alle situationer, der sker med dig i livet, har ingen iboende betydning. Du er den, der underskriver en mening, ser en situation gennem en bestemt ramme.

med kognitiv reframing kan du ændre den måde, du ser på noget og følgelig ændre, hvordan du oplever det.

den slags tilgang giver dig mulighed for at implementere den gamle visdom, at du ikke altid kan kontrollere, hvad der sker med dig, men du kan helt sikkert kontrollere, hvordan du reagerer på forskellige situationer – uanset hvor hård din position måtte være.

og det er den ultimative magt, du altid besidder.

Hvis du vil ændre noget, det være sig hvordan du har det, hvordan du gør ting eller hvad du tror, begynder ændringen altid med, at du skifter dine tanker og omformulerer, hvordan du ser virkeligheden. Dine tanker om den situation, der skete med dig, er altid vigtigere end selve situationen.

kognitiv adfærdsterapi (CBT) tilbyder to meget praktiske og let anvendelige øvelser, når det kommer til at styre tanker og fortolke begivenheder:

• følelsesmæssig regnskab – omdanne specifikke negative tanker til positive
• kognitiv reframing – omdanne specifikke negative begivenheder til mere positive

begge øvelser fungerer stort set på samme måde. En eller anden begivenhed sker for dig. Du opfatter en begivenhed som en negativ baseret på din giftige kernetro. Det forårsager automatiske negative tanker og negative følelser, hvilket fører til passivitet og depression.

med følelsesmæssig regnskab stræber du efter at omdanne automatiske negative tanker til mere positive, mens du med kognitiv reframing forsøger at finde en mere konstruktiv fortolkning af, hvad der sker med dig.

det giver dig mulighed for at neutralisere negative følelser og være mere handlingsorienteret.

De tre nøglemål, du vil opnå med kognitiv reframing

Negative rammer eller historier, som du fortæller dig selv om forskellige livssituationer, er altid baseret på irrationelle kernetro, der fører til selvdestruktive tanker, følelser og handlinger. Det er som at have en mørk sky over dit hoved og se virkeligheden meget mørkere end den er.

Dette er den såkaldte kognitive triade, hvor du gentagne gange understreger:

1. det negative syn på dig selv
2. det negative syn på verden
3. det negative syn på fremtiden

hovedpunktet med kognitiv reframing er at finde en mere positiv fortolkning, visning eller oplevelse af uventede bivirkninger, begreber eller endda ideer, som du ikke kan lide. Med kognitiv reframing udfordrer du dig selv til at belyse positive sider af udfordrende situationer, undgå kun at se det negative og identificere en lysere fortælling om, hvad der sker med dig.

Hvis du formår at nå alle tre mål med kognitiv reframing, forbedres din evne til at klare situationen øjeblikkeligt, og de negative virkninger, som alvorlig vrede, depression eller håbløshed, reduceres dramatisk.

derfor kan du tænke, føle og handle mere rationelt. Hvad mere kan du bede om.

hvor kommer standardrammerne fra?

før vi går til praktiske eksempler på, hvordan man laver kognitiv reframing, lad mig prøve at forklare, hvor rammer kommer fra så enkelt som muligt. Du oplever livet og alt, hvad der sker med dig, baseret på din subjektive fortolkning af virkeligheden. Lad os kalde det subjektiv virkelighed.

din subjektive virkelighed er forankret i dine grundlæggende overbevisninger, værdier, tidligere livserfaringer, forventninger og mange andre faktorer.

det er din egen linse til, hvordan du opfatter livserfaringer såvel som hvordan du reagerer på dem – hvad der er godt og hvad der er dårligt, hvad du kan lide og hvad du ikke gør, hvad du skal fokusere på i en bestemt situation, hvilke handlinger du skal tage i en bestemt situation, hvad der skal ske, hvad du forventer osv.

derfor oplever eller reagerer ikke to mennesker på den samme begivenhed på helt samme måde. Vi oplever alle livet gennem vores egen subjektive linse.

