Du kan lære meget om en persons fitness og træning ved at observere puls. Det er en simpel måling, der let og billigt måles, men dens værdi overstiger langt de trivielle omkostninger og kræfter for at opnå den.

som et vurderingsværktøj til kardiovaskulær fitness er det svært at slå. I denne artikel vil vi tale om pulsreserve og nogle enkle måder at bruge puls til at demonstrere ændringer i fitness.

grunden til, at det er sådan en god foranstaltning, er fordi det er en god markør for vores evne til at udføre arbejde med høj intensitet. Vi kan bruge det til at få et indblik i vores reservekapacitet. Da jeg var 19, havde jeg en 50cc Honda Scooter. Jeg var en velnæret 200 pund på det tidspunkt. Jeg var nødt til at knække gashåndtaget til ca. Det gav mig omkring 25 mph. Fuld gas fik mig til omkring 30 mph. Jeg havde næsten ingen reservekapacitet! Det tog mig mindre end et år at brænde op motoren, fordi jeg var fuld gas næsten hele tiden.

et par år senere arbejdede jeg for et større olieselskab, der leverede rygestopklasser på offshore olieplatforme. På min første dag, første olieplatform, hilste manageren mig ombord. Jeg skulle præsentere klassen næste morgen. Han nævnte, at jeg ville bo den aften med “Big Hoss”, og at det ville være en oplevelse, jeg aldrig ville glemme! Det viser sig, at store Hoss snorkede som et godstog. Fem minutter senere kom Big Hoss ind. Han var lige gået op ad en enkelt trappe og var så forpustet, at han måtte sætte sig ned i 15 minutter. Hans hjerte kørte, og han trak vejret hårdt, som om han lige havde kørt en 10k. senere havde jeg en lang diskussion med Big Hoss om hans helbred, og jeg havde en chance for at måle hans hvilepuls, efter at han var kommet sig fuldt ud. Det var > 120 slag per minut! Hans gasspjæld var på Kristian bare sidder der! Ligesom min 50cc scooter, han var meget nær maksimal kapacitet bare ” holde trit med trafikken.”Han havde meget lidt reservekapacitet til enkle anstrengelser som at gå op ad trappen. Han var godt på vej til at brænde sin motor (kongestiv hjertesvigt). Han havde meget lidt pulsreserve.

lad os bygge en teoretisk bil for at hjælpe med at forstå dette koncept, så vi kan anvende det til nogle praktiske anvendelser. Tænk på hjertet som en brændstofpumpe og musklerne som motoren. I en bil er brændstoffet gas, i kroppen er det ilt. Ligesom i en bil er der brændstofomkostninger at sidde i tomgang. I en bil kan brændstofomkostningerne ved at sidde i tomgang være liter gallon i timen. For kroppen er omkostningerne ved at sidde i ro omkring 5 liter pr. Lad os se på nedenstående tabel for at få en dybere forståelse. Typisk hvilepuls er 70 slag pr. Den typiske mængde blod, der pumpes pr.slag (kaldet slagvolumen, volumen pumpet pr. “slag”) er omkring 70 ml. Hvis hjertefrekvensen er 70 BPM, og slagvolumen er 70 ml, ville hjerteudgangen være 70 BPM * 70 ml = 4,9 liter pr. Dette er prisen for at sidde i tomgang.

hvad med prisen for at sætte pedalen til metallet? Igen kan dette beregnes ved at multiplicere hjertefrekvensen med slagvolumen. Slagvolumen er dog ikke konstant. Det øges med stigende træningsintensitet. I hvile kan det være omkring 70 ml, men ved maksimal træning kan det næsten fordobles. I vores eksempel øges det til en typisk værdi på 135 ml. Årsagen til, at slagvolumen øges, er, at der under træning returneres mere blod til hjertet, så mere blod udstødes med hvert slag. Du kan se i tabellen ovenfor, at vi med pedalen til medaljen (maksimal træningskapacitet) pumper 25 liter pr. Det er en reservekapacitet på 20 liter pr.minut (25 liter – 5 liter = 20 liter). Denne reservekapacitet er den overskydende kapacitet ud over at sidde i tomgang (hvilende værdi).

