Når folk kommer til mig med det mål at blive stærkere, opbygge magert muskel og tabe kropsfedt, er en af de første ting, jeg gør, at rådgive dem om at indarbejde styrketræning i deres træningsrutiner. Ikke kun fordi jeg personligt elsker at løfte, men også fordi beviset er i forskningen.

ifølge en gennemgang fra 2006 i British Journal of Sports Medicine vil styrketræning ikke kun forbedre din præstation: “de generelle fordele for mænd og kvinder inkluderer en stigning i knoglemasse og magert masse, forbedret kropssammensætning (på grund af nedsat fedtmasse), kardiovaskulær kondition, styrke og en forbedret følelse af velvære.”

styrketræning en gang i en blå måne hjælper dig ikke med at nå dine vægttabsmål, hvorfor jeg tappede et par professionelle trænere og styrkeeksperter til 411 på de bedste vægtløftningspraksis for at hjælpe dig med at tabe sig.

hvor ofte skal du løfte, hvis du er nybegynder

Pratik Patel, direktør for performance ernæring og assistent styrke og konditionering træner for Ny York Giants, fortalte POPSUGAR, at han anbefaler begyndere starte med en til to styrke sessioner om ugen for at sikre deres muskler har tid nok til at komme sig.

Jeg anbefaler typisk at begynde med to til tre styrkesessioner om ugen; to, hvis nogen er helt nye, og tre, hvis de er mere atletiske. Det er vigtigt ikke at gå for hårdt for tidligt, da du bliver akklimatiseret til styrketræning. Den sidste ting, du vil gøre, er at løfte med dårlig teknik og blive såret eller opleve ekstrem ømhed, så du ikke kan fortsætte din ugentlige træningsplan.

siden hukning for at sidde på toilettet ikke burde føles som en træning, hvorfor berømthedstræner Stephen Cheuk, certifikat IV Australian Institute of Personal Trainers certificeret træner og grundlægger af S10-træning i Ny York City, sagde begyndere skulle starte med to styrkesessioner om ugen. Han tilføjede, at folk, der er nye til styrketræning, “typisk vil tabe kropsfedt og vægt hurtigere” i starten, normalt omkring mindst en procent af kropsfedt eller et pund om ugen, men dette vil variere pr.

hvor ofte skal du løfte hvis du er mere erfaren

Når din krop begynder at tilpasse sig den oprindelige ømhed (her er hvad du skal vide om at træne, når du er øm), anbefaler Pratik gradvist at følge mere avancerede træningsprogrammer. “En mere avanceret person, der træner de fleste dage i ugen i størstedelen af året, vil være i stand til at træne specifikke muskelgrupper to til tre gange om ugen med tilstrækkelig hvile og har ingen større problemer,” sagde han.

Hvis du er vant til at træne, men ny til styrketræning, anbefaler jeg at starte med tre sessioner om ugen i mindst fire til seks uger. Hvis du er tilfreds med dine resultater, skal du holde dig til tre styrkesessioner om ugen; hvis ikke, anbefaler jeg at gennemgå, hvor tung du har løftet, sæt-og rep-ordningen og de elevatorer, du laver. Dette vil hjælpe dig med at afgøre, om du løfter nok vægt eller ej, og hvis du har brug for at diversificere og udvikle de øvelser, du laver sammen med reps og sæt (Sådan bestemmer du dine reps, sæt og vægt).

for dem, der er mere erfarne, rådede Stephen også træning tre gange om ugen. Sammen med at løfte oftere foreslog han også at fokusere på mere specifikke detaljer som om du tager for lidt eller for meget hvile mellem øvelser.

husk: disse er blot generelle retningslinjer. Du kan opleve, at du skal løfte mindre eller oftere og indarbejde andre træningsformer i din rutine for at nå dine fitnessmål. Som altid anbefaler jeg at arbejde med en erfaren træner for at lære dig at løfte og hjælpe dig med at udarbejde en træningsplan, der er specifik for dine mål.