det var 1996, og medicinstuderende Bob Kempainen løb maraton ved de olympiske forsøg i Charlotte, North Carolina. Kempainen var allerede en respekteret løber efter at have repræsenteret USA ved De Olympiske Lege i 1992 i Barcelona, hvor han sluttede 17. På denne kølige februar dag, kempainen førte løbet med et par sekunder med omkring 2 miles at gå, da han pludselig kastede projektil midt i skridtet.

de fleste TV-seere forventede sandsynligvis, at Kempainen skulle stoppe med at løbe, men han bremsede kun kort og svingede, før han rettede sig selv og accelererede tilbage til fuld fart. Måske var det $ 100.000 lønsedlen og en billet til De Olympiske Lege i Atlanta, der skubbede Kempainen til at fortsætte på trods af hans maveproblemer. Utroligt lykkedes det ham at vinde løbet i 2:12:45 på trods af at han sprang flere gange over de sidste miles. Optagelser af Kempainens ihærdige indsats dukkede endda op i et Nike Air-kommercielt sæt (meget effektivt, kan jeg tilføje) til Johnny Cashs cover af sangen “Hurt.”

som Kempainen, på et tidspunkt har vi alle oplevet den uigenkaldelige trang til at udspy en mad og returnere den ingloriously til verden. Måske var det fra at drikke for meget billig øl (Natty Light, nogen som helst?), fra at fange en mavebug eller fra at tage en bådtur i turbulente farvande. (Ordet kvalme kommer fra nausia eller nautia, som på græsk oprindeligt betød “søsyge.”) Uanset årsag oplever alle mennesker kvalme på samme måde-en følelse af sygdom i maven præget af en trang til barf.

intens og kompleks

det er svært at generalisere om, hvor ofte atleter oplever kvalme, stort set fordi det varierer med intensiteten, varigheden og træningsformen, men det er bestemt ikke det mest udbredte fordøjelsessymptom for de fleste løbende begivenheder (ultraraces er måske en undtagelse). Ikke desto mindre er det en af de mest betydningsfulde med hensyn til dens evne til at ødelægge en atletes præstation. I en undersøgelse af 500 konkurrenter fra de vestlige stater Endurance Run og Vermont 100 ultramarathon, kvalme og/eller opkastning var den førende årsag til at afslutte løbene for tidligt, langt bedre end andre årsager såsom utilstrækkelig varmeakklimatisering, muskelkramper og udmattelse.

af alle de tarmsymptomer, du kan blive ramt af, er kvalme det mest komplekse med hensyn til dets kilder. Blodbårne stoffer (toksiner, stoffer, hormoner), bevægelsesforstyrrelser, maveforstyrrelse og dårlig lugt er bare en håndfuld udløsere af kvalme og—hvis du er uheldig nok—opkastning. Når du kaster op, menes det at være din krops måde at befri sig for potentielt skadelige stoffer—i det mindste når vi taler om opkast forbundet med at spise eller drikke. Det funktionelle formål med opkastning i andre situationer (f. eks. er mindre klar og er måske bare et uheldigt biprodukt af, hvordan vores vestibulære system og hjerne er forbundet sammen.

uanset hvad der ligger til grund for det, stammer følelsen af kvalme i medulla oblongata, en del af din hjerne, der sidder lige over din hjerne, og som ikke er rygmarv. Hvis aktivering af en bestemt region i din medulla—kaldet ufatteligt som opkastningscentret—er stærk nok, initieres opkastning via signaler sendt gennem dit nervesystem til fordøjelseskanalen og mavemusklerne. Som tidligere præsident Bush måske siger, er dit opkastningscenter Afgøreren, fordi selv om det modtager input fra flere kilder (kabinetsmedlemmer og lignende), er disse signaler utilstrækkelige til at indlede yacking uden beslutningens handlinger.

bølge af stresshormoner

specifik for motion, mekanismerne, der er ansvarlige for aktivering af opkastningscentret, varieres. En formodet kilde er en pludselig stigning i adrenalin og noradrenalin—ellers kendt som adrenalin og noradrenalin—som er catecholaminhormoner, der hjælper dig med at reagere på alle former for stressorer, motion er ingen undtagelse. Disse catecholamin hormoner er produceret af binyrerne samt af neuroner i din centrale og perifere nervesystem. Årtier gammel forskning viser, at jo mere intens træning er, jo større er udskillelsen af catecholaminer i blodet.

tilsvarende øges kvalme, når træningen bliver mere intens og er især udbredt efter sprint eller anaerob indsats. For eksempel, vurderinger af kvalme efter en Vingerat—en test bestående af cykling så hårdt som muligt i 30 sekunder—kan i gennemsnit omkring 3 på en skala fra 0 til 10, selvom det ikke er uhørt for folk at bedømme deres kvalme som 5 eller højere. Ligesom med træning med høj intensitet, psykologiske stressfaktorer—går på en første date, bungee jumping, holder en stor tale—giver anledning til catecholaminsekretion og kan undertiden udløse kvalme. (Som Garth siger, når han er nervøs, ” jeg tror, jeg vil kaste.”)

ud over den videnskabelige litteratur er der også adskillige anekdoter om atleter, der kaster deres tarm ud efter denne form for træning med høj intensitet, især i højtryksindstillinger. Kombinationen af angst før konkurrence sammen med en pludselig stigning i adrenalin ved træningens begyndelse er en perfekt opskrift til at fremkalde kvalme og opkast. Selvom de kan have overmenneskelig hastighed eller højeste udholdenhed, er selv verdens bedste atleter modtagelige for de puke-inducerende virkninger af intens træning.