så lad os undersøge Big Hoss ‘ s problem. Men før vi gør det, skal du vide en ting mere: maksimal hjertefrekvens falder ikke med fitness. En uegnet person ville have en tendens til at have den samme (eller endnu større) maksimale hjertefrekvens som en meget fit person. Vi kan løst estimere maksimal hjertefrekvens ved at trække 220 efter alder i år. Lad os antage, at vi sammenligner en “normal” person, der er 35 år gammel, med 35-årige Bigg Hoss. Den normale person sidder i tomgang (hvile) med en puls på 70 og en forventet maksimal puls på 185 slag i minuttet (220 – 35). Den normale persons reservekapacitet ville være 185-70 = 115 slag pr. Bigg Hoss ville have den samme maksimale hjertefrekvens, men hans hvilepuls var 135 BPM, så hans reservekapacitet ville være 185 – 130 = 55 slag pr.

Dette er illustreret nedenfor. Blå repræsenterer omkostningerne ved hvile og orange repræsenterer reservekapaciteten. 35% maksimal kapacitet i hvile, men Bigg Hoss var på næsten 70%!

endnu et diagram for virkelig at komme til kernen i problemet. Både Bigg Hoss og en normal person ville have omtrent samme brændstofomkostninger i hvile (5 liter pr.minut), men det tager Bigg Hoss næsten dobbelt så mange slag pr. Dette skyldes, at hans slagvolumen er næsten halvdelen af en normal persons værdi! I diagrammet nedenfor kan du se, at hans slagvolumen er 37 ml sammenlignet med en normal værdi på 70 ml. Dette er kernen i problemet. Hans hjerte er svagt. Det pumper kun omkring halvdelen så meget blod ud pr.

Fitness metrisk #1: Hvilepulsreserve

hvilket bringer os tilbage til vores enkle metriske puls. Jeg behøvede ikke at gøre alle disse beregninger for at vide, at Bigg Hoss var i problemer. Alt, hvad jeg havde brug for, var hans hvilepuls. Fordi det var omkring det dobbelte, hvad det skulle være, vidste jeg, at hans slagvolumen var omkring halvdelen af, hvad det skulle være. Hans Hjerte var svagt. Tænk på den modsatte ende af spektret, en som Lance Armstrong, der havde en hvilepuls på 35 BPM! Dette bringer os til vores første metriske hvilepuls.

er hvilepuls et mål for fitness? På en måde. Det er bedst ikke at tænke i absolutter. Det er bedre at overveje hvilepuls i forhold til dine egne mål. Hvis din hvilepuls går ned, har du sandsynligvis fået fitness (dvs.stærkere hjerte, større slagvolumen). Husk dog, at hvilepuls også påvirkes af temperatur (ekstremer af varme og kulde øger hvilepuls), følelsesmæssig tilstand, dehydrering og i ringe grad tidspunktet på dagen. Sammenligning hvilepuls, taget første ting om morgenen, over flere dage er bedst. Du kan tage din hvilepuls dagligt og beregne din hvilepulsreserve:

Hvilepulsreserve = maksimal puls – hvilepuls

Husk, at maksimal puls ikke vil ændre sig meget (hvis overhovedet), når du bliver mere fit. Hvis du ikke kender din maksimale puls, skal du bruge 220-alder i år som en meget løs tilnærmelse. Hvis du ved det, skal du bruge det rigtige tal. Se tekstfeltet “en Note om maksimal puls” for at få flere oplysninger. Nedenfor er et eksempel på en typisk stigning i hjertefrekvensreserven over en tre måneders periode med moderat aerob træning. Bemærk, at hvilepulsen faldt (blå), og som et resultat steg pulsreserven (orange). Hvilepulsreserven repræsenterer de ekstra slag, ud over hvad vi har brug for i tomgang (hvile). En stigning repræsenterer en stigende kapacitet til at udføre arbejde med høj intensitet (vi har mere tilbage til at udføre arbejde).

