en god diæt fyldt med de rigtige næringsstoffer er en vigtig del af enhver træningsrutine, men det er især vigtigt for udholdenhedsbegivenheder som maraton eller triatlon. Følg vores tip for at sikre dig, at du er bundet over målstregen…

C – faktoren-kulhydrat

‘at ramme væggen’ eller ‘bonking’ er enhver afstandsløbers frygt. Det lyder måske som en gammel kones fortælling, men det er et fænomen, der kan ske for enhver, uanset hvor meget træning du har gjort. Det sker, når kroppens kulhydratbrændstoftank – kroppens foretrukne energikilde under højintensitetsaktivitet, der opbevares i muskler og lever som glykogen – bliver lav, og hjernen og musklerne viser tegn på træthed. Hvis du rammer væggen under et maraton, vil du vide om det, hvert trin føles som at vade gennem treacle. Du kan undgå den frygtede væg ved’ carb loading ‘ før og under en løbetur for at maksimere din energi butikker, hvilket betyder strømpe op på masser af kulhydrat-rige pasta, kartofler og visse frugter og grøntsager.

kraften i protein

Protein hjælper med at genopbygge muskler, så det er især vigtigt efter lang tid at reparere beskadiget væv og stimulere udviklingen af nyt væv. Gode proteinfødevarer at spise efter et løb inkluderer mælk, ost og yoghurt, hvidt kød og æg.

vær forberedt

du har brug for en anden balance af næringsstoffer på hvert trin i din træningsplan. Med et par uger tilbage, er det nu tid til at prøve mad og opskrifter for at sikre, at de fungerer for dig.

et par uger før

din ernæringsplan skal sparke i mindst et par uger før den store dag. Det er vigtigt at eksperimentere med mad før og efter et løb og finde opskrifter, du kan lide – det sidste, du har brug for under løbet, er en ulykkelig mave. Lav GI kulhydrater som fuldkornsris og pasta er gode at introducere i din generelle kost på dette stadium, da de frigiver energi langsomt og vil opbygge din kulhydratbeholder. Den sidste uge er tiden til ægte carb-loading, så gør pasta og grød til din ven. Vær dog forsigtig med gasfremkaldende kulhydrater, såsom broccoli, kål, bønner eller for meget frugt, eller det kan give et ubehageligt løb!

før lange løb

et par timer før et langt løb skal du spise et måltid med lavt GI-kulhydrater, moderat i protein og lavt fedtindhold for at give din krop alle de næringsstoffer, den har brug for i de næste par timer. Grød med frugt, en kyllingeband og frugt eller en bagel og jordnøddesmør er gode muligheder.

under lange løb

det er vigtigt at genopfylde dine kulhydratlagre under løb på 90 minutter eller mere. Kroppen kan kun gemme omkring 2.000 kcals glykogen, og efter et par timers løb vil din brændstoftank advarselslampe flimre på, medmindre du ofte fylder dine carb butikker. Højt GI kulhydrat fødevarer er bedst under et løb, da de frigiver energi hurtigt. Vælg specialdesignede sportsgeler og isotoniske drikkevarer, eller prøv bananer, appelsiner, honning, tørret frugt eller gummy slik som jelly beans. Brændstof hvert 45-60 minut i det lange løb med omkring 30-60 gram kulhydrat (120-140 kalorier) i timen (f.eks.

efter lange kørsler

du har et vindue på omkring 30 minutter, når kroppen er primet til at genopbygge sine kulhydratbutikker og opsuge opmuskel-reparation protein efter et løb. Chokolademælk er en god blanding af protein og kulhydrater, eller suser op en smoothie med masser af frugt. Drik også masser af væsker for at erstatte vand og elektrolytter tabt gennem sved.

Leder du efter inspiration? Få opskrifter og træningstips fra vores marathon måltidsplaner.

vil du køre i et maraton i år? Fortæl os dine bedste tip til træning, og hvordan du kommer videre nedenfor.Katie Hiscock er en fitnessforfatter med eksamensbeviser i personlig træning og sportsmassageterapi. Med interesse for sportsernæring, fødselsøvelse og forebyggelse af skader arbejder hun som terapeut for Brighton & Hove Albion.

alt sundhedsindhold på bbcgoodfood.com er kun til generel information og bør ikke behandles som en erstatning for lægehjælp fra din egen læge eller anden sundhedsperson. Hvis du er bekymret for dit generelle helbred, skal du kontakte din lokale sundhedsudbyder. Se vores hjemmeside Vilkår og betingelser for mere information.