tal lyver ikke. Det ur, der hænger over målstregen, fortæller dig nøjagtigt, hvordan dit løb gik. Ligesom tallene på dit badeværelse skala fortælle dig præcist, hvor du står i slaget ved bule.

og uanset hvad de konstruerede vægttab infomercials siger, at tabe sig selv er strengt et talespil. “Det handler om kalorieunderskud,” siger Jana Klauer, MD, en vægttab ekspert i privat praksis og forsker ved St. Luke ‘ s-Roosevelt Hospital i Ny York. Det vil sige, brænde flere kalorier end du spiser, og du vil tabe sig. Mere specifikt, for hver 3.500 kalorier du forbrænder ud over hvad du tager i, vil du miste 1 pund. Alle diætgimmicks i verden får dig ikke omkring disse hårde numeriske sandheder.

dette er meget gode nyheder for løbere, fordi løb er en af de mest effektive måder at forbrænde kalorier på. For hver kilometer du logger, forbrænder du omkring 100 kalorier. (Hvis du vejer mere end 150 pund, vil du brænde lidt mere per mile, og hvis du vejer mindre, vil du brænde lidt mindre.) Hvilket betyder, at det sandsynligvis tager dig mindre end 10 minutter at løbe af 100 kalorier—en hastighed, der efterlader de fleste andre former for motion i støvet (se “den bedste forbrænding” nedenfor).

så hvis du har ønsket at tabe et pund eller 2 eller endda 5, skal du ikke lede længere end din løbende rutine. Ved at foretage nogle trinvise ændringer—justere kilometertal her, øge intensiteten der-kan du bogstaveligt talt løbe de ekstra pund uden at ændre noget i din kost.

gentag: ingen slankekure. Du skal bare holde dit kalorieindtag det samme. Hvilket ikke vil være svært, fordi forskning viser, at jo montør du bliver, jo sundere bliver din kost naturligt. Så når du holder fast med kalorierne, der kommer ind, vil de følgende tre planer øge din kalorieforbrænding, hvilket skaber det underskud, du har brug for for at smelte pundene.

og taler om at blive montør, det er en færdig aftale. Enhver af vores tre vægttab planer vil automatisk øge din kondition niveau. Plan 3 vil få dig så fit, du kan lige så godt køre et maraton.

husk: Jo montør du er, jo flere kalorier forbrænder du hele dagen lang, hvilket fører til større kalorieunderskud og endnu mere vægttab. Kald det renters rente, motion-stil. Uden en enkelt dag med slankekure bliver du omdannet til en magert, middel, kalorieforbrændende maskine. For at øge din ugentlige kalorieforbrænding strengt gennem løb, skal du øge din kilometertal eller øge din intensitet.

Forøg kilometertal. Denne er ret indlysende, men den er også den mest effektive. Jo flere miles du løber, jo flere kalorier forbrænder du. Matematisk set forbliver forholdet mellem miles løb og forbrændte kalorier det samme, uanset om du tilføjer 1 mile (100 kalorier) til din løbeplan eller 20 (2.000 kalorier).

selvfølgelig, medmindre du nu logger 200-mile uger, ville vi ikke rådgive en øjeblikkelig 20-mile stigning. For at forblive sund og skadefri skal du holde dig til en stigning på 10 procent pr. Denne stigning i kilometertal kan virke lille i starten, men den ekstra kalorieforbrænding akkumuleres hurtigere, end du tror.

Forøg intensiteten. Selvom vi allerede har sagt, at hver kilometer du løber er værd omkring 100 kalorier, er ikke alle miles skabt ens med hensyn til kalorieforbrænding. Det skyldes, at det tempo, du løber, og det terræn, du dækker, faktisk kan øge antallet af kalorier, du forbrænder pr.

“løb bruger flere kalorier end at gå, så hvis du kører med din maksimale hastighed, bruger du flere kalorier end når du jogger,” siger Dr. Klauer. “Dette skyldes, at vedvarende høj-aerob aktivitet skaber ekstra indsats i hele kroppen.”

ligesom et hurtigere tempo øger din arbejdsbyrde, øger det at køre på en skråning antallet af kalorier, du forbrænder pr. Dette kommer ikke som en overraskelse for nogen, der er glad, når de endelig når toppen af en bakke.

der er faktisk en ligning til at beregne det nøjagtige antal forbrændte kalorier ved forskellige stigninger. Men da du har brug for en ph.d. i matematik for at få mening ud af det, gav Dr. Klauer en lettere metode. “Generelt kan du regne med en 10 procent stigning i forbrændte kalorier for hver grad af hældning,” siger Dr. Klauer. “Så kører på en 5 procent stigning vil brænde 50 procent flere kalorier end at køre på en flad overflade, og kører på en 10 procent hældning faktisk fordobler din kalorieforbrænding.”

