mindre overvældende. De hjælper med at bryde tiden op, så løbet ikke føles så kontinuerligt.

og når du kommer tilbage i løb, er chancerne for, at du bliver nødt til at genopbygge din udholdenhed. At tage gå pauser er en fantastisk måde at sikkert og støt genopbygge din udholdenhed og udholdenhed.

på denne måde kan du sikkert øge din kilometertal uden at chokere din krop eller dine lunger på noget tidspunkt.

Tip fire: tag hviledage

Husk, vi går til bæredygtig Løbetræning her. Din plan vil sandsynligvis omfatte hviledage-så tag dem. Selvom det kan virke som en god ide at gå ud over din træningsplans recept, er disse hviledage der af en grund.

der er ingen grund til at overdrive din træning i begyndelsen af dit løbende comeback kun for at blive sidelinjeret igen om en uge eller to.

virkelig tillade dig selv at hvile. Uanset hvad din træningsplan har i vente, skal du mobilisere hver dag.

hvis du ikke allerede har en skumrulle, så prøv at få en så hurtigt som muligt. Mobilitet vil løsne tæthed i dine muskler og mindske ømhed.

dette hjælper igen med at forhindre skade, men det hjælper også med at holde dig ansvarlig. Det er let for nye løbere eller comeback-løbere at ændre deres plan eller springe over en træning, fordi ømheden i starten er så ekstrem. Minimer det ved at rulle ud dagligt.

i en lignende vene skal du altid indarbejde en ordentlig opvarmning og køle ned. Dynamiske eller bevægelige strækninger er gode, før du løber for at få blodet til at flyde, mens statiske eller stadig strækninger er en god måde at køle ned, når du løber, og lad enhver tæthed opløses.

hvis du kan finde en ordentlig løbende træningsplan, forhåbentlig vil alle disse tips bare falde på plads for dig. Hvis du ikke har fundet en træningsplan for at komme tilbage i løb endnu, skal du bruge disse tip til at vælge den rigtige.

mål at være konsekvent, når du kommer tilbage i træning. Vær dog forsigtig med ikke at overdrive det. Stol på din plan og kom tilbage stærkere end du var før. Denne gang er løb kommet for at blive!