*Redaktørens Note: offseason brydning træningsprogram blev oprindeligt skrevet i 2011 til en anden hjemmeside. På grund af den enorme succes genudgav jeg det her i 2012. Feedback gennem årene har været fantastisk. Dette har ikke kun været en af de mest populære artikler på hjemmesiden, men også et af de mest populære brydningsprogrammer uden for sæsonen på internettet. Jeg har modtaget e-mails fra brydere over hele verden, der har fulgt dette program med stor succes. Hvis du har spørgsmål, er du velkommen til at nå ud.

–Kyle Hunt

Hunt Fitness offseason brydning træning

offseason brydning træningsprogram er designet til at opbygge styrke, tilføje muskler og forbedre atletens konditionering. Hovedparten af programmet er bygget op omkring grundlæggende sammensatte bevægelser, fordi de tilbyder den bedste bang for vores sorteper i at udvikle både muskler og styrke.

offseason træningsprogrammet er opdelt i to seks ugers faser. Fase et kaldes “grundlæggende styrke og hypertrofi”. Målet med introduktionsfasen er at vænne atleterne til modstandstræning og forberede dem til den mere avancerede træning i fase to. I første fase lægges der vægt på at lære bevægelserne og opbygge en base at arbejde med.

i fase to,” Maksimal styrke og kraft”, skifter prioriteten til ydeevne og sportsspecifik træning. Som titlen antyder, er denne fase designet til at få atleterne stærkere og mere eksplosive. At have holdet træne sammen eller atleter, der samarbejder, kan være en god ide at fremme konkurrence i denne fase.

Bemærk: aerob konditionering kommer fra en blanding af træning med lavere og højere intensitet i begge faser. Brugen af grundlæggende plyometrics vil også blive indarbejdet i begge faser af træningsprogrammet.

fase 1: Grundlæggende styrke og hypertrofi

uger 1-6

opvarmning: Start med let kardiovaskulær aktivitet i 5 til 10 minutter efterfulgt af en række dynamiske strækninger. Gør dette før hver træning, Man-fre. Opvarmningen er den samme hver dag.dynamisk strækning: Band Pullapart 20, ben gynger 10 hvert ben, luft knebøj 10 reps, gå lunges 10 trin hvert ben, thoracic bro 5 reps hver side.

nedkøling: let til moderat cardio i 5-10 minutter efterfulgt af statiske strækninger. Gør dette efter hver træning.

statisk strækning: Udfør statisk strækning på muskelgruppen, der blev arbejdet under træningen. For eksempel på ben dag fokus på ben strækninger og på push dag fokus på bryst og skulder strækninger. Stræk kun til et punkt med mildt til moderat ubehag og hold det i 15 til 30 sekunder.

Cardio: efter modstandstræningerne på Man, ons og FRE, udfør 25-30 minutter med lav til moderat intensitet cardio. Eksempler omfatter jogging, cykling, elliptisk, stationær cykel, løbebånd. Hjertefrekvensen skal være omkring 60-75 procent af maks. Anslå din maksimale puls ved hjælp af denne formel . Cardio med høj intensitet udføres på tirsdage og torsdage.

træningsprogram: fase 1

mandag: bryst, skuldre, Triceps, Abs

1. Barbell bænkpress: 5 sæt 5 reps
2. overhead Barbell Press: 3 sæt 8-10 reps
3. hældning Dumbbell Press: 3 sæt 8-10 reps
4. liggende Dumbbell Triceps forlængelse: 3 sæt 20 reps
5. kabel Triceps Tryk ned: 3 sæt 20 reps

1. vægtet tilbagegang Sit-up: 3 sæt 20 reps
2. hængende ben/knæ hæve: 3 sæt 10-15 reps
3. plank: 3 sæt 60 sek

*30 minutter med lavintensiv cardio. Hjertefrekvensen skal være i området 130-150.

tirsdag: Lavere Krop Plyometrics og høj intensitet Cardio

*samme opvarmning hver dag.