Fødevareforbrydere

som med andre tarmsymptomer er dårlig ernæringspraksis almindelige kilder til kvalme. Enhver victual indtaget i store mængder kan gøre tricket, men der er et par mistænkte, der er mere tilbøjelige til at få dig til at kaste dine cookies under træning. Af de tre makronæringsstoffer (fedt, protein og kulhydrat) har fedt de mest potente virkninger på tømningshastigheden i din mave—kort sagt, masser af fedt i et måltid før træning vil pumpe de metaforiske bremser i gastrisk tømning. Mad, der sidder ledigt i maven som en mursten, er ikke ideel under træning og kan bidrage til kvalme, ligesom Michael Scott, den elskelige, men bumbling chef fra kontoret, lærte, da han sænkede en hel plade Fettucine alfredo før et velgørenheds 5K-løb.

at spise masser af fiber og faste proteinrige fødevarer bremser også tømningen af maven, og som et resultat anbefaler de fleste ernæringseksperter og diætister at undgå store mængder fedt, fiber og fast protein i et måltid før løbet, især hvis måltidet forekommer inden for 1-3 timer efter løbsstart.

fastende og koffein

fastet træning er en af de hotteste Trænings-og fitnesstendenser i dag. For at være sikker er der undersøgelser, der viser nogle fysiologiske og metaboliske fordele ved fastet træning under visse omstændigheder. Intet kalorieindtag i 8 + timer) intensiverer frigivelsen af catecholaminer under træning, fordi din krop arbejder for at opretholde blodsukkerniveauet og nedbryde fedtlagre til energi.

denne stigning i catecholaminer er ikke iboende dårlig, men som tidligere nævnt kan det gøre kvalme mere sandsynligt hos nogle atleter. Tilføj det faktum, at de fleste fastede træningssessioner finder sted om morgenen, ofte med lidt kalorifattig kaffe hældt over din tomme mave, og du har en perfekt opskrift på kvalme. Ligesom med motion og faste stimulerer koffein catecholaminsekretion.

under – og overhydrering

løbsdagshydrering er en delikat balancehandling, en slags tæt rebvandring af væskeforbrug. Underdøre det, og dehydrering kan opstå, og din præstation kan lide. Overdrive det, og hyponatremi (lavt blodnatrium) bliver mere sandsynligt. Selvom alvorlige komplikationer fra hyponatræmi er relativt sjældne, sker de og kan være livstruende. Da det vedrører kvalme, er både dehydrering og hyponatremi forbundet med denne ubehagelige tarmsygdom, omend af forskellige årsager.

dehydrering fører til en række fysiologiske ændringer, der bidrager til kvalme, herunder reduktioner i tarmens blodgennemstrømning og frigivelse af arginin vasopressin (AVP), et hormon, der hjælper din krop med at spare vand, men som også kan virke på din hjerne for at forværre kvalme. I den anden ende af spektret kan overdrikning føre til en tilstand af væskeoverbelastning, der i nogle tilfælde forårsager hævelse i hjernen og følelser af kvalme. Kort sagt gælder Goldilocks-området, når det kommer til hydrering under træning.

Tips til at undgå kvalme

på dette tidspunkt har du sikkert fundet ud af at forklare oprindelsen af af træningsassocieret kvalme er en kompleks indsats. Hvis du oplever kvalme ofte nok under træning og konkurrence, som det vedrører eller generer dig, er der flere mistænkte at overveje. Catecholaminer frigives som reaktion på intens træning, faste, koffeinindtag og psykologisk stress, mens dehydrering kan forstærke frigivelsen af AVP. Som sådan kan målretning af hver af disse faktorer hjælpe med at reducere sværhedsgraden af kvalme, der opleves under dine løb.

det er klart, at mindske, hvor hårdt du arbejder, er en tabende strategi (under konkurrence, alligevel), så i virkeligheden kan en vis mængde kvalme uundgåeligt under løb og hårde træningskørsler. Alligevel er der nogle strategier, der er værd at forsøge at minimere følelser af kvalme med intens træning. Undgå først langvarig faste og højdosis koffeinforbrug på forhånd. Når du modvirker faste, skal du huske det nødvendige vindue til at rydde din mave og undgå fødevarer—fedt, fiber og fast protein—der bremser gastrisk tømning.

når det kommer til hydrering, fungerer det at holde fast i din fornemmelse af tørst normalt godt til træning, der varer 1-2 timer. Ved længere anfald kan du overveje at udskifte en bestemt procentdel af din svedhastighed (sige 50-75%). Hvis du beslutter dig for at drikke over din opfattelse af tørst, vil du øve dig på at drikke ved disse højere satser under flere træningskørsler. Generelt bør du aldrig veje mere umiddelbart efter træning, end da du startede, da det er et tydeligt tegn på, at du drikker for meget væske.

endelig, hvis du er en nervøs Nellie før løb, overveje teknikker som langsom dyb vejrtrækning eller mindfulness. Akut psykologisk stress kan forværre frigivelsen af catecholamin og forværre kvalme hos nogle mennesker, og disse typer afslapningsstrategier er ekstremt lav risiko med stærkt potentiale opad. Efter min erfaring er dyb vejrtrækning i 10-15 minutter i alt effektiv og målretter mod fire til seks vejrtrækninger i minuttet med udåndinger, der varer lidt længere end inspirationer.

Læs mere om løberens tarm:

reduktion af løbernes trav

træning af din tarm til at absorbere flere kulhydrater

hvordan probiotika forbedrer træningen

uddraget og tilpasset fra atletens tarm af Patrick Vilson med tilladelse fra VeloPress.