Lad mig give dig to praktiske eksempler på, hvordan den subjektive virkelighed fungerer:

• flere film blev optaget baseret på Steve Jobs liv. Men hver film understreger forskellige Jobs egenskaber, situationer og udfordringer. Filmen er baseret på, hvad manuskriptforfatteren, producenten og instruktøren fandt vigtig i Jobs historie, baseret på deres egen viden, værdier, overbevisninger osv. Hver film blev oprettet baseret på den subjektive linse i Steve Jobs life. Derfor er filmene så forskellige. Tilsvarende ser nogle mennesker Steve som en helt, andre som en uforskammet og egocentrisk galning.
• et andet eksempel er, når to mennesker ser en hjemløs hund på gaden. Man bliver bange og ser omhyggeligt på hundens hver bevægelse, mens den anden løber direkte til hunden og begynder at klappe ham og vise ham kærlighed. Det er klart i deres subjektive virkelighed, at den ene person ser den hjemløse hund som en fare, og den anden som et dyr, der har brug for endnu mere kærlighed end andre.

forskellige områder på dit subjektive kort over virkeligheden kaldes skemaer. Skemaer er mentale strukturer, der giver en ramme for at repræsentere et eller andet aspekt af verden. De hjælper dig med at organisere langt de fleste oplysninger på en håndterbar måde.

du bruger skemaer til at organisere din nuværende viden, men de giver også en ramme for yderligere forståelse – forudsigelse af, hvad der vil eller skal ske i fremtiden. De påvirker din opmærksomhed og absorption af viden. De repræsenterer også din grundlæggende tro.

skemaer, hovedkilden til dine rammer, er ekstremt stabile, varige og svære at ændre.

når skemaer udløses, genererer de automatiske tanker, stærke effekter og adfærdsmæssige tendenser. Derfor kan de give os alle en hel del problemer. Stereotyper, fordomme og kognitive forstyrrelser er alle baseret på negative skemaer.

Schema therapy kender 18 maladaptive skemaer, der sjældent kan ændres uden Terapi og forårsage alle former for psykologiske problemer, herunder kognitive forvrængninger. Eksempler på tidlige maladaptive skemaer er skam, følelse af inkompetence, ret, selvopofrelse, pessimisme og så videre.

mange skemaer er pakket i” bør ” udsagn og dine forventninger til dig selv og andre. Når dine forventninger og” bør ” udsagn eskalerer til urealistiske proportioner, bliver de straks giftige. Spil lidt ved at besvare følgende spørgsmål (spørg dig selv hvorfor 5 gange efter først at have besvaret spørgsmålet):

• hvordan skal verden fungere?
• hvordan skal du opføre dig i en bestemt situation?
• hvad skal der ske i en bestemt situation?
• hvordan andre mennesker skal opføre sig over for dig?
• hvilken slags forfremmelse skal du få?
• hvor mange timer om dagen skal du arbejde?
• hvilken slags mad skal du spise? osv.

Hvis vi tager et skridt videre, kan vi sige, at skemaer er baseret på et sæt rammer. Du kan anvende et skema til mange forskellige situationer, og det kaldes en ramme. Dine tanker og følelser om den hjemløse hund er baseret på et skema, du besidder. At møde en hund i et husly eller på gaden er to forskellige rammer.

en ramme er som at stoppe et øjeblik, tage et øjebliksbillede af noget, der i øjeblikket sker med dig, og lade dit sind analysere situationen i detaljer gennem dine hovedskemaer og den samlede subjektive virkelighed.

mens skemaer er virkelig svære at ændre, kan det være lidt lettere at skifte til en ny ramme. Det er her kognitiv reframing kommer i spil.

du tager en meget specifik situation fra dit liv, og du prøver at udvikle et mere positivt syn på det – med det påvirker du dit tankemønster og følelser omkring den særlige situation, men du opdaterer også dine skemaer og den samlede subjektive virkelighed lidt på en mere positiv måde.

ABCDE – formlen til nemt at gøre kognitiv reframing alene

det er nyttigt, hvis en professionel terapeut fører dig gennem kognitiv reframing, men du kan også nemt gøre det alene. Kognitiv reframing er baseret på ABC-modellen Konstrueret af Albert Ellis, en af fædrene til kognitiv terapi.

det første skridt er at skrive ned tre ting:

• nøjagtig beskrivelse af begivenheden: den begivenhed, der generer dig og fører til automatisk dysfunktionel tænkning kaldes en aktiverende begivenhed. Som det første skridt, prøv at beskrive, hvad der skete så præcist som muligt.
• tro: Beskriv hvordan du ser situationen så præcist som muligt. Prøv at identificere dine vigtigste overbevisninger omkring den begivenhed, der skete. Hjælp dig selv med følgende tre spørgsmål:
  • hvad fik situationen til at ske?
  • hvad siger begivenheden om dig?
  • hvad synes du skal ske?
• konsekvens: konsekvensen af, hvad der skete fortolket gennem din tro, resulterer i en bestemt måde at tænke, føle og handle på. Som en konsekvens er der yderligere tre spørgsmål at besvare:
  1. hvilken slags automatisering af negative tanker går gennem dit sind? Skriv dem ned og identificer den kognitive forvrængning.
  2. hvordan har du det med begivenheden? Identificer alle de negative følelser (på en skala fra 0 – 100%).
  3. hvad er din automatiske handling? Beskriv dit faktiske svar på situationen.

dette skal give dig et rigtig godt overblik over, hvordan du ser begivenheden, hvad er din underliggende tro, og hvordan du føler, tænker og opfører dig som et automatisk svar på begivenheden.

nu er det tid til at gøre kognitiv reframing. For at opnå dette vil vi tilføje D – tvist og E – effektiv ændring til vores model (ABC-de).

