at holde styr på alle de strenge regler for keto—dietten kan få dit hoved til at dreje-så det er ikke underligt, at hovedpine er en af bivirkningerne af den uber-trendy diæt. Alle kidding til side, keto hovedpine * er * faktisk en ting, som mange keto dieters beskæftiger sig med, når de starter kosten.

Keto hovedpine, som er et af de helt elendige symptomer klumpet ind i kategorien “keto flu”, vises ofte i begyndelsen af en ketogen diætoverhaling. Sværhedsgraden og varigheden af symptomerne varierer fra person til person, ligesom den virkelige flu. Nogle mennesker har kun milde symptomer, mens andre føler sig helt slået ud, med icky krops-og energisymptomer, der varer timer eller op til uger.

den gode nyhed er, at hovedpine generelt er en kortvarig effekt, der kun sker, når din krop tilpasser sig den lav-carb, fedtfattige spiseplan og skifter til fedtforbrændingstilstand. Ernæringseksperter har også mange tip til, hvordan keto-diætere kan forhindre og behandle keto-hovedpine, så de ikke smider hele dagen eller fører dig til at droppe spiseplanen helt. Her er alt hvad du behøver at vide for at mindske ubehaget.

Hvad forårsager hovedpine på keto?

når du starter keto-dietten og dramatisk taber dit kulhydratforbrug (til et sted omkring 20 til 50 gram om dagen), overgår din krop til en proces kaldet ketose inden for to til syv dage. Det betyder, at kroppen begynder at lave ketoner og brænde fedt til energi for at kompensere for manglen på kulhydrater, der kommer ind. Du går også igennem carb tilbagetrækning (ja, det er en ting), som bringer på symptomer som keto hovedpine.

keto hovedpine forekommer under overgangen til ketose. “Hovedpine kan forekomme som et resultat af at indtage færre kulhydrater, især sukker,” siger Valerie Agyeman, RD, kvinders sundhedsdiætist og grundlægger af Flourish Heights. “Når du starter kosten, begynder din krop at stole på ketoner i stedet for glukose, hvilket kan få dit blodsukkerniveau til at falde. Dette kan igen føre til lavt blodsukker.”Denne overgang til ketose kan stresse din hjerne, hvilket kan resultere i en hjerne tåge samt hovedpine, tilføjer hun.

det er ikke alt: Agyeman siger, at disse faktorer også øger din risiko for keto-hovedpine:

• overforbrug af medicin, diuretika og andre lægemidler, der fremmer dehydrering
• dårlig søvn
• Stress
• Skipping måltider

hvor længe varer keto-hovedpine typisk?

Keto hovedpine, ligesom andre keto flu symptomer, er meget personlige. “Det varierer for alle, men de fleste mennesker får hovedpine i begyndelsesfasen af at følge denne restriktive diæt og kan forbedres, når du forbliver hydreret og spiser masser af næringsrige fødevarer,” siger Agyeman. Smerten kan dukke op når som helst på dagen, også.

“ligesom enhver diætplan er der en rigtig måde at gøre det sundt på,” siger Keri Glassman, RD, ernæringsfysiolog ved nærende liv. “Hvis du går lige til at spise emballerede fødevarer, fordi de er mærket “keto” og indlæser kun svære at fordøje fødevarer, vil din krop have en sværere tid med at trives på denne diæt og kan resultere i mere hovedpine, hjerne tåge, smerter og smerter.”

Hvordan kan du behandle og forhindre hovedpine på keto?

Du er ikke helt magtesløs mod keto hovedpine. Ernæringseksperter siger, at der er mange måder, du kan komme foran dem og holde dig på sporet med din keto-diæt.

