der er ingen strategi, der passer til alle, men hvis du vil tabe dig, skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser. Dette kan tage mange former, fra specifikke diæter til en række træningsregimer, herunder styrketræning, intervaltræning med høj intensitet og steady-state cardio. Så du har mange muligheder til din rådighed-du er lige nødt til at finde det, der passer til dig.

Hvis løb er en del af din vægttabsstrategi, kan du vælge at deltage i langsommere, længere løb eller hurtigere, kortere løb. Begge kan være effektive. Men hvilken vil være den mest effektive til at nå dine mål?

Hvis du kører lange afstande, udfører du sandsynligvis steady-state cardio, hvilket er en øvelse med lavere intensitet, der kan udføres i lang tid. I dette tilfælde forbliver din puls i et moderat arbejdsområde uden at opleve de intense højder og nedture, det ville under for eksempel sprint træning.

” langdistanceløb er gode til at opbygge din udholdenhed og forbedre den generelle kardiovaskulære sundhed,” siger Chris Coggins, en løbende træner. “Hvis du træner til en begivenhed som en 5K eller en halvmaraton, vil det meste af din træning være i et stabilt tempo. Minut, men du arbejder i flere minutter, så den samlede kalorieforbrænding kan virkelig tilføje op.”Han nævner, at langsommere kørsler også er lettere på dine led, så de har den ekstra fordel, at du kan komme dig hurtigere mellem kørsler.

men så sunde som lange, langsomme jogs kan være, kan de resultere i plateauer. Når din krop tilpasser sig øvelsen, føles den ikke så udfordret, og den kan forbrænde færre kalorier til det samme niveau af arbejde. “Øget afstand er en måde at bryde igennem plateauer på, men du kan kun løbe så langt,” siger Coggins. “Til sidst vil din krop blive vant til en bestemt afstand, og dit vægttab kan plateau.”

jo hurtigere du løber, jo flere kalorier forbrænder du. Og jo flere kalorier du forbrænder, jo mere vægt kan du tabe. At matematik er let nok, men der er mere til historien.

Hvis du er i stand til at øge din hastighed over en bestemt varighed, øges din kalorieforbrænding betydeligt, siger Coggins. Overvej følgende eksempel:

når det er sagt, er det ikke muligt for alle at fremskynde. Medmindre du er en seriøs løber, er det sandsynligvis ikke i kortene at opretholde et hurtigere tempo i lang tid — i det mindste ikke med det samme. Hvis du gerne vil øge din hastighed, skal du reducere varigheden.

nu, hvis du skulle køre det 8 mile-per-time tempo i 30 minutter, ville du forbrænde 459 kalorier. Det er færre end du ville brænde fra længere, langsommere løb. Stop her, og det ville være let at give steady-state cardio sejren. Men igen er der mere at overveje.

for det første er kortere løb lettere at passe ind i travle dage, så du kan være mere tilbøjelig til at gøre den kortere, mere intense træning end den længere, mindre intense træning. For det andet hjælper træning med høj intensitet dig med at opnå den eftertragtede “efterbrændingseffekt.”

også kendt som EPOC, eller” overskydende iltforbrug efter træning”, er efterbrændingen den mængde ilt, der kræves for at returnere kroppen til sin præ-træningstilstand. Med andre ord vil du fortsætte med at forbrænde kalorier, selv efter at træningen er afsluttet. Det er svært at beregne den nøjagtige effekt, men en australsk undersøgelse viser en stigning på 6-15% i timerne efter en træning med høj intensitet.

“det er lidt af et trick spørgsmål, fordi ideelt set bør du gøre begge dele,” siger Coggins. “Højintensitetsløb er gode til at brænde kalorier, og de giver dig den efterbrændingseffekt. Men langsommere løb hjælper dig med at opbygge udholdenhed, forbrænde fedt og er bedre til genopretning.”

Hvis du er seriøs med at tabe dig og er sund nok til træning med høj intensitet, anbefaler han sprintintervaller. Skift hastighed og afstand af intervallerne, og du vil holde din krop gætte for at undgå plateauer. Så gør langsommere jogs eller endda tage nogle gode, lange gåture til aktive genopretningsdage. Den tostrengede tilgang giver de fleste fordele på lang sigt.

“enhver form for motion kan hjælpe dig med at tabe sig, bare ikke blive for afhængig af en ting,” siger Coggins. Bland tingene op ved at løbe, jogge, gå, løfte vægte og gøre hvad der ellers får dig op og flytte. I sidste ende er regelmæssig aktivitet, hvad der vil hjælpe dig med at opnå varigt vægttab.