• tvist: Tvist handler om at udfordre dine tanker og overbevisninger for at se virkeligheden mere præcist. Det handler om at finde en bedre ramme, der gør det muligt at neutralisere de situationelle følelser og handle mere rationelt. Der er et sæt spørgsmål, du skal besvare i tvistprocessen:
  1. hvis det samme skete med din bedste ven eller en, du elsker, hvad ville din fortolkning af begivenheden så være?
  2. hvordan ville fortolke denne situation?
  3. hvad er andre potentielle forklaringer udover at bebrejde dig selv?
  4. hvad var under din kontrol, og du kunne have gjort det bedre, og hvad var helt uden for din kontrol?
  5. hvad er alle modargumenterne til din underliggende tro? Dine tidligere præstationer, de ting, du har, den ros, du fik, alt, hvad der beviser begivenheden, er en undtagelse.
  6. hvad er det værste, der realistisk kunne ske, og hvor slemt ville det være?
  7. hvilken forskel vil denne engangsbegivenhed gøre om en måned, et år eller et årti?
  8. er du sikker på at du er helt magtesløs i situationen? Liste over alle de træk, du kan gøre for at få dig selv i en bedre position.
  9. tænker på denne måde at hjælpe situationen eller gøre det værre?
  10. hvad er den mest positive fortolkning af den begivenhed, du kan tænke på?
• effekt: skriv ned den endelige effekt. Den endelige effekt bør være et mere præcist billede af situationen med en bedre fortælling, afvæbnede negative tanker og følelser og en handlingsplan for at klare sig bedre i den givne situation.
  1. skriv ned dine nye tanker om begivenheden
  2. skriv ned dine nye følelser om begivenheden
  3. skriv ned den handlingsplan, du vil sætte i gang

Du kan hente den gratis skabelon nedenfor for professionelt at udføre kognitiv reframing, når det er nødvendigt:

• kognitiv reframing – træningsfil bedre ramme (vinkel, filter eller historie) af, hvordan du ser på en bestemt begivenhed. En ramme, der kan understøttes af konstruktive underliggende overbevisninger, en, der ikke forårsager negative følelser og tanker, giver dig mulighed for at holde al den nødvendige personlige magt i dine egne hænder til at handle og reagere korrekt og rationelt.

  nu er det vigtigste, at din reframing stadig er baseret på sandhed. Du bør absolut ikke begynde at lyve for dig selv eller undertrykke følelser eller bruge værktøjet på nogen anden negativ måde. Det handler ikke om at dagdrømme og benægte alvorligheden af en situation. Det handler om at reagere mere klogt og rationelt.

  praktiske eksempler

  Her er et praksiseksempel på kognitiv reframing (en kortere version):

  • Antecedent: jeg har lige mistet en stor konsulentkontrakt.
  • automatisk tro: jeg er værdiløs, og ingen vil ansætte mig.
  • konsekvens: vrede (90%), Depression (80%).

  og lad os nu beskrive den samme situation ved at gøre kognitiv reframing:

  • Antecedent: jeg har lige mistet en stor konsulentkontrakt.
  • tro efter tvist: det var tydeligt, at vi ikke passede godt. Det giver mig et meget godt indblik i, hvilken slags kunder jeg skal kigge efter, og hvordan jeg kan forbedre mit marketingmateriale.
  • effekt: nu Kan jeg nemt udarbejde en liste over 5 potentielle kunder og kontakte dem. De nye følelser til stede er-vrede (20%), Depression (30%), Inspiration (70%).

  og selvfølgelig følger en detaljeret plan: den bedste måde at finde nye bedre kunder på for mig er at opgradere mit marketingmateriale, udarbejde en liste over 50 potentielle købere, rangordne dem efter hvor godt vi passer sammen og komme i kontakt med dem. For hver klient, der afviser mig, skal jeg samle feedback for endnu bedre at definere mit tilbud og markedssegment.

  med kognitiv reframing er dit job at gøre:

  • et problem til en mulighed,
  • svaghed til styrke (ved at matche eller konvertere),
  • sårende handlinger fra andre til at forstå, hvorfor de gør det i stedet for at være et offer eller deltage i kampe osv.

