uanset om du er en bodybuilder, atlet eller rekreativt aktiv person, har få næringsstoffer været så kontroversielle som protein. Et populært dogme er at øve et højt proteinindtag med forestillingen om, at “mere er bedre”. Protein er nødvendigt til adskillige kropslige processer, herunder reparation af muskelvæv, så det er ikke overraskende, at det ofte indtages i store mængder blandt dem, der er fysisk aktive. Diætanbefalingerne angiver dog, at de fleste kun har brug for 0,8 gram protein pr.4 gram pr. Dette er cirka 55 gram protein om dagen for en person, der vejer 150 pund. Dette kan virke ret lavt for de fleste fysisk aktive individer og er ikke svært at møde, da de fleste stillesiddende individer spiser mere end anbefalingen. Så hvad er det korrekte proteinindtag for at optimere ydeevne og kropssammensætning?

en nylig holdningserklæring fra Academy of Nutrition and Dietetics, Dieticians of America og American College of Sports Medicine opsummerer beviset for adskillige sportsernæringsanbefalinger, herunder diætproteinindtag. De nuværende data antyder, at fysisk aktive individer skal forbruge 1,2 til 2,0 gram pr.kg kropsvægt (0,5 til 0,9 gram pr. pund kropsvægt), uanset om personen er en styrke-eller udholdenhedsatlet. Den øvre ende af dette proteinindtag anbefales til personer i perioder med højere træningsfrekvens og større intensitet og i perioder med kaloriebegrænsning for at opretholde muskelmasse.

med hensyn til tidspunktet for proteinindtag anbefaler positionsopgørelsen, at enkeltpersoner spiser 0,25 til 0,3 gram protein af høj kvalitet pr.kg kropsvægt (15-25 gram i gennemsnit; nogle personers indtag kan være højere) inden for 0 til 2 timer efter træning for at øge proteinsyntesen (muskelopbygning) proces. Desuden anbefales det samme beløb hver 3.til 5. time over flere måltider hele dagen for at maksimere muskeltilpasning.

der er mange misforståelser om, hvor meget protein en atlet har brug for. Selvom det nuværende bevis siger, at atleter har brug for mere end de nuværende anbefalinger, er det ikke helt så højt som det, der observeres i nogle gymnastikcirkler.