1. drik mere vand. “Da de indledende faser af keto involverer vandtab, er det vigtigt at drikke tilstrækkelig væske,” siger Agyeman. “Vågn op til et stort glas vand og nip regelmæssigt hele dagen for at nå, kontroller din urinfarve.”Når du forbliver hydreret, vil din urin være en lysegul, tæt på klar farve, siger hun. Hvis du bliver dehydreret, vil du bemærke, at din urin bliver en dyb rav eller endda lysebrun.
2. Begræns alkohol. “Når du først starter keto, skal du reducere eller slippe af med alkohol så meget som muligt,” siger Glassman. “Din lever er allerede under stress under denne overgang til ketose.”Ja, der er mange alkoholholdige drikkevarer med lavt kulhydratindhold, men det er bedre ikke at imbibe, hvis du ønsker at undgå keto-hovedpine, da alkohol generelt dehydrerer.
3. spis mere lav-carb, vandrige fødevarer. “Der er mange lav-carb, vandrige fødevarer-kål, salat, courgette og tomater, for eksempel—der er nærende og kan hjælpe med at holde dig hydreret,” siger Agyeman. Glassman anbefaler også aubergine, agurk, paprika og asparges.
4. Tilføj flere elektrolytrige fødevarer til din tallerken. “Fed fisk som laks er en fremragende kilde til protein og fedt, herunder omega-3′ er og tilbyder en god kilde til elektrolytter,” siger Agyeman. “Mørke bladgrøntsager og andre ikke-stivelsesholdige grøntsager som svampe, grønkål, spinat og artiskokker tilbyder en række vigtige næringsstoffer, herunder magnesium og kalium.”Og glem ikke frø som græskar, chia og hør, tilføjer hun—som er et kraftcenter for mikronæringsstoffer og har en overflod af de vigtigste elektrolytter.
5. Salt dine fødevarer. “Saltning af dine fødevarer kan hjælpe med at reducere din risiko for en elektrolytbalance, samtidig med at dine nerver og muskler fungerer korrekt,” siger Agyeman. “Kroppen har kun brug for en lille mængde natrium for at fungere korrekt.”( Den nøjagtige type salt, du vælger, gør ikke meget af en forskel.) De nuværende diætretningslinjer anbefaler ikke mere end 2.300 mg natrium om dagen, tilføjer Glassman. “Men baseret på natrium vil du tabe, mens du overgår til keto, hvis højt blodtryk ikke er et aktuelt sundhedsproblem for dig, kan der være grund til ikke at spore dette så tæt og salt ret generøst.”
6. prøv et elektrolyttilskud. “Det er meget nødvendigt at genopfylde dine elektrolytter, og i de fleste tilfælde kan det at prøve et elektrolyttilskud hjælpe med at minimere din risiko for dehydrering,” siger Agyeman. “De er over-the-counter, og nogle kommer i pulverform eller pilleform.”Halo Sport, Natural Calm og flydende IV er et par mærker Glassman kan lide.
7. undgå intens træning i begyndelsen af keto. Gem HIIT til, når du har tilpasset dig keto-dietten. “Det er vigtigt at afstå fra meget intens træning i de første dage af keto, da de kan stresse din krop og øge dine chancer for at få hovedpine,” siger Agyeman. “En times lang, højintensiv, svedfremkaldende træning kan være for meget, stort set for elektrolytubalance, da du mister elektrolytter via sved,” forklarer Glassman.
8. få alle dine næringsstoffer fra keto-diætvenlige fødevarer. “Det er lige så vigtigt at sikre, at du får de passende elektrolytter fra mad, som indholdet af makronæringsstoffer,” siger Agyeman. “Planlægning af dine fødevarer, så dine måltider er så næringsrige som muligt, hjælper med at lindre enhver hovedpine, du måtte opleve.”

husk, keto-dietten er muligvis ikke skylden for din hovedpine. Som Agyeman advarer: “Hvis du fortsætter med at opleve hovedpine konstant på keto-dietten, skal du konsultere en sundhedsperson for at sikre, at en underliggende medicinsk tilstand ikke er skylden.”Og hvis keto bare ikke er noget for dig, er det også okay. Ernæring er super personlig-og du kan arbejde med en sundhedsprofessionel for at finde den bedste spiseplan for dig.