  men igen er ideen at gøre et problem til en mulighed og handle. Du skal ikke kun få dig til at føle dig lidt bedre.

  dit mål er at forsøge at se en situation anderledes, men du bør ikke benægte virkeligheden af situationen.

  du skal kæmpe hårdt for at holde din ramme efter omramning af en situation

  Når du laver kognitiv omramning, vil du snart se, at dit sind konstant stræber efter at glide tilbage i din tidligere giftige tænkning. Dit sind, selv efter kognitiv reframing, er som et lille barn (eller rettere en beruset abe), der konstant tester grænserne og forsøger at vandre og bide dig i røvet undervejs.

  derfor er du nødt til at udføre en anden øvelse sammen med kognitiv reframing. Det kaldes at holde din ramme.

  Når du laver kognitiv reframing og ser virkeligheden på en mere positiv måde, skal du holde fast i den nye ramme. Lad det ikke gå et øjeblik. Slap ikke af; hold din ramme uanset hvad. Ingen tilbagetog, ingen overgivelse.

  Hvis du ikke stædigt holder fast i din nye positive ramme, mister du den, og du vil gå tilbage til din tidligere tænkning.

  så hver gang dit sind forsøger at vandre væk og såre dig ved at se livet mere negativt, end det virkelig er, skal du konsekvent holde dit nye positive syn i dit hoved. Du er nødt til at være stærkere end de “sind aber”, og før eller senere dit sind vil give op på den negative opfattelse.

  

  to nyttige tips til udførelse af kognitiv reframing

  kognitiv reframing er en meget enkel og nyttig øvelse, men det kommer med et par udfordringer. Desværre kan du ikke bare tvinge en ny tankegang på dig selv. Du skal langsomt føre dig mod den nye ramme.

  det kan opnås på to måder:

  1. Stil dig selv de rigtige spørgsmål
  2. neutraliser de negative følelser

  begynd at stille dig selv de rigtige spørgsmål

  Du skal starte (hvis en terapeut ikke fører dig gennem processen) ved at stille dig selv de rigtige spørgsmål, identificere nye observationer, systematisk analysere nøjagtigheden af dine tanker og finde interne eller eksterne misforståelser.

  Optimal tænkning og spørgsmål som dem, der findes nedenfor, kan hjælpe dig meget med denne sag:

  • hvad gik rigtigt? Hvad var positivt i situationen?
  • hvad er de lyse pletter i denne situation?
  • Hvordan kan jeg gøre denne katastrofe til en sejr?
  • hvad er den bedste måde at handle i denne slags situation?
  • hvad hvis jeg troede det modsatte? Og prøv derefter at finde beviserne mod din tanke.
  • hvad gjorde den person, der rejste mig, godt (ikke kun forkert?)

  Ved at stille dig selv de rigtige spørgsmål og derefter udføre kognitiv reframing, vil du lære de kognitive fejl, du laver, udfordre dine konklusioner eller begrænsende overbevisninger, erstatte giftige overbevisninger eller finde en forløsende fortælling for en tragisk situation, der skete med dig.kognitiv reframing er især praktisk, når der sker noget, der helt smider dig ud af dit følelsesmæssige center.

  neutraliser de negative følelser

  før du selv starter med den kognitive proces, skal du neutralisere de negative følelser lidt. Du skal løsne op, før du ændrer din ramme.

  det negative sind er virkelig stædigt og i dybden af kampen er det svært at se noget positivt. Således skal du først neutralisere dine alvorlige negative følelser lidt .

  de bedste måder at neutralisere dine følelser på er:

  • en slags overraskelse eller chok – motion, råbe i en pude, koldt brusebad osv.
  • nysgerrighed over, hvorfor der skete noget med dig-nysgerrig efter at undersøge, hvad der førte til situationen, og hvorfor
  • praktisk demonstration af forbedring – udforskning af, hvordan andre løste den samme situation eller få en mentor
  • klare instruktioner for, hvad de skal gøre næste – at blive vanvittigt uddannet om situationen
  • Humor som den bedste håndteringsmekanisme – at finde den sjove side af en smertefuld situation

  Når du udfører kognitiv omramning, skal du sørge for ikke at falde i potentielle fælder. De mest almindelige er overdreven fantasering, at se virkeligheden med rosenfarvede briller eller finde en god undskyldning for udsættelse eller ondsindet opførsel.

  det er ikke, hvad denne øvelse er til. Hovedpunktet i kognitiv reframing er at finde de lyse pletter, neutralisere negative følelser, forberede sig på handling og skalere det, der allerede virker.