jeg antog en maksimal hjertefrekvens på 200 slag pr.minut

en Note om maksimal hjertefrekvens

der er flere måder at måle eller estimere din maksimale puls på. De præsenteres i rækkefølge af nøjagtighed (bedst til værst) nedenfor.

1. maksimal hjertefrekvens observeret under en laboratorie VO2 maks test. Dette er en dyr mulighed, men den mest nøjagtige tilgængelige.
2. maksimal hjertefrekvens observeret under en gradueret træningstest. Dette kan gøres med enten en løbebånd eller en stationær cykel. Under denne type test øger du blot træningsintensiteten med et fast beløb hvert minut, indtil personen ikke kan fortsætte. Testen anses for at være gyldig, hvis udmattelse forekommer mellem 7 og 15 minutter (Juster intensiteten i overensstemmelse hermed). Et eksempel ville være at indstille en løbebånd i en 2% klasse og 3 miles i timen og øge hastigheden med 0,5 miles i timen hvert minut indtil udmattelse.
3. maksimal hjertefrekvens i slutningen af en 1-2-mile løb, med en hård sprint finish.
4. højeste hjertefrekvens observeret over en blanding af træningsintensiteter fra moderat til maksimal (over en længere observationsperiode på uger eller mere).
5. 220-alder

Fitness metrisk #2: Arbejdspulsreserve

et bedre mål er at tage din gennemsnitlige puls for en fast træningsintensitet og beregne en arbejdspulsreserve (i modsætning til en hvilepulsreserve). Dette svarer til hvilepulsreserven, men vi bruger arbejdspuls i stedet for hvilepuls.

Arbejdspulsreserve = maksimal hjertefrekvens – Arbejdspuls

i dette tilfælde behøver du ikke et maksimum eller endda en anstrengende træningsintensitet. For eksempel kan vi tage vores gennemsnitlige puls, mens vi går på løbebåndet i en 5% klasse, 4 miles i timen. Eller, vi kan tage vores gennemsnitlige puls, mens du gør 24 kg kettlebell gynger, 15 hvert minut, på minuttet.

nogle prøve fitness tests vi kan bruge er:

• Kettlebell svinger, hvert minut, i minuttet i 10 minutter
• Løbebånd gå i% grad og km/t i 10 minutter
• Ruck med kg, ved 4 km/t i 10 minutter
• stabilt joggingtempo ved km / t i 10 minutter

generelt vælger vi en træningsintensitet, der resulterer i en puls over 110 slag pr.minut, men ikke så høj, at den normale hastighed er testen er udmattende. For denne type test ønsker vi at ignorere de første to minutter, fordi det tager et par minutter for hjertefrekvensen at klatre til stabil tilstand, og vi vil måle mindst en fem minutters periode (og tage gennemsnittet). Vi ønsker også at teste og teste igen under lignende forhold (temperatur, hydrering, tidspunkt på dagen, koffeinindtag). Hvis vi gentager denne test, kan vi måle fitness. Lad os antage, at vi på de samme Dage tog vores hvilepuls, gennemførte vi også en træningstest (ti kettlebell svinger i minuttet, hvert minut i ti minutter) og tog den gennemsnitlige puls i de sidste otte minutter. Vi kunne simpelthen plotte vores gennemsnitlige arbejdspuls, som vi ville forvente at falde. Men jeg foretrækker altid at tænke i form af funktionel gevinst. I dette tilfælde kan vi se et konstant fald i hjertefrekvensresponsen på den samme træningsbelastning hver måned, hvilket indikerer, at vores hjerte bliver stærkere (større slagvolumen).

