hvert år forbereder college football håbefulde deres kroppe til NFL. JP Major, C. S. C. S., er en af de trænere, der hjælper dem med at gøre netop det. 1 i 2014 NFL-udkastet, men han træner også andre fyre i alle former og størrelser for at øge deres lodrette spring. Det er en vigtig opgave, i betragtning af en tomme eller to kan det betyde at glide op eller ned på udkastet.

mens du ikke bliver udarbejdet til Koboys når som helst snart, kan du opbygge lanceringsstyrke og tilføje tommer til din lodrette, siger Major. Nøglen: træning af din krop med eksplosive bevægelser og store elevatorer, der hjælper dig med at opbevare og frigive energi hurtigt og kraftigt. Først skal du dog vide, hvor du står—eller hopper—lige nu. Prøv testen nedenfor for at finde ud af, hvordan du sammenligner med den gennemsnitlige fyr.

testen
Tag et stykke kridt og stå ved siden af en væg. Nå din arm over hovedet og markere stedet din hånd hits med kridt. Stå derefter vinkelret på væggen med kridt i hånden tættest på væggen. Det er dit udgangspunkt. Derfra skal du hoppe så højt som muligt, mens du når dine arme over hovedet. Marker kridtet på væggen ved din spids. For at finde ud af din score, måle afstanden mellem de to kridt mærker. Hvordan klarede du dig?

den gennemsnitlige fyrs lodrette
Aldersafstand
20-29 19.7 “
30-39 16.9″
40-49 13.8″
50-59 11.0 ”
(afstand: måling mellem to kridtmærker)

gå ud over gennemsnittet
vil du hoppe højere? Giv dig selv et ekstra løft ved at følge disse Trænings-og formværktøjer fra Major.

gå stort: dine underkropsmuskler er dine primære thrustere, så du er nødt til at styrke dem, hvis du vil øge din startkraft. Lav 3 sæt med 3 til 8 reps af det forreste knebøj, rygkneb og dødløft en gang om ugen. (Se videoerne nedenfor for at udføre bevægelserne med den bedste form.)

front kneb

BARBELL kneb

dødløft

Forlad gulvet: Plyometrics forbedrer dit nervesystem og forbedrer kraftproduktionen. Faktisk har plyos vist sig at øge lodret springpræstation med mere end 5 procent, ifølge en undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research. Arbejd sikkert med din hoppemekanik med kropsvægt hoppeklemmer. Det er rettet mod dine kvadriceps og alle andre muskler i din underkrop.

gør dette: Placer fingrene på bagsiden af dit hoved og træk albuerne tilbage, så de er på linje med din krop. Dyp dine knæ og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold i 2 til 3 sekunder, og spring derefter eksplosivt så højt som muligt. Prøv at lande blødt, kneppe og hoppe igen. Udfør 2 sæt med 5 Spring, pause 10 sekunder mellem reps og hvile et minut mellem sæt. Gør dette før din styrketræning træning to gange om ugen.Kør dine arme: du kan skabe mere momentum ved at fokusere på din armbevægelse under din lodrette springtest. Når du dypper ned, skal du svinge armene kraftigt ned, som om du når frem til baglommerne. Kast derefter dine arme over hovedet, som om du fanger en basketball rebound, når du hopper op. Dette hjælper med at overføre energi i hele din krop. Nogle af Major ‘ s atleter har øget deres lodrette spring med 10 til 13 procent efter at have lært at svinge deres arme korrekt.

undgå at gå for lavt: du bør ikke være i fuld knebøj, når du dypper ned, ellers mister du den elastiske energi, der er opbygget i dine muskler. 6 tommer – så dine ben er ikke mere end 45 grader fra lodret—for at skabe spænding i dine firhjulede, glutes og hamstrings. Bliv dog ikke dernede længe. Du ønsker at komme ind og ud af positionen så hurtigt som muligt, så du kan bruge muskelspændingen til at springe dig ud af gulvet.