Hills lyder lidt bedre nu, er de ikke? Okay, klar til at tabe sig? Enhver af følgende tidsplaner vil øge din kalorieforbrænding og give dig mulighed for at løbe væk fra pundene. Alle tre programmer antager, at du har kørt 20 miles om ugen, og omfatter håndterbare stigninger i kilometertal. Men hver plan maksimerer på en anden ugentlig kilometertal afhængigt af hvor højt du vil gå. Dine muligheder: Forøg fra 20 til 30 miles; 20 Til 35 miles; eller 20 Til 40 miles.

du mister 5 pund på nogen af vores tre planer: det vil bare tage dig lidt længere tid på Plan 1, da den ugentlige kilometertal stiger stop efter uge 5. Hvad angår intensitetsforøgelser, omfatter alle tre planer en simpel hastighedstræning og en bakketræning, som du vil gøre i stedet for to af dine regelmæssige løb, som sammen vil øge din ugentlige kalorieforbrænding med omkring 300. Start med at tilføje kun 1 mile til to af dine kørsler hver uge. Du vil også tilføje lidt intensitet.

Mileage: Denne plan vil øge din ugentlige kilometertal fra 20 til 30 miles. Det er ideelt for dem, der ønsker at tabe et par pund, men ikke har meget mere tid eller energi til at afsætte til deres løb. Efter 10-procent kilometertal stigning regel, begynde med at tilføje 2 miles til din ugentlige kører tidsplan. Du skal blot tilføje 1 mile til to af dine easy runs. Når du fortsætter med at øge din kilometertal hver uge, skal en af dine kørsler blive betydeligt længere end de andre. De fleste mennesker gør dette længere løb på helgen, når de har mere tid. Din kilometertal stiger vil stoppe efter uge 5.

intensitet: Sammen med dine trinvise kilometertal øges, vil du gerne tilføje en vis intensitet til to af dine andre ugentlige kørsler. Husk, du tilføjer ikke ekstra løbende dage. Du øger bare intensiteten af to kørsler, du allerede har lavet.

træning-Booster A: Tilføj 10 gange 60 sekunders pickupper midt i en af dine regelmæssige ugentlige kørsler. Disse pickupper bør ikke være all-out sprints. Gør dem snarere på omkring 90 procent af din maksimale indsats.
træning-Booster B: Tilføj bakker til en af dine regelmæssige ugentlige løb. For at forbrænde omkring 100 ekstra kalorier med denne træning skal du lave en af dine regelmæssige løb på en løbebånd og justere hældningen. For eksempel kan du erstatte en flad 4-miler med en 4-mile løbebånd træning, hvor de midterste 2 miles køres med en 5-procent hældning. Eller kør de midterste 2,5 miles af den træning med en hældning på 4 procent. Bare husk: for hver 1-graders hældning får du en 10-procent stigning i kalorieforbrænding.

og ikke bekymre dig om tempo. Du bliver bestemt nødt til at gøre hældningssektionerne langsommere end de flade sektioner, men du opnår stadig den ekstra kalorieforbrænding takket være den øgede arbejdsbyrde.

Hvis du ikke har adgang til et løbebånd, skal du finde nogle bakker, hvor du enten kan lave en kontinuerlig kuperet løkke eller nogle lange bakke gentagelser. For at få et groft skøn over en bakkehældning, prøv dette trick: Kør din cykel til toppen af den pågældende bakke og se den ned ad bakke. På toppen, kyst frit i 5 sekunder og kontrollere speedometeret. Den hastighed, du rammer efter 5 sekunders rullning, svarer stort set til hældningen i grader. Så hvis dit speedometer læser 5 mph efter 5 sekunders rulle, er du på en 5 procent hældning.

Med denne plan, som med Plan 1, skal du tilføje en kilometer eller 2 til to af dine kørsler hver uge plus drys lidt hastighed og bakkearbejde.

Mileage: denne plan vil øge din ugentlige kilometertal fra 20 Til 35 miles. Begynd din kilometertal stiger som forklaret i Plan 1. Den eneste forskel er, at du fortsætter med at øge din kilometertal gennem uge 6.

intensitet: sammen med din trinvise kilometertal øges intensiteten af to af dine andre ugentlige kørsler ved at tilføje træning-Booster A og træning-Booster B (som forklaret i Plan 1) hver uge.

som med de to andre planer, Tilføj en mile eller 2 til to af dine træningsprogrammer hver uge, og tilføj en vis intensitet til to andre løb.

Mileage: Denne plan vil fordoble din ugentlige kilometertal fra 20 Til 40 miles, og alt andet end registrere dig til et maraton. Begynd din kilometertal stiger som forklaret i Plan 1. Den eneste forskel er, at du fortsætter med at øge din kilometertal gennem uge 7.

intensitet: sammen med din trinvise kilometertal øges intensiteten af to af dine andre ugentlige kørsler ved at tilføje træning-Booster A og træning-Booster B (som forklaret i Plan 1) hver uge.