plyometrics træning

• knebøj Hopper: 3 sæt med 5-10 reps.
• side til Side Lateral Hop: 3 sæt med 5-10 reps (hver side)
• stående længdespring: 3-5 Spring

højintensiv Cardio

-let løbetur i 5 minutter

– 5 gange 50– yard sprints (hvil 2-3 minutter mellem sprints)

-lys jog i 5 minutter

onsdag: tilbage, biceps, underarme, fælder, abs

1. dødløft: 5 sæt 5 reps
2. barbell række: 3 sæt 8-10 reps
3. pull– up: 3 sæt til fiasko
4. Barbell Curl: 3 sæt 8-10 reps
5. e-å Bar Reverse Curl: 3 sæt 8-10 reps
6. Barbell Shrug: 3 sæt 8-10 reps

1. Cykelknas: 3 sæt 20 reps (hver side)
2. liggende Benløft: 3 sæt 10-15 reps
3. sideplank: 3 sæt 45-60 sek holder

*30 minutter med lavintensiv cardio. Hjertefrekvensen skal være i området 130-150.

torsdag: overkrop plyometrics og højintensiv Cardio

overkrop Plyometrics træning

• Plyometric Pushup: 3 sæt med 5-10 reps. udfør en push-up, men eksplodere op, så dine hænder kommer fra jorden.
• Overhead kast: 3 sæt med 5-10 reps. ved hjælp af en medicin bold, stå omkring 10 fod foran en væg. Træk medicinkuglen over hovedet og smid den kraftigt ind i væggen og fang den på rebound.
• Medicine ball slam: 3 sæt med 5-10 reps. brug af en medicinkugle kastede bolden på jorden så kraftigt som muligt.
• knebøj kaster: 3 sæt med 5-10 reps. hold en medicinkugle, huk ned og kast bolden i luften, når du kommer op.

Cardio med høj intensitet

-let løbetur i 5 minutter

– 5 gange 50– yardsprints (hvile 2-3 minutter imellem sprints)

-let løbetur i 5 minutter

fredag: ben, kalve

1. vægtstang: 5 sæt 5 reps
2. benpress: 3 sæt 8-10 reps li gå Dumbbell Lunge: 3 sæt 8-10 reps (hvert ben)
3. siddende eller liggende ben Curl: 3 sæt 10-12 reps
4. stående dumbbell Calf Raise: 2 sæt 20 reps

*30 minutter med lav intensitet cardio. Hjertefrekvensen skal være i området 130-150.

*Bemærk: Ingen planlagte træningssessioner i løbet af ugen. Hvil dig i den følgende uge.

Deload uge mellem fase 1 og Fase 2

mellem fase et og fase to, implementere en deload uge med lavere volumen for at lette genopretningen. Udfør kun de to træningsprogrammer nedenfor i løbet af deload-ugen.

dag 1:

1. tilbage knebøj 3 sæt 5 reps
2. dødløft 2 sæt 5 reps
3. benpress 2 sæt 10 reps

*30 minutter med lavintensiv cardio. Hjertefrekvensen skal være i området 130-150.

dag 2:

1. bænkpress 3 sæt 5 reps
2. Overhead Barbell Press 3 sæt 5 reps
3. Barbell række 3 sæt 5 reps

*30 minutter med lav intensitet cardio. Hjertefrekvensen skal være i området 130-150.

fase 2: Maksimal styrke og effekt

uger 7-12

Bemærk: den samme opvarmning, dynamisk strækning, afkøling, statisk strækning og cardio som fase 1.

træningsprogram: fase 2

mandag: Bryst, skuldre, Triceps

1. Plyo Push-up 3 sæt med 5 reps
2. Barbell bænkpress 6 sæt med 3 reps
3. overhead Barbell Press 4 sæt med 5 reps
4. kropsvægt Dips 4 sæt med fejl
5. Enkeltarm håndvægt Snatch 4 sæt med 3 reps hver arm

*30 minutter med lav intensitet cardio. Hjertefrekvensen skal være i området 130-150.

tirsdag: kropsvægt træning og høj intensitet Cardio

*samme opvarmning hver dag.

kropsvægt træning

• et minut push up drill – 1 minut timet push up test
• to minutters sit out drill – så mange sit outs som muligt på 2 minutter
• et minut sit-up drill – så mange sit-ups som muligt på 1 minut
• to minutters stand up drill – så mange stand-ups som muligt på 2 minutter.

