lad os tale om “O” I FODMAP

“O” I FODMAP står for oligosaccharider (undertiden benævnt “Oligos”) — en kategori, der omfatter både fructaner og galacto-oligosaccharider (GOS). Dette er en stor og forskelligartet kategori, befolket med varer fra de fleste af de store fødevaregrupper.

kemien af “O” I FODMAP

oligosaccharider, til vores formål, er molekyler, der typisk indeholder 3 til 10 forbundne monosaccharidenheder, eller “simple sukkerarter.”I tilfælde af fructaner er disse monosaccharider fructose, og i tilfælde af GOS er de galactose.

oligosaccharider bestående af op til 60 monosaccharidenheder kaldes ofte polysaccharider, og ifølge Dr. Emma Halmos og Dr. Peter Gibson fra Monash University, disse længere kædemolekyler, såsom inulin, opfører sig som FODMAPs i deres evne til at blive gæret og fremkalde tarmsymptomer.

symptomer på Oligooverskud

oligosaccharider absorberes ikke af mennesker, uanset om de har irritabelt tarmsyndrom (IBS) eller ej, fordi vi mangler de nødvendige for at bryde bindingerne mellem kæderne, der udgør disse molekyler. Det er derfor, at spise bønner, der er højt i Oligos, ofte resulterer i flatulens.

i stedet for at blive absorberet og brugt som brændstof, rejser oligosaccharider gennem tyndtarmen til tyktarmen, hvor de fermenteres af bakterier.

Dette er en helt normal proces, men for dem med IBS, den gas, der akkumuleres som et biprodukt af bakteriel fermentering skubber på væggene i tyktarmen, forårsager smerte, abdominal oppustethed, flatulens, og ændret motilitet (diarre og/eller forstoppelse). Disse symptomer kan være milde og intermitterende eller alvorlige og vedvarende nok til at have en betydelig negativ indvirkning på en persons livskvalitet.

oligosaccharider findes i en bred vifte af fødevarer, men de er mest koncentreret i brød, korn, pasta og bælgfrugter. Faktisk, hvis du ruller gennem Monash University FODMAP Diet app, vil du opdage, at næsten alle varer i disse kategorier indeholder fructaner, GOS eller begge dele.

nødder og grøntsager er også godt repræsenteret i denne gruppe, men hovedskraberen for de fleste er frugt, som vi har tendens til at forbinde med de sødere (“M” og “P”) FODMAP kategorier.

oligosaccharider er vandopløselige

en vigtig ting at forstå om oligosaccharider er, at de er vandopløselige. Det betyder, at de vil udvaskes i suppe og andre væsker, selvom oligos fødekilde (som hvidløg eller løg) fjernes.

heldigvis er der nogle løsninger til dette, som du vil se fra vores FODMAP hverdags-artikler og opskrifter. Sørg for at læse ikke al lav FODMAP Hvidløgsinfunderet olie er skabt ens, og tjek også vores opskrifter på lav FODMAP Hvidløgsinfunderet olie og lav FODMAP Løginfunderet olie.

oligosaccharider er ikke olieopløselige, hvilket gør det muligt for os at pakke disse olier med løg og hvidløgsmag.

sundhedsmæssige fordele ved Oligos

fruktaner og GOS kan fungere som præbiotika – forbindelser i fødevarer, der stimulerer væksten og aktiviteten af gavnlige tarmbakterier, især bifidobakterier og lactobaciller.

prebiotika har vist sig at:

• • Afhjælp infektiøs og antibiotisk associeret diarre
  • hjælp med at beskytte mod tyktarmskræft
  • Forøg biotilgængeligheden og optagelsen af calcium og magnesium
  • fremme mæthed og vægttab

Bottom Line

det er vigtigt at huske, at det at mange fødevarer med høj FODMAP-især dem i kategorien “O” – er ekstremt sunde og ikke bør elimineres helt i det lange løb.

derfor er det så vigtigt, at du tester din følsomhed over for genstande, der er rige på fructaner og GOS under Udfordrings-og Integrationsfaserne i den lave FODMAP-diæt.

når du har bestemt dit personlige toleranceniveau, vil du opdage, at du er i stand til at indarbejde små portioner af fødevarer, der indeholder disse FODMAPs i din daglige kost.