Fitness metrisk #3: % pulsreserve (Karvonen formel)

da hvilepuls sandsynligvis falder med forbedret kondition, er det svært at sammenligne disse tal direkte. Derfor er en mere præcis foranstaltning at beregne procentdelen af hjertefrekvensreserve for hver test ved hjælp af Karvonen-formlen. Det er en simpel tre-trins beregning:

• Beregn hvilepulsreserve på hver dato:

maksimal hjertefrekvens – hvilepuls = Hvilepulsreserve

• 200 – 70 = 130
• 200 – 67 = 133
• 200 – 62 = 138
• Beregn mængden af pulsreserve, som testen kræves for hver dato:

Arbejdspuls – hvilepuls = pulsreserve brugt

• 138 – 70 = 68
• 133 – 67 = 66
• 124 – 62 = 62
• Beregn den anvendte % pulsreserve.

% pulsreserve = brugt pulsreserve/Hvilepulsreserve

• 68/130 = 52%
• 66/133 = 50%
• 62/138 = 45%

diagrammet nedenfor viser % pulsreservedata beregnet ved hjælp af Karvonen-formlen over en tre måneders periode. Du kan se, at den samme arbejdsindsats kræver en lavere og lavere procentdel af vores pulsreserve (kræver en lavere % af vores reservekapacitet). Beregning af % pulsreserven giver dig en kvantificerbar måling, der kan tage højde for både ændringer i hvile og maksimal puls over tid.

Nå, vi har dækket en masse jord her. Det er værd at få en forståelse af disse begreber, hvis du vil spore en eller flere af disse målinger for at måle dine kardiovaskulære fitnessændringer og evaluere effektiviteten af dine programmer. Jeg anbefaler at teste en gang om måneden. Husk, vi forventer:

• hvilepuls at gå ned med øget kondition.
• Hvilepulsreserve for at gå op med øget kondition.
• Arbejdspulsreserve for at gå op med øget kondition.
• % pulsreserve for at gå ned med øget kondition.

For nemheds skyld har vi inkluderet en Microsoft-skabelon til beregning og plot af disse fitness-målinger: Mike-Prevost-OTP-puls-Reserve-regneark

Sådan måles pulsvariabilitet, Joel Jamieson

måling af pulsvariabilitet er en ikke-invasiv måling af pulsvariation det autonome nervesystem. Det er en teknologi, der nu er tilgængelig til en overkommelig pris, så trænere og trænere kan bruge den til at overvåge en atletes træning og genopretningstilstand. Joel Jamieson, en styrketræner, der arbejder med en række atleter, forklarer pulsvariabilitet i dette foredrag og beskriver, hvordan han bruger det til at guide sine træningsprogrammer både dagligt og på lang sigt.

Thomas Plummer sjælen af en træner

$9.99 – $24.95

i en træners sjæl deler Thomas Plummer sin hårdt tjente indsigt ikke kun om fitnessbranchen, men også om et godt levet liv. Bestil i dag og få Thoms yndlingsbog som en gratis tilføjelse.

få gratis øjeblikkelig adgang til de digitale filer, når du køber den fysiske udgave fra OTPbooks.com

åndedrætspraksis Digital Bundle

fra: $0.00

Dette er et diskonteret bundt af vores produkter, der er mest relateret til uddannelse af vejrtrækning og brug af åndedrætsøvelser.

tryk ind i hjernen hos nogle af verdens førende Præstationseksperter

inde i OTP-hvælvet finder du over 20 artikler og videoer fra førende styrketræner, trænere og fysioterapeuter som Dan John, Gray Cook, Michael Boyle, Stuart McGill og Sue falsone.

Klik her for at få gratis adgang til On Target Publications vault og modtage det nyeste relevante indhold, der hjælper dig og dine kunder med at bevæge sig og udføre bedre.