Valgfrit arbejde, hvis du har en partner:

• Partner core drejninger 3 sæt 15-20
• partner Tyrkisk stå op på ryggen 3 sæt 10-12 reps
• Partner flip overs 3 sæt 15-20

højintensiv Cardio

-let løbetur i 5 minutter

– 5 gange 50 yard timede sprints (~90 sekunder hvile mellem sprints)

– light jog i 5 minutter

en anden mulighed er at gøre sprints på trappen. Alternative flade jorden sprints og trappe sprints hver anden session.

onsdag: tilbage, Biceps, underarme

1. Burpee / Spredningsboks Jump 3 sæt med 3 reps
2. dødløft: 5 sæt med 3 reps
3. omvendt række: 4 sæt med fejl
4. Håndklædetrækker: 4 sæt med fejl
5. håndvægt Hammer Curl: 3 sæt med 8-10 reps
6. Heavy Dumbbell Hold: 3 sæt med 30-45 sekunder

*30 minutter med lavintensiv cardio. Hjertefrekvensen skal være i området 130-150.

torsdag: kropsvægt træning og høj intensitet Cardio

*samme opvarmning hver dag.

kropsvægt træning

• et minut push up drill – 1 minut timet push up test
• to minutters sit out drill – så mange sit outs som muligt på 2 minutter
• et minut sit-up drill – så mange sit-ups som muligt på 1 minut
• to minutters stand up drill – så mange stand-ups som muligt på 2 minutter.

Valgfrit arbejde, hvis du har en partner:

• Partner core drejninger 3 sæt 15-20
• partner Tyrkisk stå op på ryggen 3 sæt 10-12 reps
• Partner flip overs 3 sæt 15-20

højintensiv Cardio

-let løbetur i 5 minutter

– 5 gange 50 yard timede sprints (~90 sekunder hvile mellem sprints)

*relæ race stil

– lys jog i 5 minutter

en anden mulighed er at gøre sprints på trappen. Alternative flade jorden sprints og trappe sprints hver anden session.

fredag: ben, kalve

1. stående længdespring: 3 Spring
2. Barbell knebøj: 5 sæt 3 reps
3. rumænsk dødløft: 4 sæt 5 reps
4. håndvægt bulgarsk Split knebøj: 3 sæt 8-10 reps
5. vægtet Rygforlængelse: 3 sæt 8-10 reps

*30 minutter med lavintensiv cardio. Hjertefrekvensen skal være i området 130-150.

*Bemærk: ingen planlagte træningssessioner i helgen. Hvil dig i den følgende uge.

når begge faser er afsluttet, skal atleterne tage en uges fri for bedring. Efter restitutionsugen skal du starte tilbage med Fase 1.

Hvis du har spørgsmål til dette program eller er interesseret i at få din egen tilpassede træningsplan eller personlig træningstilgængelighed, er du velkommen til at e-maile mig (Kyle Hunt) på [email protected]

Podcast with Frank Jasper aka Shute from Vision Quest

Podcast with Olympic Gold Medalist and 3x NCAA Champ Kyle Snyder

Click the picture below to get the pre-workout and protein powder I use and recommend to all of my athletes. Rabatkoden” HUNT10 ” sparer dig penge ved kassen!

interesseret i at arbejde med en COACH?

Klik på linket nedenfor for at tilmelde dig en gratis konsultation for at tale om din træningshistorie og fremtidige mål. Lad os tage din træning og ernæring til det næste niveau.