Vi kommer alle i dårligt humør—og til sidst klikker vi ud af dem. Hovedårsagen til, at vi har problemer med at udvinde os hurtigere, er fordi vi ikke kan ryste et dårligt humør, hvis vi ikke er klar over, hvad der forårsager det.

næste gang du kommer ind i en funk, skal du ikke bare vente på, at den mørke sky løfter. Der er trin, du kan tage for at forbedre dit humør, og den første er at finde ud af, hvad der forårsager det.

Her er 10 almindelige årsager til dårligt humør—og hvad du kan gøre for at forvise dem.

1. Skyld. At føle sig selv mildt skyldig kan have en enorm indflydelse på vores humør. At glemme nogens fødselsdag kan få dig til at føle dig dårlig, selvom du undskylder (men bestemt hvis du ikke gør det). Den bedste måde at løse skyldfølelser på er at sone for dine handlinger. Hvis du stadig har det dårligt med den savnede fødselsdag, skal du tage et par minutter på at sende et sødt og sjovt undskyldningskort, e-kort eller en lille gave. De vil sætte pris på gestus, og du vil føle dig bedre, så snart du klikker på send. (Se de fem ingredienser i en effektiv undskyldning.)

2. Små afvisninger. Afvisning er en ekstremt almindelig følelsesmæssig skade, især i en alder af sociale medier. (Se hvorfor afvisninger på sociale medier virkelig kan skade.) Når du sender dine feriebilleder på Facebook eller Instagram, og ingen “kan lide” dem, kan det stikke. Men da du ikke kender omstændighederne, er det vigtigt ikke at tage tingene personligt. Folk tjekker ofte sociale medier på farten; mens du venter på elevatoren (eller lægen), sidder fast ved et trafiklys (eller i et møde), eller mens du sidder på en bus (eller på dåsen). Hvis nogen tæt ikke har svaret, kan du antage, at de var for travle til at gøre det, og send dem en sms eller besked, der beder dem om at se på dine billeder, hvis du er ivrig efter at dele (eller få det svar, du ønsker).

3. Fremragende opgaver. Vores mentale to-do lister kan sidde i ryggen af vores sind, nag på os, og bringe ned vores humør. Men du behøver ikke at udføre enhver fremragende opgave for at forbedre dit humør. Undersøgelser har vist, at bare at lave en plan for at tackle opgaver er tilstrækkelig til at eliminere den mentale nagende og forbedre dit humør. Så beslut dig, hvornår du skal udføre opgaven, Indstil en påmindelse på din telefon eller læg en post-it, og se dit humør lysne.

4. Rugende. Mange af os kan sidde fast og afspille forstyrrende scener, der opstod for dage, uger eller endda måneder siden. (Se de syv skjulte farer ved Brooding.) Når en foruroligende kortfilm fortsætter med at spille bag i dit sind, skal du bruge distraktionsteknikker til at reducere intensiteten og frekvensen. Undersøgelser viser, at selv en to minutters distraktion (såsom at lave et krydsord eller spille Candy Crush eller Sudoku) er tilstrækkelig til at forstyrre den foruroligende tanke og gendanne dit humør.

5. At have en lav selvværd dag. Ligesom den ordsprogede dårlige hårdag, nogle gange vågner vi bare op med at føle os dårlige over os selv, uden nogen åbenbar grund. Vores selvværd har tendens til at svinge, men det er også vigtigt at støtte det, når det er lavt. Derfor, når din selvtillid er i en nedgang, skal du gøre noget for at få dig til at føle dig godt om dig selv. Træn ud og slip nogle endorfiner; bære noget, du har det godt i; Planlæg noget, du ser frem til at gøre; eller ring til nogen, der virkelig værdsætter dig og får dig til at føle dig godt om, hvem du er.

6. Frygt for fiasko. Vi kan bekymre os om et kommende maraton, en præsentation på arbejdspladsen eller en vigtig eksamen i dage eller endda uger på forhånd. For at komme ud af denne fiksering skal du fokusere på ting, der er inden for din kontrol: At styrke dit vejarbejde, skabe støtte blandt kolleger ved at være støttende og opmuntrende til deres arbejde (hvilket vil gøre dem mere tilbøjelige til at støtte dit) eller lave en detaljeret studieplan kan hjælpe med at reducere frygt for fiasko og de elendige stemninger, der følger med det.

7. Følelse afbrudt. Vi kan blive så fanget i livet, at vi forsømmer vores følelsesmæssige og sociale behov og begynder at føle os afbrudt fra menneskerne omkring os. For at bevæge sig forbi denne følelse skal du ringe til en elsket eller tage en pause og lege med dit kæledyr. Undersøgelser har også vist, at selv korte sociale interaktioner med bekendte kan forbedre humøret. (Se hvorfor vi har brug for alle de bekendte, vi kan få.)

8. At blive fanget i små irritationer. Som vi går om vores travle liv, små irritationsmomenter-forkerte afgifter på en telefonregning, kabel service på Frits, bilen standsning-kan blive overdrevet og ødelægge vores humør. For at gendanne det skal du få perspektiv og minde dig selv om det store billede. Brug spørgsmålet om et år: er det noget, du vil huske om et år? Hvis ikke, er det ikke værd at blive irriteret over. For at afbalancere dit humør yderligere, lav en hurtig taknemmelighedsøvelse: lav en liste over 5 ting, du er taknemmelig for, der virkelig betyder noget—dine børn er sunde, du har et godt stykke arbejde, du har venner, der bryr sig osv.

9. Sult. Denne er ret indlysende, men det er forbløffende, hvor ofte vi glemmer at overveje det. At være sulten påvirker vores humør langt mere, end vi har tendens til at indse. Hvis det er et stykke tid siden du sidst spiste…tag en snack.

10. Udmattelse. Dette falder også i den åbenlyse, men ofte forsømte kategori. Børn er ikke de eneste, der bliver cranky, når de er trætte. Når vi ikke får nok søvn, påvirker det væsentligt vores tænkning, kreativitet og især vores generelle humør. Hvis du kan, tage en 15-minutters strøm lur. Selv en kort lur kan være tilstrækkelig til at genoplade batterierne og støde dig ud af doldrums.

tjek min hjemmeside og følg mig på kvidre @Guyvinch