kig rundt i dit motionscenter, og du vil bemærke, at en silhuet dominerer hos mænd, der er stærke, men magre – V-formen. Det skyldes, at muskler har tendens til at leve øverst på din torso, mens fedt lejre ud lavt. Den Out-of-shape mand ligner en dejagtig ‘A’: en bred talje tilspidsende til smalle skuldre. Men hvis du taber spæk og bygger styrke, skifter forholdet, og brevet vender på hovedet.

for at fremskynde sit spin skal du ramme dine store rygmuskler, siger Leo Savage, personlig træner på Londons luksus Third Space gym. Det er et todelt angreb: du bygger størrelse og arbejder nogle af din krops største muskler, som spikes kalorieforbrænding. Resultatet? Vækst – og bredde-up top, plus accelereret fedt tab, at indsnævre at slingre rundt om din talje.

“Hvis du vil have en stor ryg, skal du ro,” siger Savage. Trækbevægelser rammer musklerne i din øvre og midterste ryg, især dine lats – musklerne i yderkanten under dine armhuler, som skaber din V-forms bredde. Ved at blande dine rækker rammer du ryggen overalt for at opbygge mere Størrelse.

men for at lave en morder V skal du også målrette dine skuldre, et notorisk hårdt sted at tilføje størrelse. Dyrk dine mediale deltoider-muskelen, hvor skulderen møder armen – og du skaber den bredde, der gør din V-form mere udtalt. Men disse muskler træthed hurtigt, hvilket betyder, at du ikke kan flytte så meget vægt. Så fokuser på tempo, siger Savage: “sørg for at sænke vægten over mindst tre sekunder.”Langsomme reps betyder, at dine muskelfibre bruger mere tid under spænding. Hvilket oversætter til fyldigere t-shirts.

V-form træning

Udfør skulder træning en gang om ugen og ryg træning to gange om ugen (med mindst to dage mellem dem). Fokus på form og tempo – langsomme bevægelser med mindre vægt vil opbygge mere muskler end at hamre ud reps, siger Savage. Og du kan ikke bygge en V-form i en hospitalsseng.

den større rygtræning

Fuldfør 8-12 reps pr.sæt, hvile derefter i 60 sekunder. Gentag i fire sæt, inden du går videre til næste øvelse.

Lat Træk ned

Sid i Lat-nedtrækningsmaskinen og tag fat i håndtagene med håndfladerne vendt væk. Spænd dine lats og kør albuerne ned til dine hofter for at løfte vægten. Pause i bunden,sænk derefter langsomt vægten.

siddende kabelrække

Sid foran en kabelmaskine og tag fat i håndtagene. Med dine arme udstrakte og skuldre nede – uden at trække på skuldrene – kør albuerne tilbage, indtil håndtagene når din mave. Klem dine skulderblade sammen, som om du har en golfbold fanget mellem dem. Pause, derefter vende tilbage.

Pull-Up

tag fat i håndtagene på en pull-up station med hænderne mere end skulderbredde fra hinanden og håndfladerne vender væk fra dig. Klem dine lats for at løfte dig selv, indtil brystet møder baren. Pause, så langsomt lavere til en død hænge – dine albuer skal være lige-før du gentager.

Single-Arm række

tag en tung håndvægt og læg den på gulvet ved siden af en bænk. Placer dig selv med din venstre håndflade og knæ på bænken, højre fod på gulvet og ryggen fladt. Grib håndvægten med din højre hånd, og ro den op til din hofte, hold din torso låst og skuldrene nede. Langsomt lavere. Efter alle dine reps, gentag med din venstre arm.

tilbøjelig række

Lig ned på en bænk med en håndvægt i hver hånd. Hold dine skuldre nede og ro vægtene op til din mave, klem dine skulderblade sammen. Pause, så langsomt lavere.

V-Shape skulder træning

komplet 8-12 reps pr sæt, derefter hvile i 60 sekunder. Gentag i fire sæt, inden du går videre til næste øvelse.

Lateral Raise

Hold en håndvægt i hver hånd, vægte ved din side. Hold dine arme lige, løft vægtene lige ud, indtil de er i niveau med dine skuldre, så du er i en krucifiksposition. Pause, så langsomt lavere.

militær presse

med dine hæle sammen, hold en barbell eller et par håndvægte foran brystet, håndfladerne vender fremad. Kør vægten op og over hovedet, indtil albuerne låses. Pause, så langsomt lavere.

Front Raise

Tag et par håndvægte og hold dem ved siden af lårene, håndfladerne vender mod hinanden. Uden at svinge, løft vægten lige op, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Pause, så langsomt lavere.

Shrugs

Hold et par tunge håndvægte ved dine sider, palmer vender mod hinanden. Træk skuldrene op mod ørerne for at løfte vægten. Pause, så langsomt lavere.