Når du tilmelder dig et motionscenter og begynder at løfte vægte, fungerer stort set ethvert træningsprogram. Men disse nybegynder gevinster (som de er kendt i gym parlance) er kortvarige, og du vil hurtigt ramme et plateau. Men før du ser om du kan vride ud af din 12-måneders gym kontrakt, giv push/pull split en fair crack af pisken.

en stor fordel ved en push/pull-plan er den øgede frekvens, som du rammer dine muskler med. En typisk split vil se dig i gymnastiksalen seks gange om ugen: push/pull/legs omfatter mandag, tirsdag og onsdag, som derefter gentages – forlader søndag som din hviledag.

typiske bodybuilding rutiner, hvor en muskel trænes kun en gang om ugen (Hej, bryst mandage) bør stå alene, hvis du er en stoffri løfter. For de fleste skal muskelproteinsyntese regenereres hver 48-72 timer – så træning af en del af kroppen en gang om ugen er ikke tilstrækkelig.push / pull-planen giver dig også mulighed for at introducere mikrocykler i din træning. Det vil sige, en push-dag kan du fokusere på tungere, styrke-stil træning, mens den anden kan involvere højere rep, hypertrofi-fokuserede elevatorer.

“denne push / pull-træning giver dig mulighed for at ramme de store overkroppsmuskler hårdt på dag et og to, før du målretter mod dine ben og kerne på dag tre,” siger personlig træner og fitnessmodel Shaun Stafford.

“opdeling af dine sessioner baseret på de forskellige bevægelser forhindrer muskelgrupperne i at blive overtrænet, hvilket kan føre til skade. Men fordi du udelukkende træner specifikke muskler, vil du være i stand til at ramme gymnastiksalen mere. Det er den bedste måde at opbygge flere muskler og forbrænde mere fedt.”

hvile i højst 60 sekunder mellem hvert sæt. Gør øvelserne i hvert sæt på en gang uden hvile.

dag 1: Træk

træk

Sæt 4 Reps 6

tag fat i en trækstang med et overhånd, så dine håndflader vender væk fra dig, og dine hænder er skulderbredde fra hinanden. Kontrakt dine øvre rygmuskler for at hjælpe med at trække brystet mod baren. Lavere under kontrol.

bøjet række

sæt 3 Reps 8

hold en vægtstang med et overhåndsgreb lige uden for dine ben, bøj knæene let og hængsel fremad fra hofterne, hold ryggen let konkav og dine skulderblade tilbage overalt. Træk vægten op til dit nedre bryst, og vend derefter langsomt tilbage til starten.

Barbell curl

sæt 3 Reps 10

Hold en barbell med dine hænder skulderbredde fra hinanden og håndfladerne vender fremad. Hold brystet op og albuerne tæt på dine sider, krøl stangen op, indtil den er på niveau med toppen af brystet. Lavere under kontrol.

kabelrække

sæt 2 Reps 12

Sid med dine fødder mod støtterne, bøj dine ben lidt. Tag fat i håndtaget ved hjælp af tilbehøret, så dine håndflader vender mod, træk dine skulderblade tilbage og sid dig lodret. Uden at læne dig tilbage, skal du trække håndtaget mod dit nedre bryst.

Lat nedtræk

sæt 1 Reps 20

Sid i sædet med knæene fast under støtten. Grib den brede bar med hænderne dobbelt skulderbredde fra hinanden, håndfladerne vender fremad, træk skulderbladene tilbage og sid dig oprejst. Uden at læne dig tilbage, skal du trække håndtaget ned foran dit ansigt, indtil det er i niveau med din hage.

Dag 2: Skub

bænkpress

Sæt 4 Reps 6

Lig på en flad bænk med en vægtstang med et overhåndsgreb, hænderne lige bredere end skulderbredden fra hinanden. Kør dine fødder hårdt ned i gulvet, og tryk vægten lige kraftigt op, og sænk derefter langsomt ned til startpositionen.

Afvis bænkpress

sæt 3 Reps 8

Lig på en bænk, der er indstillet med et lille fald, og hold barbell med et overhånd greb, hænder lige bredere end skulderbredde fra hinanden. Tryk vægten lige kraftigt op, og sænk derefter langsomt til startpositionen.

Hældningsbænkpresse

sæt 3 Reps 10

Lig på en bænk indstillet i en vinkel på 45 liter, der holder en stang med et overhåndsgreb, hænderne lige bredere end skulderbredden fra hinanden. Kør dine fødder hårdt ned i gulvet, og tryk vægten lige kraftigt op, og sænk derefter langsomt ned til startpositionen.

Overhead press

sæt 2 Reps 12

med dine fødder skulderbredde fra hinanden, hold et barbell niveau med toppen af brystet, hænder lige bredere end skulderbredde fra hinanden. Hold din kerne og glutes afstivet, så dine hofter ikke vipper fremad, og tryk stangen lige over hovedet, og kør dit hoved fremad, mens du Retter dine arme for at engagere din øvre ryg. Nedre tilbage til starten.

klap press-up

sæt 1 Reps 15

kom ind i toppen af en press-up position med dine hænder direkte under dine skuldre. Bøj dine arme for at sænke brystet næsten ned på gulvet, kør derefter eksplosivt op for at bringe dine hænder væk fra jorden og klappe foran brystet. Sæt hurtigt dine hænder tilbage for at afstive dit Fald og fortsæt ind i næste rep. Hvis du kæmper, skal du holde pause kort mellem hver rep.

dag 3: ben og Abs

dødløft

Sæt 4 Reps 6

Hold en vægtstang med hænderne skulderbredde fra hinanden og dine arme lige, hofterne lave og brystet op, så ryggen er lige. Hold din kerne tæt igennem, Kør ned gennem dine hæle og træk stangen op i dine ben, skubbe dine hofter fremad for at stå højt. Bøj fremad, hængende ved dine hofter, indtil stangen er under dine knæ, og bøj derefter dine ben for at sænke den ned på gulvet.

Dumbbell kneb

sæt 3 Reps 8

Hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider og stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold dine knæ bredt fra hinanden og vægt på dine hæle igennem, bøj dine ben for at sænke, indtil dine lår er mindst parallelle med gulvet. Kør derefter tilbage til stående.

god morgen

sæt 3 Reps 10

stå med en vægtstang på bagsiden af dine skuldre, ikke din nakke. Langsomt bøje fremad, hingeing på hofterne, holde dine ben og ryg lige. Bøj, indtil du føler en strækning i dine hamstrings, og stig derefter tilbage til starten.

Jump lunge

indstiller 2 gang 1min

Start i en fremad lunge position med dine hænder i en sprinter holdning til balance. Hop fra jorden ved at køre op med dit forben. Skift dine ben over i luften, så du lander med det andet ben fremad. Hold skiftevis i et minut.

hængende ben hæve

sæt 1 Reps 20

Hop op for at gribe en pull-up bar med dine hænder skulderbredde fra hinanden og håndfladerne vender fremad. Spænd din kerne for at stoppe din krop svajende og hæve dine ben sammen, indtil de er mindst parallelle med gulvet. Brug din kerne til at sænke dine ben under kontrol.

dag 4: hvile

hviledag. Gentag derefter træningen i løbet af de følgende dage.