Hvis du træner senere i livet som en behandling for LED-eller hoftesmerter, bør du forvente en lille, midlertidig stigning i smerte. Men hvis du fortsætter fornuftigt, vil du blive belønnet med smertelindring svarende til et ikke-steroidt antiinflammatorisk lægemiddel, såsom ibuprofen, og dobbelt så meget som et ikke-receptpligtigt smertestillende middel, såsom paracetamol. Faktisk er smertelindringen fra at tage træning stor nok til, at mange mennesker sætter deres knæ-eller hofteoperation på vent.

fysisk aktivitet er vigtig for et godt helbred og ordineres af læger til behandling af en række sygdomme, herunder diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Men mange mennesker følger ikke dette råd på grund af ømme led og frygt for, at motion kan skade disse led.

paradoksalt nok har de sidste 20 års forskning fundet, at motion er en god smertestillende. I dag anbefales motion over hele verden som en behandling for smertefulde led i middelaldrende og ældre mennesker. Men at anbefale er en ting. At sætte denne anbefaling i praksis er noget helt andet.

de fleste mennesker oplever en 10% smerteforøgelse, når de begynder at træne – nogle oplever mere, andre mindre. Dette er ikke et advarselsskilt, men kroppen signalerer, at du gør noget, du ikke er vant til. Vores kroppe, herunder knogler, muskler og brusk, er gode til at tilpasse sig, og deres kvalitet forbedres, når vi træner.

hvor meget smertelindring du får afhænger af, hvor meget motion du gør. I vores undersøgelse af 10.000 mennesker med knæ-og hofteartrose fandt vi, at folk, der trænede to gange om ugen i seks uger, i gennemsnit oplevede 25% smertelindring.

tidligere forskning viser også, at mennesker, der træner i grupper, overvåget af en fysioterapeut, oplever større smertelindring end dem, der træner derhjemme, uden opsyn. Årsagerne til denne forskel kan være, at vi arbejder hårdere og tør gøre mere, når vi ledes af en fysioterapeut med specialviden.

for at få mest muligt ud af træning skal du føle åndenød eller svede lidt og øge sværhedsgraden af øvelserne, når din krop bliver stærkere.

to enkle regler

Du kan træne sikkert ved at følge to enkle smerte regler. Den ene, den smerte, du oplever efter træning, skal være på et niveau, der er acceptabelt. Og To, du bør ikke opleve nogen stigning i smerte fra dag til dag.

smerter bør vurderes dagligt efter træning på en nul-til-ti skala. På denne skala betragtes nul til to som “sikkert”, to til fem “acceptabelt” og fem til ti “undgå”.

lad os sige, at din sædvanlige smerte er tre, og efter træning vurderer du den fem. Det er fint. Hvis din sædvanlige smerte er tre, og efter træning vurderer du det en syv, har du gjort for meget og bør skære ned næste gang.

Hvis din smerte går op til fem efter træning, men næste morgen er tilbage klokken tre – din sædvanlige morgen smerte – det er fint. Hvis din smerte går op til fem efter træning og stadig er klokken fire eller fem næste morgen (det vil sige mere end din sædvanlige morgensmerter), har du gjort for meget og bør skære ned. Hold på det, men på et lavere niveau.

træning med gigt

interessant nok viser vores forskning, at det er sikkert at træne med svær gigt. Når mennesker med svær eller knogle-på-knogle-gigt fulgte disse to enkle smerteregler, blev 95% af alle træningssessioner udført med acceptabel smerte, og smerter blev lettet efter et par uger.

i en nylig undersøgelse tilmeldte vi mennesker med for det meste svær gigt, der opfyldte alle kriterierne for at få en knæudskiftning op. alle deltagerne modtog information om gigt og dens behandlinger, herunder selvhjælpsrådgivning. De deltog også i overvågede træningssessioner to gange ugentligt i otte uger, og så en diætist, hvis de var overvægtige.

halvdelen af deltagerne blev randomiseret til at få deres knæ udskiftet. Blandt dem, der ikke har deres fælles udskiftes med det samme, kun en fjerdedel valgte at få deres fælles udskiftes inden for et år. Med andre ord var den smertelindring, som folk oplevede som følge af øvelsen, nok til, at tre fjerdedele af deltagerne forsinkede operationen i mindst et år.

motion, især når den overvåges, giver effektiv smertelindring, men kræver fysisk indsats og sved. Passive behandlinger, såsom manuel terapi, dyb vævsmassage og muskelstrækninger, givet af en fysioterapeut, ser ikke ud til at fungere for mennesker med hofte-eller knæsmerter.